Пошаговый комплекс упражнений для увеличения подтягиваний от десантника "отставника"
Как может выглядеть комплекс упражнений для увеличения числа подтягиваний на перекладине от лучших в этом деле? Давайте разберем.
Советы десантника Андрея Филипова по подтягиваниям 30+ раз
Так вот, основная ошибка почему подтягивания не растут - это потому, что вы тренируете их слишком часто. Делать это каждый день нельзя потому, что необходимо давать своим мышцам восстановление.
Это основной факт, но на что следует обратить внимание - это на силу хвата. Именно крепость хвата решают сколько раз вы подтянетесь. Многие из вас попросту неправильно выполняют движение.
Вот как необходимо действовать, чтобы подтянуться большее количество раз. В нижней точке полностью расслабляемся и висим 1-2 секунды. И так после каждого повторения. Для чего это нужно - чтобы снять напряжения и насытить мышцы кислородом, не давать им закислиться. Вниз движение хоть и должно быть подконтрольным, но быстрым. Опасно для плеч резко “падать” вниз, но и не стоит тратить силы на опускание.
Когда мышца закисляется, то уже больше определенного количества повторов выполнить вы не сможете чисто технически. Для сдачи, например, норматива в 30 раз, ну это так минуты полторы, чтобы провисеть на перекладине, а значит нужно иметь сильный хват. Помимо хвата, конечно же, необходимо развивать и бицепс и мышцы спины это очень важно.
Итак, первое упражнение для тренировки хвата: потягиваемся вверх на счет “раз”, висим 5 секунд, опускаемся на “раз, два, три, 4, 5. Таким образом, нам необходимо выполнить наибольшее количество повторов, то есть пока ваши руки уже сами не разожмутся.
Подтягивание с паузами вверху и внизу
Пока кисти не “загорятся“до того момента вам необходимо висеть на перекладине, даже если вы уже подтягиваться не в состоянии. Просто зафиксируйте хват на согнутых руках и висите пока ваши локти не выпрямятся, а кисть не разожмётся. Таким образом, вы будете нарабатывать выносливость хвата и приучать мышцы к долгой работе. Так ещё тренируются в полиатлоне (они подтягиваются 60+ раз).
Второе упражнение будет направлено на развитие мышц спины. Здесь мы будем работать на функциональную выносливость, аэробная работа. Фиксируем корпус горизонтально, поднимаем плечи, прогибаемся в спине, сводим лопатки, когда поднимаемся, то есть это имитация горизонтальной тяги в блочном тренажере. Успешно заменяется брусьями.
Горизонтальные подтягивания на брусьях
Необходимо выполнить от 20 до 30 раз, здесь мы нарабатываем привычку включения мышц спины. Спина - это основная мышечная группа и одна из самых больших, которая работает при подтягиваниях. Неотъемлемую часть нагрузки забирают наши руки, а именно предплечья, бицепс.
Следующее упражнение будет направлено на развитие бицепса. Необходимо взяться обратным хватом (нижним) за перекладину. Ставим руки максимально близко, локти направлены вперед.
Кроме спины, предплечий, стоит уделить внимание и нижнему хвату - в подтягиваниях узким на бицепс
Кто-то может сделать только 5 повторов, поэтому давайте договоримся так: делаем максимальное количество раз в трех упражнениях на подтягивание. Уже через два-три месяца цикличных тренировок, и конечно же, питания, начнет увеличиваться количество подтягиваний.
Сколько подходов необходимо делать на каждое упражнение. На первое упражнение мы выполняем 4-5 подходов, на второе - 4-7 подходов. Все зависит от того насколько вы можете сделать это. То есть это все одна тренировка. Сделали четыре - пять подходов подтягиваний с фиксацией и по времени между подходами делаем отдых примерно 1,5-2 минуты. Затем отдыхаем 2-3 минуты перед вторым упражнением.
Переходим к подтягиваниям на брусьях, сделали 4-7 подходов и отдых 1-2 минуты. Отдохнули до полного восстановления дыхания, это может быть 3-5 мину. Переходим на третье движение - подтягивание на бицепс. Тоже примерно 4-7 подходов. Отдых между подходами 1-2 минуты и на этом тренировка закончена.
Отличные примеры и более расширенную методику можно глянуть в моем видеосюжете про подтягивания:
Как часто выполнять тренировку. Целесообразнее выполнять день через день, то есть день мы выполняем тренировку, а день отдыхаем, либо выполняем какую-то гимнастику восстановительную, растяжку. Таких 3 раза в неделю.
Пишите в комментариях, что думаете на эту тему. Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю посты о спорте. Больше контента - смотрите на Ютуб . Хороших тренировок.
Кстати, в качестве мотивации, чего можно достичь, если пойти дальше в подтягиваниях - я рассказываю в видеосюжете о легендах мирового уровня. Кому интересно, предлагаю к просмотру соревнования с комментариями: