В каких продуктах содержится витамин «А»?
Aif.ru рассказывает о том, что собой представляет витамин «А», в чем его польза, сколько его должно быть в норме и в каких продуктах его больше всего.
Витамин «А» отличается от других витаминов. Так называют не какое-то отдельное химическое вещество, а несколько соединений, обладающих общим биологическим действием. Они всасываются при участии жиров, поэтому витамин «А» называют жирорастворимым витамином.
Соединения, которые относят к витамину «А», делятся на две группы. Первая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту. Она образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды.
Вторая группа — про-витамины каротиноиды, которые способны в организме человека трансформироваться в ретинол. К каротиноидам относятся вещества с различной А-витаминной активностью (каротин, криптосантин), а также соединения, не относящиеся к провитаминам (лютеин, зеаксантин и ликопин).
Для чего нужен витамин «А» и чем опасен его недостаток?
Витамин «А» помогает функционировать сердцу, легким и другим органам. В частности, ретинол важен в процессе развития клеток кожи и костной ткани, обеспечивает работу зрительного анализатора и обладает антиоксидантной активностью. Ретиноевая кислота необходима для биохимических процессов, которые обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови. Каротиноиды поддерживают витаминный статус, кроме того, лютеин и зеоксантин поглощают световое излучение в синем спектре, тем самым обеспечивая защиту сетчатки глаза.
Дефицит витамина «А» ускоряет развитие железодефицитной анемии. Также он провоцирует некоторые заболевания глаз: ксерофтальмию (сильная сухость глаз), никталопию (известна как куриная слепота), появление неровных пятен на белках глаз. Длительный дефицит витамина А вызывает снижение иммунитета, что в свою очередь приводит к респираторным и инфекционным заболеваниям, провоцирует анемию (недостаток кислорода в крови), а также делает кожу и волосы сухими.
Сколько нужно потреблять витамина «А»?
Согласно данным Национального института здравоохранения США, рекомендуемое суточное количество витамина «А» зависит от пола и возраста:
младенцам от рождения до полугода — 400 мкг;
младенцам от полугода до года — 500 мкг;
детям от 1 до 3 лет — 300 мкг;
детям от 4 до 8 лет — 400 мкг;
детям от 9 до 13 лет — 600 мкг;
юношам от 14 до 18 лет и взрослым мужчинам — 900 мкг;
девушкам от 14 до 18 лет и взрослым женщинам — 700 мкг;
беременным женщинам — 770 мкг;
кормящим женщинам — 1300 мкг.
Переизбыток витамина «А» также вреден. Его слишком большое количество может нейтрализовывать положительное воздействие витамина D, повышая вероятность переломов костей. Также излишки ретинола могут вызвать врожденные дефекты у детей, в том числе аномалии глаз, черепа, легких и сердца.
Верхними пределами количества витамина «А» считаются:
для младенцев (от рождения и до года) — 600 мкг;
детей от 1 до 3 лет — 600 мкг;
детей от 4 до 8 лет — 900 мкг;
детей от 9 до 13 лет — 1700 мкг;
подростков от 14 до 18 лет — 2800 мкг;
взрослых старше 18 лет — 3000 мкг.
Речь идет о суточных верхних пределах предварительно сформованного витамина «А», включающих потребление из всех источников: продуктов питания, напитков и пищевых добавок. Эти показатели не распространяются на людей, которые принимают витамин «А» по медицинским показаниям под наблюдением врача. Не существует верхних пределов для бета-каротина и других каротиноидов.
В каких продуктах много витамина «А»?
Несмотря на то, что обе группы соединений, которые относятся к витамину А, оказывают однонаправленное действие, организм получает их из разных продуктов. Основными источниками ретинола выступают животные продукты. При этом, чем больше в продукте жира, тем больше в нем витамина «А».
По информации база данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации», много ретинола содержат следующие продукты:
говяжья печень — 8200 мкг/100 г;
свиная печень — 3450 мкг/100 г;
сыр «Советский», «Швейцарский» — 270 мкг/100 г;
сыр «Российский» — 260 мкг/100 г;
икра горбуши — 250 мкг/100 г;
отварное яйцо — 250 мкг/100 г;
сыр «Чеддер» — 250 мкг/100 г;
сыр «Пошехонский», «Латвийский» — 230 мкг/100 г;
яичница-глазунья — 220 мкг/100 г;
семга — 40 мкг/100 г;
килька балтийская — 40 мкг/100 г;
сельдь атлантическая жирная — 30 мкг/100 г;
шпроты в масле консервированные — 30 мкг/100 г;
горбуша — 30 мкг/100 г;
молоко пастеризованное жирностью 3,2% — 20 мкг/100 г.
Роспотребнадзор предупреждает, что количество ретиноидов в продуктах может значительно снижаться, если их неправильно хранить, в случае порчи (прогоркания) жиров, при перегревании (длительном кипении) жира в процессе приготовления пищи.
Недостаток витамина «А» можно восполнить и через растительную пищу, в которой содержатся каротиноиды.
Каротином богата зелень: петрушка (5700 мкг/100 г), укроп (4500 мкг/100 г), шпинат (4500 мкг/100 г), щавель (2500 мкг/100 г), салат (1750 мкг/100 г). Но большое количество зелени сложно съесть, в отличие от овощей, фруктов и ягод, в которых содержится много каротиноидов:
морковь — 12000 мкг/100 г;
сухой шиповник — 4900 мкг/100 г;
абрикосы — 1600 мкг/100 г;
тыква — 1500 мкг/100 г;
облепиха — 1500 мкг/100 г;
сладкий перец — 1500 мкг/100 г;
хурма — 1200 мкг/100 г;
томаты — 800 мкг/100 г;
спаржа — 500 мкг/100 г;
персики — 500 мкг/100 г;
дыня — мкг/100 г;
брюссельская капуста — 300 мкг/100 г;
малина — 200 мкг/100 г;
красная смородина — 200 мкг/100 г;
алыча — 160 мкг/100 г;
черешня — 150 мкг/100 г;
банан — 120 мкг/100 г;
краснокачанная капуста — 100 мкг/100 г
кольраби — 100 мкг/100 г;
вишня — 100 мкг/100 г;
черная смородина — 100 мкг/100 г;
арбуз — 100 мкг/100 г;
мандарин — 60 мкг/100 г;
апельсин — 50 мкг/100 г.
Источники: