Полезный летний день. 7 способов увеличить количество зелени в рационе

​Зелень — это первое, что вырастает у нас на грядке. Максимально задействуем ее в своем дневном меню.

Зелень — это нужная нам клетчатка, а еще это огромное количество важных витаминов, минералов, антиоксидантов. В начале лета петрушка, укроп, разнообразные салатные листья, руккола уже свежи и прекрасны, уже выросли на своей грядке, пока огурцы, кабачки и другие любимые летние овощи еще только готовятся плодоносить через месяц, не раньше. Так что зелень — очень важный продукт для начала лета.

Вот только едим зелень мы в основном в салатах, в лучшем случае раз в день. А клетчатка и витамины нам нужны в гораздо больших количествах. Ведь ВОЗ рекомендует как минимум 400 граммов овощей (а зелень входит в эту категорию) в день. Так что будем расширять свой зеленый рацион и вписывать зелень в каждый прием пищи. Делимся рецептами и советами.

Кстати. Под словом зелень имеются в виду не только петрушка и укроп. Добавляйте сюда кинзу, листья мяты, эстрагона, ботву редиски, молодые листочки одуванчиков, щавеля, даже крапивы, только что вылезшую из земли сныть и лопухи. Обязательно листья салата, рукколы, шпината, мангольда. В общем все зеленое и молодое, что найдется на рынке или на даче.

Завтрак

Смузи. В качестве зеленого дополнения к завтраку можно приготовить стакан смузи. Еще лучше — заменить им привычный кофе. Тут все просто, берем пучок любой зелени, кидаем в блендер и наливаем немного воды. Дальше можно добавить сладкий фрукт, если хочется, манго, банан, просто красное яблоко. Можно положить авокадо, получится уже достаточно сытное блюдо. Если хочется легкости, подойдет пара огурцов.

Смузи с огурцами и зеленью

1 небольшой огурец

Горсть листьев шпината

2-3 листика мяты

2 листика зеленого базилика

Немного салатных листьев

Веточки укропа и петрушки

Листья сельдерея

100 мл воды

Щепотка кунжута

Шаг 1. Всю зелень помыть, крупно нарезать, положить в чашу блендера.

Шаг 2. Огурцы очистить если нужно, нарезать крупными кусочками, кинуть к зелени.

Шаг 3. Налить в блендер немного воды и все пробить до однородной массы.

Шаг 4. Если нужно добавить еще воды, добавить семена кунжута при подаче.

Творог. Самый быстрый завтрак — это обычный творог. Чаще всего мы едим его с вареньем, сахаром, медом — чем-то сладким. А можно добавить зеленую составляющую. Нарезать рукколу, шпинат, ботву редиски. Добавить петрушку и укроп. Достаточно будет 1 горсти зелени на привычную порцию.

К такому творогу можно также добавить измельченные орехи, немного кефира.

Очень вкусно получается, если к зеленому наполнению добавить еще немного зеленого соуса песто, 1 чайной ложки на порцию будет достаточно. И все блюдо можно немного посолить, сахар, разумеется, добавлять не нужно.

Омлет. Еще один популярный завтрак — яйца. Чтобы добавить зелень к яйцу можно сделать омлет. Если вы хотите совсем легкий завтрак, то делаем белковый омлет. Начинаем как обычно, яйца взбиваем с небольшим количеством молока или сливок, разогреваем сковороду с маслом и выливаем на нее яичную массу. Солим, добавляем нужные пряности.

В такой омлет можно положить сыр, его лучше натереть и взбить вместе с яичной массой.

Готовим омлет под крышкой на среднем огне. Когда он поднимется и будет уже готов, посыпаем омлет подготовленной нарезанной зеленью: шпинат, руккола, салат — все что угодно. И сворачиваем омлет пополам. Сразу подаем к столу.

Обед

Салат. Привычный зеленый салат — верный спутник летнего обеда. Салатом можно заменять гарниры, можно подавать его на закуску. В жаркие дни салат вообще может заменить и весь обед. Рецептов зеленых салатов множество. И каждый день каждая хозяйка придумывает новые. Например, самый простой:

Несколько горстей разной зелени (руккола, шпинат, листья салатов, ботва редиса)

Веточка мяты

Веточка эстрагона

Немного свежего тимьяна

1-2 огурца

100 г молодого кабачка

Лимонная цедра

Очищенные семечки

Соль и перец

Растительное масло

Лимонный сок

Шаг 1. Зелень промыть, крупно нарезать или нарвать руками.

Шаг 2. Огурцы и кабачки нарезать тонкими слайсами, если кабачки очень молодые и маленькие, их можно не чистить.

Шаг 3. Смешиваем овощи и зелень, посыпаем лимонной цедрой.

Шаг 4. Для заправки взбить растительное масло и немного лимонного сока, посолить и поперчить. Полить салат.

Шаг 5. Все перемешать, посыпать семечками.

Зеленый суп. В окрошку и другие холодные супы кладется большое количество зелени, так они получаются наиболее вкусными и полезными. Но можно класть зелень и в горячие супы. К примеру, сварить зеленые щи или их подобие из дикорастущей зелени.

Зеленый суп с перловкой

Молодые листья крапивы (брать от тех растений, что еще не зацвели)

Молодые листья сныти (брать от нецветущих растений)

Пара листов ревеня

Несколько горстей щавеля

Пара горстей шпината

1 стакан перловой крупы

1 луковица

1 морковь

Соль и черный перец

Шаг 1. Перловку промыть, замочить на пару часов. Потом отварить до готовности.

Шаг 2. Удалить жесткие стебли у сныти и крапивы. Ошпарить листья, отжать.

Шаг 3. Промыть щавель и шпинат, нарезать крупно.

Шаг 4. Лук нарезать полукольцами, обжарить на растительном масле.

Шаг 5. Морковь очистить, натереть на крупной терке, добавить к луку и обжарить до мягкости.

Шаг 6. В кастрюле довести до кипения воду, примерно 2 литра. Добавить перец горошком, лавровый лист.

Шаг 7. Добавить перловку, поварить пять минут, потом добавить поджарку из лука и моркови.

Шаг 8. Когда вода опять закипит, добавить всю зелень, 1 минуту подождать, выключить.

Шаг 9. Суп посолить и поперчить, выключить, накрыть крышкой и оставить на 10 минут. После чего можно подавать на стол.

Ужин

Подушка из зелени. Ужин рекомендуют делать легким, белковым. Для него хорошо подходят паровая рыба, блюда из белого мяса птицы. Их можно подать на подушке из свежей зелени, как в ресторане. Просто берем горсть шпината и салата корн, выкладываем на тарелку, можно сбрызнуть лимонным соком или капелькой растительного масла. Сверху — кусок рыбы или птицы. Красиво и полезно.

Вечерний кефир. Традиционный кефир в конце вечера (не обязательно его пить на ночь), дополняем зеленью. Просто нарезаем немного укропа или петрушки, добавляем в стакан с напитком. Можно еще потереть половинку огурца, тоже будет вкусно.