От хандры и холода. Диетолог назвала 10 важных правил питания зимой
Зимой калорийность рациона должна быть выше примерно на 15%. Больше энергии нужно для согревания организма и поддержания иммунитета. Как при этом не набрать лишний вес?
В холодное время года организм испытывает нехватку света и тепла, в результате чего замедляются обменные процессы и уменьшается количество серотонина (гормона радости). Как следствие появляется вялость, быстрая утомляемость и плохое настроение. Когда температура ниже нуля, мы начинаем употреблять больше калорийной пищи и при этом меньше двигаться. Это защитная реакция организма. Чтобы это не привело к набору лишних килограммов и проблем со здоровьем, необходимо соблюдать некоторые правила.
О них aif.ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Правило 1. Не голодать. При низкой температуре окружающей среды возрастает расход энергии на обогревание тела, потребность в энергии возрастает на 15%. Восполнить потери энергии
поможет только сбалансированное питание и разнообразный рацион. В рационе обязательно должны быть продукты — источники полезных жиров: жирная морская рыба, растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное), зерновые продукты (предпочтительно, цельнозерновые или с добавлением отрубей и проростков). Для поддержания иммунной системы необходим белок (нежирное мясо, курица, индейка, молочные продукты, бобовые).
Важно обязательно поесть перед выходом на улицу.
Правило 2. Не увлекаться мучным и сладким. Да, зимой хочется более сытных и калорийных блюд, но дополнительные калории лучше получать за счёт полезных продуктов. Попробуйте добавлять в салаты и супы различные крупы, орехи или семена, чаще употреблять мясные, рыбные и молочные продукты и блюда.
Орехи помогут поддержать умственную активность, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение. Достаточно 30 г орехов в сутки.
Хорошей альтернативой сахару будут сухофрукты, содержащие витамины и минеральные вещества. Инжир, курага, финики, чернослив в смеси с орехами — идеальное сочетание для перекуса.
Правило 3. Использовать больше разных специй. Они могут разнообразить и обогатить рацион биологически активными веществами. Многие из них обладают согревающими свойствами. Гвоздика, кардамон, имбирь и черный перец придадут особый аромат блюдам. Добавляйте по щепотке приправ в уже готовую еду, так они сохранят максимум полезных свойств. Учитывайте, что острые специи нельзя употреблять при болезнях желудка и воспалении внутренних органов.
Правило 4. Включать в рацион больше овощей, фруктов и зелени. Лучше выбирать сезонные овощи, которые выращены в вашей местности. Например, свекла, тыква, репчатый лук, капуста, репа и морковь долго хранятся и сохраняют полезные вещества. Обязательно добавляйте их к основным блюдам.
Ежедневно употребляйте свежую зелень — петрушку, укроп, зелёный лук и различные виды салатов. Они богаты фитонцидами, которые помогают бороться с инфекциями. Чаще используйте томатную пасту и томатное пюре, как источник ликопина (антиоксидант).
Хорошая альтернатива свежим овощам и фруктам — замороженные, в них отлично сохраняются витамины. Ягоды, фрукты и овощи, которые были заморожены летом сразу после сбора, гораздо полезнее выращенных зимой тепличных овощей и ягод из супермаркетов. Замороженные ягоды и овощи содержат различные антиоксиданты, в которых так нуждается наш организм.
Правило 5. Не забывать про витамины. Основные источники витамина С в зимнее время — цитрусовые, капуста, шиповник, квашеная капуста.
Витамин A есть в сливочном масле, печени животных, желтке яиц, а его предшественники — каротиноиды — в моркови, болгарском перце и других овощах яркой красной, желтой или оранжевой окраски, также в зелени. Однако витамин А является жирорастворимым, поэтому для хорошего усвоения необходимо добавлять к той же моркови сметану или сливки, чтобы он лучше усвоился.
Витамин D вырабатывается в коже под действием солнечного света. Зимой солнца мало, поэтому остаются источники витамина D в пище — яйца, рыба, молочные продукты и печень трески.
Можно дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Правило 6. Следить за питьевым режимом. За счет центрального отопления в квартирах и офисах влага быстрее испаряется, в результате организму не хватает жидкости. Замедляется метаболизм, кожа становится сухой, а волосы ломкими. Даже зимой нужно выпивать не менее 1,5-2 литров воды.
Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или травяного чая. При желании можно добавить в них имбирь, корицу, кориандр, кардамон и другие специи. Такой напиток лучше выпивать в течение пяти минут после приготовления.
Правило 7. Употреблять пищу в тёплом виде. Например, отличный вариант для зимы — наваристые супы. Очень полезным будет добавление в горячие блюда согревающих специй — кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца. Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао.
Правило 8. Чередовать продукты. Это позволит сделать питание максимально разнообразным и получить больше полезных веществ. К примеру, готовьте каши на утро из разных круп, соки выжимайте из различных фруктов и овощей, меняйте сорта хлеба и виды мясных блюд.
Правило 9. Придерживаться дробного питания. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан.
Правило 10. Сохранять физическую активность. Желательно чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, подниматься пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями. И очень важно соблюдать режим сна и отдыха. Недосыпание всегда негативно сказывается и на нашем здоровье, и на настроении.