Наша надежда и опора. Эксперт раскрыла 9 секретов крепкого иммунитета
1 марта отмечается международный день иммунитета. Как его укрепить, разбирался aif.ru.
1 марта отмечается международный день иммунитета. О том, что такое иммунитет, как он работает, надо ли его поднимать и не опасно ли перегружать прививками, aif.ru рассказала врач-инфекционист, ведущий консультант по лабораторной медицине, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Маргарита Провоторова.
«Удивительный факт, но наша иммунная система воспринимается до сих пор многими как некая terra incognita, некое эфемерное образование, которое нельзя рассмотреть ни на УЗИ, ни на рентгене, да и каким-то одним анализом его деятельность не измерить, — изумляется наш эксперт. — Но при этом практически каждый второй считает, что иммунитет надо обязательно поднимать осенью, а весной так и подавно. Иначе чем можно объяснить повальное увлечение то иммуномодуляторами, то витаминами, то посещениями соляной пещеры — способами, которые доказательной базы не имеют. Иными словами — бесполезны».
Не поднимайте — он не падал
На самом деле иммунная система вполне вещественна, ее составляют множество органов, содержащих лимфоидную ткань. К ним относятся костный мозг, вилочковая железа, селезенка, миндалины и аппендикс. Одни из них вырабатывают белые кровяные клетки. Другие задерживают микробы и другие антигены, а также служат местом укрепления клеток иммунной системы. Помимо общего иммунитета, есть и местный иммунитет, он находится на слизистых оболочках: носа, ротовой полости, дыхательных путей, кишечника.
Что же касается необходимости поднимать иммунитет, то и в этом он не нуждается.
Кстати, формулировки про «ослабление или поднятие иммунитета», по словам Провоторовой, к медицине не имеют никакого отношения. Иммунную систему можно сравнить с огромным концерном, работающим по 24 часа, не останавливаясь ни на секунду. И, конечно, никакая «простуда» или прививка не способны ни ослабить иммунитет, ни уронить. Но, тем не менее, миф о важности всяких мер по поднятию иммунной защиты укрепился достаточно давно и прочно.
«Конечно, существуют первичные иммунодефицитные состояния (иммунодефициты), когда иммунитет не работает так, как было задумано природой, — объясняет эксперт. — Но это очень серьезная патология и, к счастью, редкая, а развиваются такие состояния в результате серьезных генетических нарушений, а проявляются отнюдь не соплями по 3-4 раза в год. И, конечно, не лечатся безрецептурными иммуномодуляторами, эффективность которых, к слову, в больших исследованиях не доказана».
Преграда установлена
По словам Провоторовой, в переводе с латинского слово «иммунитет» означает освобождение, ограждение или невосприимчивость. Ведь одной из главных задач иммунной системы является своевременное распознавание и защита нашего организма от всех генетически чужеродных агентов. И это не только вирусы, бактерии, простейшие, но и собственные клетки организма, которые под действием мутаций трансформировались в опухолевые. И именно благодаря иммунной системе подобные клетки вовремя распознаются и разрушаются. Так что, нормальная работа иммунитета контролирует защиту не только от инфекционных заболеваний, но и от онкологии, и от аутоиммунных заболеваний, распространенность которых сегодня растет. Хотя аутоиммунные заболевания, при которых организм сам начинает разрушать собственные же клетки — это не всегда поломка иммунитета, поскольку эти болезни имеют в своей основе очень много разных и сложных причин. И окончательные механизмы развития аутоиммунных заболеваний изучены не до конца. Вообще, в основе их развития лежит патологическая реакция иммунной системы на собственные клетки организма. К аутоиммунным заболеваниям относится красная волчанка, псориаз, ревматоидный артрит.
«Раньше считалось, что аутоиммунными заболеваниями страдают 5% населения на планете. Но сейчас врачи по всему миру констатируют рост аутоиммунной патологии у пациентов, перенесших COVID, так что число таких пациентов начинает стремительно расти, — предупреждает Провоторова. — Есть данные, что бактериальные и вирусные инфекции могут запускать процессы развития аутоиммунных заболеваний».
Как можно и нельзя повлиять на иммунитет
«Самое правильное — это не мешать и не пытаться вмешиваться в работу нашего иммунитета с помощью каких-то БАДов или иммуномодуляторов, и даже поливитаминов, — советует Провоторова. — Ведь ни у одного из этих препаратов нет доказательной базы, которая бы показала их эффективность в плане улучшения иммунитета. Пациентам сложно принять, но для нормальной работы нашей иммунной системы от нас требуется, как это не банально, но просто здоровый и разумный подход к образу жизни».
А конкретно нужно:
Лечить очаги хронической инфекции. Начиная от кариеса и заканчивая всеми хроническими воспалительными заболеваниями, какие есть — от синусита до тонзиллита и пиелонефрита.
Не тратить деньги на иммуномодуляторы и поливитамины. «Исключение составляет, пожалуй, только витамин D, — говорит эксперт. — Он рекомендован для профилактического приема малышам и взрослым практически всеми мировыми клиническими рекомендациями, в том числе и российскими. Но не только в плане "укрепления" иммунитета, поскольку точек приложения у этого гормоноподобного вещества в нашем организме очень много, и он действительно незаменим для множеств обменных процессов. И у нас есть исследования, подтверждающие, что пациенты с дефицитом витамина D чаще подвержены инфекционным заболеваниям, в том числе и банальным ОРВИ. Да и территория России относится к странам "пояса низкой солнечной инсоляции", и его естественный синтез в коже под действием ультрафиолета тоже снижен».
Поддерживать свой микробиом. Влияние микрофлоры на здоровье человека — доказанный факт, а современные данные подтверждают, что микробиом можно рассматривать как отдельную систему, а бактерии, живущие на слизистых оболочках кишечника, оказывают непосредственное влияние на формирование иммунитета.
Важно правильно и сбалансированно питаться.
Увеличить поступление пробиотиков. Так пробиотические штаммы бактерий — хорошо нам известные, как бифидо- и лактобактерии (на самом деле, конечно, их гораздо больше) способны оказывать активизирующее действие на иммунокомпетентные клетки кишечника. Есть публикации, показывающие, что употребление пробиотиков ускоряло выработку иммуноглобулинов после вакцинации. Однако сейчас речь — не про аптечные пробиотики. Эксперт советует обратить внимание на ферментированные продукты (или, как их еще называют продукты брожения). Среди них — натуральный йогурт (но без добавления сахара — это важно!), кефир, простокваша, ацидофилин — продукты молочнокислого брожения должны быть в рационе ежедневно. Квашеная капуста, домашние овощные соления — при условии, что при приготовлении не использовался уксус, который останавливает процесс ферментирования — это тоже хорошие пробиотики. Кстати, популярный напиток комбуча, в детстве мы его знали как чайный гриб, мисо-суп -это менее привычные, но тоже отличные источники хороших молочно-кислых бактерий.
Не забывать про пребиотики. Они нужны, чтобы молочнокислые бактерии полноценно работали в нашем организме. Пребиотики, попадая в наш кишечник с продуктами питания, являются тем самым энергетическим субстратом, который способствует росту полезных бактерий. «Если говорить научным языком, к пребиотикам относится клетчатка, пищевые волокна. Прежде всего, это цельнозерновые продукты, крупы. Без сомнения, одним из самых богатых по содержанию является овсяная крупа, богатая бета-глюканом. Но важный нюанс, для пользы иммунитета надо использовать цельную крупу, или подвергшуюся минимальному плющению. Так что, хлопья быстрой варки, которые надо просто залить кипятком, увы не подходят. Фасоль, чечевица, нут, гречка, грибы, свекла, яблоки, груша, малина, абрикосы. Да-да, и те самые пять порций овощей и фруктов -полезны и для нашего микробиома и должны быть в рационе на столе ежедневно», — говорит эксперт.
Наладить сон. Именно во время ночного сна идет наиболее активная выработка новых иммунных клеток. Поэтому спать не менее 8 часов ежедневно очень важно. Лучше ложиться и вставать в одно время.
Регулярно заниматься физической активностью и закаливанием. Движение не просто повышает общий тонус организма и настроение. Во время физической активности повышается выработка интерферонов, лейкоцитов — важных бойцов иммунного фронта. А в сочетании с регулярным закаливанием — это отличная тренировка для иммунной системы. Мы не болеем от свежего воздуха, мороженого или холодной температуры. Причиной заболевания всегда являются бактерии или вирусы. А мороженое, кстати, наоборот, помогает несколько уменьшить боль в горле.
Стараться избегать стресса, поскольку он точно негативно влияет на нашу иммунную систему. И этот факт научно доказан.
Вакцинироваться. Многие боятся «перегрузить» иммунитет прививками. И зря.
«"Перегрузка" иммунитета — это устойчивый миф, который сопровождает вакцинацию. Каждый день, каждую минуту наш организм подвергается воздействию сотен антигенов, в том числе и вирусов, и бактерий, и аллергенов. Но все почему-то боятся именно тех нескольких десятков антигенов, которые находятся в ампуле с вакциной. Можно не волноваться — прививка не перегружает иммунную систему», — говорит эксперт.
Если вы переболели нетяжелым ОРВИ или кишечной инфекцией, то вакцинироваться можно сразу после нормализации температуры и улучшения самочувствия.