Прощайте, макароны? Что такое и почему вредны быстрые и медленные углеводы

Углеводы остаются одной из самых обсуждаемых тем в питании. Одни считают их главным источником энергии, другие видят в них угрозу для фигуры и здоровья. Истина, как всегда, посередине. Углеводы действительно нужны нашему организму, но важно понимать, какие именно. Не все они одинаковы: есть быстрые и медленные углеводы, и от их соотношения в рационе зависит уровень сахара в крови, настроение и даже работоспособность.

По сути, углеводы — это топливо, которое питает мозг и мышцы. Без них человек чувствует усталость, сонливость, снижение концентрации. Но если питаться только сладким, булками и фастфудом, энергия поднимается резко и так же быстро исчезает. Именно поэтому диетологи советуют следить не только за количеством, но и за качеством углеводов.

Понимание разницы между быстрыми и медленными углеводами помогает не только тем, кто следит за весом, но и людям с заболеваниями обмена веществ. Особенно важно это для тех, у кого нарушен контроль сахара, например при диабете. Научный подход к питанию показывает, что правильный выбор углеводов способен снизить риск скачков глюкозы и улучшить общее самочувствие. Разбираемся, чем отличаются быстрые и медленные углеводы, как они действуют на организм и какие продукты стоит выбирать, чтобы сохранить здоровье и энергию.

Определение и классификация: быстрые и медленные углеводы

Чтобы разобраться в теме, нужно понять, что углеводы бывают не только сладкими, как сахар или мед. Это большая группа веществ, в которую входят и крупы, и овощи, и фрукты, и даже хлеб. Разница между ними заключается в скорости, с которой организм расщепляет углеводы и превращает их в глюкозу, основной источник энергии для клеток. И совсем отказываться от углеводов нельзя, рассказывает врач-диетолог, заведующая дневным стационаром клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залетова.

Если глюкоза попадает в кровь мгновенно, такие вещества называют быстрыми углеводами. Они поднимают уровень сахара буквально за несколько минут, но эффект длится недолго. После всплеска энергии наступает резкий спад, появляется усталость и чувство голода. К этой группе относятся сахар, сладости, белый хлеб, сладкие напитки, выпечка, некоторые фрукты вроде бананов и винограда.

Медленные углеводы ведут себя иначе. Они перевариваются постепенно, поддерживая стабильный уровень глюкозы и надолго обеспечивая ощущение сытости. Такие продукты содержат клетчатку и сложные сахара, которые требуют больше времени на расщепление. К ним относятся овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые и несладкие фрукты.

Главный показатель, по которому различают быстрые и медленные углеводы, это гликемический индекс. Чем выше этот показатель, тем быстрее продукт повышает уровень сахара в крови. Диетологи и эндокринологи используют его при составлении рационов, особенно для людей с диабетом, ожирением или инсулинорезистентностью.

Но важно понимать: ни быстрые, ни медленные углеводы не являются полностью хорошими или плохими. Их роль зависит от контекста: от состояния здоровья, уровня физической активности и даже времени приема пищи.

Почему быстрые углеводы называют простыми

Быстрые углеводы называют простыми, потому что они состоят из коротких цепочек сахаров, которые организм усваивает почти мгновенно. После их употребления уровень глюкозы в крови резко повышается, поджелудочная железа выделяет много инсулина, чтобы вернуть показатели в норму. Через короткое время сахар падает, и человек снова ощущает голод и упадок сил. Именно поэтому после сладкого пирожного или стакана газировки быстро хочется есть еще.

Такой механизм делает быстрые углеводы источником так называемых энергетических качелей. Они дают вспышку бодрости, но не обеспечивают стабильного насыщения. Постоянные скачки сахара приводят к тому, что клетки становятся менее чувствительны к инсулину, повышается риск набора веса и развития диабета второго типа.

К этой категории относятся сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, мед, варенье, белый хлеб, сдоба, картофельное пюре, белый рис, мороженое и сладкие фрукты вроде бананов или винограда. Некоторые из этих продуктов могут быть полезны, если употреблять их в нужное время. Например, после интенсивной тренировки быстрые углеводы помогают восполнить запасы энергии и ускорить восстановление мышц.

Но если есть их регулярно и без физической нагрузки, лишняя энергия быстро превращается в жировые отложения. При этом человек получает пустые калории без витаминов, минералов и клетчатки.

Поэтому специалисты по питанию советуют ограничивать количество простых углеводов и сочетать их с белками или клетчаткой, чтобы замедлить усвоение сахара. Например, если съесть фрукты вместе с йогуртом или орехами, уровень глюкозы будет повышаться более плавно.

Почему медленные углеводы называют сложными

Медленные углеводы часто называют сложными, потому что они состоят из длинных цепочек сахаров, которые организм расщепляет постепенно. Благодаря этому энергия поступает равномерно, без резких скачков глюкозы. После такой пищи человек дольше остается сытым, не испытывает упадка сил и не тянется к сладкому.

Главная польза медленных углеводов в том, что они поддерживают стабильный уровень сахара и помогают контролировать аппетит. Это особенно важно при похудении и профилактике диабета. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом богаты клетчаткой, витаминами группы B, калием и магнием, которые участвуют в обмене веществ и работе нервной системы.

К медленным углеводам относятся овсянка, гречка, бурый рис, перловка, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, ягоды и фрукты с невысоким содержанием сахара, например, яблоки, груши, сливы. Они долго перевариваются, создавая мягкое чувство сытости без тяжести в желудке.

Важно и то, как приготовлен продукт. Чем дольше варится каша или чем сильнее измельчены злаки, тем выше поднимается их гликемический индекс. Например, овсяные хлопья быстрого приготовления усваиваются почти как сахар, тогда как цельная крупа дает стабильную энергию на несколько часов.

Медленные углеводы составляют основу здорового рациона. Они нужны и тем, кто ведет активный образ жизни, и тем, кто хочет похудеть, ведь именно из них организм получает топливо для мозга и мышц без вреда для обмена веществ.

Как делятся продукты на быстрые и медленные углеводы

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся продукты, которые организм переваривает почти сразу. Они дают мгновенный подъем энергии, но вызывают и столь же резкое падение уровня сахара в крови.

Классические представители этой группы: сахар, мед, варенье, сладкие напитки, газировка, конфеты, торты, пирожные, мороженое. Белая мука и изделия из нее тоже источник быстрых углеводов: белый хлеб, сдоба, пицца, пирожки, блины, вафли. К ним можно отнести и очищенные крупы вроде манки или белого риса.

Отдельно стоит упомянуть фрукты с высоким содержанием фруктозы: бананы, виноград, ананасы, финики. Они содержат витамины, но при чрезмерном употреблении тоже способны вызывать скачки сахара. Быстрыми становятся и овощи, если их подвергнуть сильной термической обработке. Например, картофельное пюре или жареная морковь поднимают гликемический индекс почти до уровня сахара.

Еще одна категория, это промышленные продукты. В колбасах, кетчупах, соусах, магазинных соках и йогуртах нередко скрываются добавленные сахара. Они маскируются под названия вроде глюкозный сироп, мальтодекстрин, декстроза. Такие ингредиенты мгновенно усваиваются и дают те же эффекты, что и обычный сахар.

Медленные углеводы

Медленные углеводы действуют противоположным образом. Они перевариваются постепенно и не вызывают скачков сахара. Человек дольше остается сытым, а энергия высвобождается равномерно.

К этой группе относятся крупы: гречка, овсянка, перловка, булгур, бурый и дикий рис, киноа, кускус, пшено. Особенно полезны цельнозерновые варианты, где сохранена оболочка зерна. В ней содержится клетчатка, витамины и минералы, которые замедляют усвоение сахаров.

Овощи и зелень еще один источник медленных углеводов. Брокколи, капуста, огурцы, кабачки, помидоры, перец, шпинат, сельдерей, баклажаны содержат минимум сахара и много пищевых волокон. Даже картофель и морковь могут быть источником медленных углеводов, если их отварить в мундире и остудить: при охлаждении часть крахмала превращается в так называемый резистентный, который усваивается медленно.

Бобовые, например, фасоль, чечевица, горох, нут, тоже относятся к медленным углеводам. Они богаты растительным белком и клетчаткой, поэтому дают долгую сытость и не перегружают поджелудочную железу.

Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы имеют низкий гликемический индекс и тоже относятся к полезным источникам энергии.

Фрукты и ягоды с невысоким содержанием сахара: яблоки, груши, вишня, черника, сливы, грейпфрут, помогают поддерживать баланс, особенно если их есть с кожурой, где много клетчатки.

Молочные продукты занимают промежуточное положение. В молоке и кефире содержится лактоза, которая усваивается быстрее, чем крахмал, но медленнее, чем сахар. Поэтому такие продукты относят к умеренно быстрым углеводам.

Чтобы не ошибиться, можно ориентироваться на текстуру и степень обработки продукта. Чем больше он измельчен, чем мягче и слаще, тем быстрее поднимается уровень сахара. А чем ближе пища к естественному виду, цельнозерновая, с оболочкой, плотной структурой, тем медленнее она усваивается.

Чем вредно большое количество быстрых углеводов

Переизбыток быстрых углеводов в питании постепенно приводит к целому ряду проблем со здоровьем. На первый взгляд кажется, что сладости просто добавляют лишние калории, но на самом деле влияние гораздо глубже.

Когда человек часто ест продукты с высоким содержанием сахара, уровень глюкозы в крови постоянно колеблется. После каждого приема пищи поджелудочная железа вырабатывает порцию инсулина, чтобы вернуть сахар к норме. Если это повторяется слишком часто, клетки теряют чувствительность к гормону, и развивается инсулинорезистентность. На этом фоне повышается риск ожирения, диабета второго типа и заболеваний сердца.

Еще одна опасность заключается в нарушении обмена веществ. Быстрые углеводы дают много энергии, но, если она не используется, например человек мало двигается, лишняя глюкоза превращается в жир. При этом страдают печень и сосуды, появляются колебания артериального давления и уровень «плохого» холестерина растет.

Для мозга постоянные скачки сахара тоже не проходят бесследно. После резкого повышения уровня глюкозы возникает кратковременное чувство бодрости, но через час наступает спад, снижается концентрация, появляется раздражительность и тяга к новой порции сладкого. Так формируется замкнутый круг: чем больше сладкого, тем быстрее хочется еще.

Избыток быстрых углеводов ухудшает состояние кожи, ускоряет старение и провоцирует воспалительные процессы. Излишки сахара связываются с белками, образуя соединения, которые делают кожу менее упругой и мешают обновлению клеток.

Для зубов частое употребление сладостей тоже испытание. Сахар питает бактерии, вызывающие кариес и воспаление десен. Даже фруктовые соки, если пить их часто, способны разрушать эмаль из-за высокого содержания кислот и сахаров.

Отдельно стоит упомянуть о влиянии на психику. Резкие колебания уровня глюкозы могут вызывать чувство тревожности, сонливость, головные боли. Именно поэтому специалисты советуют отдавать предпочтение медленным углеводам, которые обеспечивают стабильное поступление энергии и помогают поддерживать эмоциональное равновесие.

Чем опасен недостаток медленных углеводов

Недостаток углеводов тоже опасен и может вызывать не меньше проблем, чем их избыток. Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, полное исключение углеводов из питания нарушает естественные процессы обмена веществ, рассказала aif.ru Светлана Перес де Монтес Ратхеринк, клинический генетик и нутрициолог.

Организм использует углеводы как основной источник энергии. Если их не хватает, он начинает искать замену и расходовать запасы гликогена, а затем жиров и белков. В результате в кровь попадают кетоновые тела, которые создают дополнительную нагрузку на печень и почки. У некоторых людей это вызывает слабость, головные боли, тошноту и неприятный запах изо рта.

При длительном дефиците углеводов снижается уровень серотонина, гормона радости. Настроение становится нестабильным, повышается раздражительность и ухудшается сон. Мозг, который питается в основном глюкозой, начинает работать менее эффективно: страдает память, внимание и способность концентрироваться.

Еще одно последствие: сбои в работе пищеварительной системы. Медленные углеводы содержат клетчатку, которая помогает кишечнику функционировать правильно. Ее отсутствие приводит к запорам, вздутию и чувству тяжести.

Для людей, занимающихся спортом, недостаток углеводов особенно ощутим. Без них невозможно поддерживать высокий уровень выносливости, а восстановление после тренировок занимает больше времени. Мышцы буквально «голодают», теряя объем и силу.

Поэтому диетологи и врачи не рекомендуют полностью исключать углеводы даже при похудении. Гораздо важнее выбирать их качество и правильное сочетание. Медленные углеводы должны составлять основу рациона, а быстрые присутствовать в небольших количествах, чтобы поддерживать баланс энергии.

Как правильно включать углеводы в рацион

Чтобы углеводы приносили пользу, важно не просто делить их на быстрые и медленные, а грамотно распределять в течение дня. Баланс, качество и время приема играют ключевую роль в том, как организм будет использовать полученную энергию.

Главный принцип: основную часть углеводов стоит получать из медленных источников. Это каши, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты с низким содержанием сахара и бобовые. Они обеспечивают стабильный уровень глюкозы, насыщают и помогают избежать резких перепадов энергии. Оптимально, если такие продукты составляют около половины всего дневного рациона.

Быстрые углеводы тоже нужны, но в ограниченном количестве. Их можно включать в меню утром или сразу после физической активности, когда организму требуется быстрое восполнение запасов энергии. Например, фрукты, немного меда или кусочек темного шоколада после тренировки помогут восстановить силы, не вызывая вреда.

Важно учитывать и сочетание продуктов. Если быстрые углеводы есть вместе с белками, жирами или клетчаткой, уровень сахара в крови повышается медленнее. Например, яблоко с орехами или овсянка с йогуртом будут хорошим вариантом сбалансированного приема пищи.

Диетологи также советуют избегать резких ограничений. Полный отказ от углеводов приводит к усталости и срывам, когда человек снова начинает есть сладкое в больших количествах. Лучше постепенно уменьшать долю сахара и заменять его натуральными источниками: ягодами, сухофруктами в умеренном количестве, несладкими фруктами.

Для тех, кто следит за весом, полезно помнить: вечером организму уже не требуется столько энергии, поэтому ужин лучше строить на белках, овощах и небольшом количестве сложных углеводов, например, тушеных овощах или кусочке цельнозернового хлеба.

Еще один важный момент: питьевой режим. Углеводы усваиваются лучше, если человек получает достаточно жидкости. При обезвоживании обмен веществ замедляется, и даже полезная еда не приносит ожидаемой пользы.

Сбалансированное питание с учетом гликемического индекса помогает поддерживать вес, нормализует уровень сахара, улучшает настроение и дает ощущение стабильной энергии без «скачков».

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — это показатель, который отражает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды. Он помогает понять, как разные виды углеводов влияют на организм, и является ключевым инструментом в планировании здорового рациона.

За точку отсчета берут чистую глюкозу, чей индекс равен 100. Все остальные продукты сравнивают с ней. Чем выше значение, тем быстрее поднимается уровень сахара после их употребления. Если индекс низкий, значит, углеводы усваиваются медленно и дают более длительное чувство сытости.

Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше) вызывают быстрый подъем сахара и столь же резкое его падение. К ним относятся белый хлеб, сахар, картофельное пюре, сладкие напитки, выпечка, рис шлифованный, кукурузные хлопья.

Средний гликемический индекс (от 40 до 69) имеют, например, овсянка, ананас, виноград, макароны из мягких сортов, пшено.

Низкий индекс (менее 40) характерен для большинства овощей, бобовых, гречки, бурого риса, яблок, груш, перловки и цельнозернового хлеба. Эти продукты помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы и не вызывают резких скачков энергии.

На значение гликемического индекса влияет способ приготовления и сочетание продуктов. Чем сильнее измельчен и термически обработан продукт, тем быстрее он усваивается. Например, отварная морковь имеет более высокий индекс, чем сырая, а пюре из картофеля выше, чем вареный картофель в мундире. Если добавить к углеводам белки, жиры или клетчатку, индекс снижается, и сахар в крови повышается медленнее.

Знание гликемического индекса помогает не только при диабете, но и при контроле веса. Продукты с низким индексом дольше насыщают и снижают тягу к сладкому, что делает их полезными для всех, кто следит за питанием и уровнем энергии.

Таблица с гликемическим индексом продуктов

Углеводы при диабете

Для людей с сахарным диабетом выбор углеводов особенно важен. От того, какие именно продукты входят в рацион, напрямую зависит уровень глюкозы в крови и общее самочувствие. Современные рекомендации основаны на доказательной медицине и не требуют полного отказа от углеводов, как считалось раньше. Главное контролировать их количество, качество и распределение в течение дня.

Врачи-эндокринологи советуют отдавать предпочтение продуктам с низким и средним гликемическим индексом. К ним относятся цельные крупы, гречка, перловка, овсянка, бурый рис, бобовые, овощи, зелень, несладкие фрукты и ягоды. Они медленно повышают уровень глюкозы, позволяют поддерживать стабильное состояние и уменьшают риск гипергликемии.

Важно, чтобы в рационе всегда присутствовала клетчатка. Она замедляет усвоение сахаров и улучшает работу кишечника. Получить ее можно из овощей, бобовых и цельнозернового хлеба. Особенно полезно сочетать углеводы с белковыми продуктами, например, рыбой, курицей, яйцами, творогом, или с полезными жирами, например, из орехов и оливкового масла. Такое сочетание помогает избежать резких скачков сахара.

Быстрые углеводы при диабете не запрещены полностью, но их количество должно быть минимальным. Иногда небольшая порция сладкого допускается, если она вписывается в дневную норму углеводов и употребляется вместе с другими продуктами. Например, кусочек фрукта после основного приема пищи вызывает меньший подъем глюкозы, чем тот же фрукт на пустой желудок.

Особое внимание стоит уделять напиткам. Сладкие соки, газированные напитки и компоты с сахаром повышают уровень сахара почти мгновенно. Лучше заменять их водой, несладким чаем или минеральной водой без газа.

Важную роль играет регулярность питания. Пропуск приемов пищи может вызвать падение сахара, особенно если человек принимает препараты или инсулин. Поэтому врачи рекомендуют есть небольшими порциями 4–5 раз в день, чтобы поддерживать ровный уровень энергии.

И самое главное: любые изменения в рационе при диабете нужно согласовывать с врачом или диетологом. Только специалист может рассчитать оптимальное количество углеводов и подобрать продукты, учитывая лечение, уровень физической активности и индивидуальные показатели глюкозы.

Источники информации

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"

Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми, Всемирная организация здравоохранения, 2023