Не сидите. Гериатр Павлова раскрыла, чем опасен пассивный образ жизни
Физическая нагрузка после 40 лет — это уже не про пользу, а про необходимость. Пассивный образ жизни негативно влияет не на одну систему организма, а комплексно, на всё разом. Поэтому хочешь не хочешь, а на пятом десятке точно нельзя сидеть сиднем, иначе можно быстро развалиться и существенно сократить годы жизни. Чем именно грозит физическая пассивность, aif.ru рассказала врач общей практики, натуропат, гериатр Елена Павлова.
Моложавые, бодрые и подтянутые — так выглядят люди, дружащие если не со спортом, то с физкультурой вне зависимости от своего возраста. А вот те, кто отговаривается тем, что на физическую активность у них нет времени, денег, мотивации или чего-то еще, увы, стареют и дряхлеют, и даже заканчивают свои дни существенно раньше срока. Наш эксперт рассказала о проблемах со здоровьем, непосредственно связанных с гиподинамией.
Проблема № 1. Потеря мышечной массы и развитие саркопении
После 40 лет человек теряет от 3 до 8 % мышечной массы за каждое прожитое десятилетие. А после 60 лет этот процесс ускоряется, поэтому важно как можно раньше начать поддержку своей мышечной системы. При гиподинамии может постепенно возникает саркопения — возрастное истощение мышц, в частности скелетных, что отражается на их силе и функции. Такие изменения, как правило, сопровождаются развитием прогрессирующей слабости, снижением выносливости, когда становится тяжелее подняться по лестнице, нести сумки из магазина, встать со стула без помощи рук, также может возникать нарушение походки и равновесия, и это может начинаться не только после 60, а уже после 40.
Решение. К сожалению, просто много ходить пешком для профилактики саркопении недостаточно. «Помимо оптимального количества белка в питании важно добавлять силовые тренировки, так как именно они являются единственным доказанным методом не только замедления, но и обращения вспять этого процесса, — говорит Павлова. — Мышечная масса — главный метаболический актив и "каркас" тела, поэтому при её снижении происходит потеря силы, ослабевает опорно-двигательный аппарат, усиливается риск остеопороза и падений, так как ухудшается функциональность, что снижает качество жизни. Мышцы не только обеспечивают двигательную активность, но и поддерживают суставы, внутренние органы, помогают организму осуществлять кровообращение (недаром говорят, что мышцы — это второе сердце), пищеварение, дыхание, выделение. Чем больше мышечной массы, тем выше уровень обмена веществ и легче поддержать стабильным вес».
Проблема № 2. Снижение обмена веществ и риск ожирения
Уменьшение мышечной массы напрямую ведет к снижению основного метаболизма. «Замедление обмена веществ и недостаток физической активности создают идеальный фон для накопления жира, что сопровождается снижением чувствительности к инсулину. Потому что инсулин больше не действует на клетки и не помогает забирать глюкозу из крови для энергии. В результате избыток глюкозы, с которым не справляются мышцы, печень перерабатывает в жир и отправляет его в запасы, замыкая порочный круг и усугубляя ожирение», — говорит эксперт.
Решение. Для восстановления скорости обмена веществ нам также необходима регулярная физическая активность, так как она повышает чувствительность к инсулину, и ускоряет обмен веществ, являясь ключевым фактором в контроле веса.
Многие могут возразить, что вес можно держать в норме и без спорта. Благодаря диетам, например. Но наш эксперт предупреждает, что при неправильном образе жизни и использовании жестких диет для снижения массы тела, которые сопровождаются недостатком белка и используется без силовых тренировок, организм в качестве «топлива» начинает расщеплять сначала мышечную ткань, а только потом жир. Такое похудение здоровым назвать нельзя.
Проблема № 3. Снижение плотности костной ткани
После 40 уже начинают возникать главные предпосылки к остеопорозу — остеопения. Ведь у женщин в этом возрасте происходит снижение уровня эстрогена и прогестерона, и построение костной ткани замедляется. Более того, у многих из них, как правило, существуют дефицит витамина D, магния, что тоже отражается на плотности костной ткани и мешает кальцию поступать в костную ткань (в этом случае он просто проходит по организму транзитом). Возникновение остеопении — это скрытая угроза, с которой надо начинать работать. И не только с помощью витаминно-минеральных комплексов.
Решение. Физическая нагрузка в виде ходьбы, бега, силовых тренировок как нельзя кстати подойдет для профилактики этого состояния, так как стимулирует образование костной ткани и повышает минеральную плотность кости. Для этой цели идеально сочетание аэробных и силовых нагрузок.
Проблема № 4. Заболевания сердца и сосудов
Вместе с падением уровня эстрогенов после 40 лет женщины лишаются естественной защиты от кардиологических заболеваний. И поэтому с годами риск слабого пола стать жертвами инсульта или инфаркта постепенно приближается к мужскому.
Решение. Аэробные нагрузки: бег, плавание, велосипед снижают артериальное давление, улучшают липидный профиль, так как снижают ЛПНП, «плохой» холестерин, и повышают ЛПВП, что уменьшает риск развития атеросклероза. Недаром исследования демонстрируют снижение общей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30-35 % среди людей, которые занимаются физкультурой.
Проблема № 5. Ухудшение когнитивного и психического здоровья
В появлении проблем с памятью и мышлением виноват не только возраст и падение уровня половых гормонов, но и недостаток движения.
Решение. Физическая активность стимулирует образование нервной ткани в гиппокампе, что улучшает память и исполнительные функции, снижая риск болезни Альцгеймера. Также она является доказанным средством терапии и профилактики депрессии и тревожных расстройств за счет выработки эндорфинов и нейротрофического фактора мозга. А еще физическая активность улучшает сон, а от него напрямую зависит состояние нервной системы и всего организма в целом.
Проблема № 6. Онкологический риск
Гиподинамия, к сожалению, еще и один из факторов риска онкологии. Особенно сильно у женщин, далеких от спорта, растет риск гормонозависимых видов рака, ассоциированных с гиподинамией, ожирением и избыточной массой тела.
Решение. Регулярные физические нагрузки, как показали исследования, помогают значительно снижать риск развития рака толстой кишки, молочной железы и эндометрия.
Спорт — могила?
Конечно, есть масса оппонентов, которые с пеной у рта будут доказывать, что можно отлично прожить и без физической активности. А в доказательство ее вреда приведут случаи гибели от инфарктов марафонцев, да и просто бегунов, и про случаи обострения атрозов и прочих неприятностей с опорно-двигательной системой у тяжелоатлетов.
«Да, такое возможно при неадекватном дозировании физической активности и пренебрежении принципами постепенности, и безопасности, — говорит эксперт. — Неправильное поведение усиливает риск как сердечно-сосудистых катастроф, так и травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с попытками выполнять упражнения с неправильной техникой, слишком высокими нагрузками без предварительной подготовки, игнорированием разминки и заминки. У лиц с невыявленной ишемической болезнью сердца интенсивная нагрузка может спровоцировать острый коронарный синдром, поэтому перед началом интенсивных тренировок лицам старше 40 лет с факторами риска, такими как курение, повышенное артериальное давление, обязательна консультация кардиолога с проведением нагрузочного теста с использованием велоэргометрии. Потому что чрезмерные нагрузки без достаточного восстановления приводят к повышению уровня кортизола, нарушению сна и подавлению иммунитета».
Эксперт напоминает, что целебной силой обладают умеренная аэробная нагрузка не менее 150 минут в неделю, и высокоинтенсивная — не менее 75 минут. Силовые тренировки нужны нам не менее двух раз в неделю: они должны быть рассчитаны на все основные группы мышц, необходимо делать по 8-12 повторений в подходе. Начинать занятия спортом нужно с нагрузок низкой интенсивности и небольшого объема, плавно их наращивая. Комбинировать следует аэробные, силовые упражнения и упражнения на гибкость, такие как стретчинг, йога, так как баланс приносит максимальную пользу. Обязательная предварительная оценка рисков с доктором, особенно при наличии хронических заболеваний, обязательна.
Но в целом, по словам Павловой, для человека старше 40 лет отсутствие регулярной и адекватной физической нагрузки представляет собой значительно больший вред, чем ее наличие. Индивидуально подобранная, постоянная физическая активность является мощнейшим лекарством против старения, хронических болезней и потери функциональности, значительно улучшая качество и продолжительность жизни.