Один бразильский орех в день избавит от пищевых добавок с селеном
«Всего один бразильский орех в день может полностью удовлетворить вашу суточную потребность в селене», — говорит диетолог Шантель ван дер Мерве, в интервью The Epoch Times.
Это простой способ поддержать здоровье щитовидной железы и иммунную систему, не прибегая к добавкам. Кроме того, это безопасный, эффективный и более вкусный источник этого важного минерала.
Безопасный селен
В февральском исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, участникам давали либо плацебо, либо добавку с 55 мкг селена, либо 15 г масла бразильского ореха, содержащего примерно такое же количество селена, в течение двух недель. И добавка, и масло бразильского ореха повысили уровень селена в крови, показав, что бразильские орехи могут быть столь же эффективны, как и добавки.
Рекомендуемая суточная норма селена для взрослых составляет 55 мкг. В одном бразильском орехе его обычно больше, хотя точное количество зависит от места произрастания ореха. В среднем в 30 г (около 6-8 орехов) содержится почти в 10 раз больше суточной потребности, так что 1-2 бразильских ореха в день вполне достаточно для безопасного удовлетворения ваших потребностей, говорит ван дер Мерве.
«Я убеждённый сторонник подхода‚ ориентированного на питание, потому что цельные продукты дают не просто одно отдельное питательное вещество, а целый пакет полезных для здоровья веществ».
Она отметила, что бразильские орехи также содержат витамин Е, цинк, марганец, полезные жиры, клетчатку и растительный белок.
Более того, питательные вещества из цельных продуктов зачастую лучше усваиваются и используются организмом, рассказала изданию The Epoch Times Эми Кимберлейн, диетолог.
«Легче всего переборщить с селеном, принимая добавки, что может привести к токсичности. Пищевые источники естественным образом помогают регулировать потребление и поддерживают сбалансированное и разнообразное питание», — сказала Кимберлейн.
Переизбыток селена в пищевых добавках может вызвать такие симптомы, как выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с пищеварением и даже повреждение нервов, добавила она.
Основные преимущества селена для здоровья
Какую роль играет селен в организме?
Хотя дефицит селена редко встречается в странах с высоким уровнем дохода, его связывают с дисфункцией щитовидной железы, сердечными заболеваниями, снижением когнитивных способностей и ослаблением иммунитета. Однако роль селена выходит далеко за рамки предотвращения дефицита. Он необходим для производства селенопротеинов — специальных белков, которые помогают защитить клетки от повреждений, вызванных окислительным стрессом. Селенопротеины сконцентрированы в щитовидной железе, защищая её от такого повреждения и помогая перерабатывать тиреоидные гормоны.
Поскольку окислительный стресс связан с развитием рака, исследования показывают, что селен может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак щитовидной железы.
«Селен помогает клеткам восстанавливать ДНК, бороться с вредными свободными радикалами и даже решать, когда разрушенные клетки должны самоуничтожиться — всё это важно для профилактики рака», — отметила ван дер Мерве.
Селен также крайне важен для мужского репродуктивного здоровья. Он поддерживает производство, развитие и подвижность сперматозоидов, уменьшая окислительный стресс и воспаление. Повышение уровня селена связано с улучшением качества спермы и может повысить фертильность у мужчин с низким качеством спермы.
Цельные орехи или ореховое масло?
Имеет ли значение, едим ли мы цельные орехи или бразильское ореховое масло, которое использовалось в исследовании?
«Ореховые масла могут быть удобным и концентрированным способом доставки питательных веществ, но они отличаются от цельных орехов по нескольким ключевым параметрам», — объясняет Кимберлейн.
Их легче есть людям, испытывающим трудности с жеванием, и они более универсальны в рецептах, но будьте осторожны с коммерческими версиями, поскольку они часто содержат добавленный сахар, соль или другие масла, сказала она.
По словам ван дер Мерве, поскольку ореховые масла часто изготавливаются из обжаренных, мелкоизмельчённых орехов, содержащиеся в них жиры и белки полностью раскрываются и быстрее усваиваются.
«Это делает их эффективным средством доставки энергии, но также означает, что ваш организм поглощает больше калорий».
Цельные сырые орехи, напротив, медленнее расщепляются в пищеварительной системе.
«Многие жиры в них задерживаются внутри нерасщеплённых клеток, поэтому не все калории, указанные на этикетке, действительно усваиваются, — говорит она. — Более медленное переваривание может способствовать контролю веса и здоровью кишечника, поскольку непереваренные частицы помогают питать полезные бактерии кишечника».
Простые способы насладиться бразильскими орехами
Кимберлейн придерживается простого подхода:
«Я измельчаю один бразильский орех и посыпаю им овсянку. Это вкусно, быстро и простой способ получить селен, не перебарщивая».
Если вы используете масло бразильских орехов, она советует намазывать его тонким слоем на цельнозерновой тост, увенчанный ломтиками банана.
«Это кремовое, естественно сладкое и насыщенное питательными веществами сочетание», — говорит она.
Кимберлейн также использует бразильские орехи в своём любимом рецепте энергетического перекуса:
Энергетические перекусы
Ингредиенты
- 1 чашка кешью плюс несколько бразильских орехов;
- ½ чашки миндального масла или смесь с маслом бразильских орехов;
- 1 чашка фиников Меджол без косточек;
- 2 ч. л. ванильного экстракта;
- ¼ ч. л. мелкой морской соли (опустите, если используете солёные орехи).
Способ приготовления
- Измельчите орехи в кухонном комбайне до мелкого помола.
- Добавьте остальные ингредиенты и смешивайте до тех пор, пока смесь не слипнется.
- Разложите по порциям по 2 столовые ложки и при желании скатайте в шарики.
Получается около 15 энергетических перекусов.
В качестве быстрой и лёгкой альтернативы ван дер Мерве также предпочитает небольшую горсть ореховой смеси, в том числе бразильских, смешанную с несколькими сушёными ягодами клюквы для сытного перекуса.
Одна из её любимых свежих идей: измельчённые бразильские орехи в салате из шпината с клубникой или апельсиновыми дольками, кусочком феты и простой заправкой из оливкового масла, бальзамического уксуса, крупной соли и чёрного перца.
«Это освежающий, ароматный салат и отличный способ включить в свой рацион продукты, богатые селеном», — говорит она.