Эксперт: Для похудения нужна разумная корректировка рациона, а не средства для снижения веса

Он отметил, что ключ к снижению веса кроется не в уменьшении количества пищи, а в правильном питании и пропорциях. Такой подход не только способствует успешному снижению веса, но и предотвращает его повторный набор в будущем.

Почему после диеты так легко набрать вес?

Когда люди хотят похудеть, первое, что приходит на ум, — это «есть меньше». Хотя этот подход может дать первоначальные результаты, Цай говорит, что риск повторного набора веса чрезвычайно высок. Существует три основные причины такой тенденции:

Снижение базового уровня метаболизма

Когда организм ощущает недостаток калорий, он активирует защитный механизм, снижая основной обмен веществ для экономии энергии. Это замедление метаболизма снижает сжигание калорий, вызывая усталость и недостаток энергии, а также усиливает тягу к высококалорийной пище, что способствует перееданию и набору веса.

Потеря мышечной массы

Диета не только уменьшает количество жира, но и может привести к потере мышечной массы. Поскольку для поддержания мышечной массы требуется значительное количество энергии, организм пытается сократить её потребление, расщепляя мышечную ткань, чтобы компенсировать дефицит калорий. По мере потери мышечной массы метаболизм ещё больше замедляется, что увеличивает риск повторного набора веса.

Психологические факторы

Длительное, намеренное подавление желания есть может привести к резкому повышению аппетита.

Как только вы снова почувствуете тягу к еде, ваши усилия по снижению веса провалились. Это может привести к тому, что вы полностью сдадитесь и снова наберёте вес.

Правильные пропорции в питании вместо ограничений

Цай предупредил, что некоторые женщины, особенно те, кто стремится к быстрому похудению, часто не учитывают основополагающие принципы здорового управления весом. Они могут прибегать к крайностям, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как анорексия, эндокринные нарушения и выпадение волос. Он подчеркнул, что истинное похудение не зависит от средств для похудения или так называемых быстрых решений. Ключ к здоровому, устойчивому образу жизни — это разумная корректировка рациона.

Вместо того чтобы одержимо подсчитывать калории, Цай рекомендует научиться контролировать пропорции продуктов, поддерживая баланс питательных веществ. Физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм и поддерживать вес. Также стоит поставить разумные и обоснованные цели по снижению веса. Если вы хотите сбросить от 20 до 30 килограммов, будьте готовы к тому, что это займёт от нескольких месяцев до года, чтобы позволить организму достичь этого постепенно, естественным и здоровым путём.

Гарвардский метод здорового питания

Правильные пропорции в питании имеют решающее значение для поддержания веса и предотвращения его повторного набора. Сбалансированное питание, содержащее разнообразные питательные вещества, способствует насыщению, обеспечивает стабильный приток энергии, помогает контролировать аппетит, сохранять мышечную массу и поддерживать здоровый обмен веществ — всё это необходимо для предотвращения повторного набора веса.

Цай советует придерживаться пропорций рациона, рекомендованных Гарвардской школой здорового питания, для ежедневных приёмов пищи. Этот метод делит тарелку на четыре части, помогая установить правильные пропорции для сбалансированного питания:

Верхняя левая часть (большая часть): разнообразные овощи, такие как листовая зелень, морковь, водоросли и грибы.

Нижняя левая часть (маленькая часть): фрукт размером примерно с кулак. Фрукты содержат пищевые волокна и антиоксиданты, которые могут помочь снизить риск ожирения.

Верхняя правая часть (крахмалы): цельнозерновые продукты, белый рис или лапша. Избегайте обработанных крахмалов с высоким содержанием сахара и масла, таких как жареный рис и лапша, обжаренная в масле.

Нижняя правая часть (белки): высококачественные белки из таких источников, как курица и морепродукты. Употребляйте красное мясо, например, говядину и свинину, в умеренных количествах и избегайте обработанного мяса, такого как ветчина и бекон.

Многие ошибочно полагают, что для похудения необходимо полностью отказаться от углеводов. По словам Цая, исправление этого заблуждения — отправная точка на пути к похудению и здоровому питанию.

Он отметил, что ключ к успеху — различать обработанные и натуральные углеводы. Будьте осторожны с обработанными и рафинированными углеводами, такими как хлеб, печенье и торты. Обработка удаляет большую часть пищевых волокон и питательных веществ, делая эти продукты легко усваиваемыми организмом, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и потенциально ускоряя накопление жира.

Напротив, многие натуральные продукты, такие как бурый рис, овёс и цельнозерновой хлеб, содержат высококачественные углеводы. Например, фасоль содержит как углеводы, так и белок, что делает её очень питательной и полезной для контроля веса.

Как избежать набора веса во время питания вне дома?

Цай отметил, что людям, которые часто питаются вне дома, действительно сложнее похудеть. Это связано с тем, что большинство ресторанов часто добавляют большое количество сахара, масла и соли в блюда и приправы, что может привести к набору веса при частом употреблении ресторанной пищи.

Он подчеркнул, что даже в ресторанах можно легко придерживаться пропорций «здоровой тарелки» Гарвардского университета, чтобы контролировать свой рацион и при этом терять вес. Он предложил представить тарелку или использовать ланч-бокс или бумажную тарелку для корректировки пропорций. Овощи должны занимать большую часть — примерно два кулака. Фрукты должны занимать примерно один кулак, а белки и крахмалы — четверть тарелки.

В случае посещения званого ужина или употребления десерта нет необходимости отказываться только ради того, чтобы похудеть.

Цай предложил следующие три стратегии, помогающие сохранить результаты снижения веса:

Профилактика. Если вы знаете, что будете есть торт на полдник, съешьте более лёгкий обед и выбирайте продукты с низким содержанием жира. В качестве альтернативы займитесь спортом перед едой. Цай рассказал, что занимается силовыми тренировками перед едой, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и освободить место для сахара, который будет накапливаться там, а не откладываться в виде жира.

Компенсация. Если вы переели за один приём пищи, уменьшите порции в последующие приёмы пищи или увеличьте сжигание калорий с помощью физических упражнений.

Позитивный настрой. Во время еды избегайте стресса или чувства вины. Сохранение позитивного настроя, расслабление и наслаждение жизнью помогут вам сохранять мотивацию и поддерживать долгосрочный контроль веса.