Рассчитать калораж и похудеть. Советы диетолога Александра Четверикова
Журналист Go31 побеседовала с диетологом
Хорошо бабочкам: они появляются весной из куколки сразу в виде крылатой изящной красавицы. Ни тебе противных складок на боках, ни отросшего за зиму живота, ни бледной кожи. Прекрасная половина человечества только с завистью может следить за такой метаморфозой: ещё вчера – безобразная гусеница, а сегодня без всякого труда – небесная красотка. Мы побеседовали с врачом-диетологом белгородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Александром Четвериковым о том, как сохранить стройность и здоровье на долгие годы.
Вес не определяют на глазок
– Александр Николаевич, зачем вообще считать калории?
– Чтобы знать, сколько и каких продуктов получил ваш организм. Если не злоупотреблять тяжёлой пищей, едой с нулевым калоражем, тем же алкоголем, то можно чувствовать себя намного здоровей, не набирать лишний вес и остановить риск развития многих болезней в будущем.
– Трудно чувствовать себя счастливым, если перед каждым приёмом пищи дотошно высчитывать каждую калорию, чтобы не ошибиться.
– Не нужно доводить ситуацию до абсурда. Достаточно контролировать свой вес на протяжении жизни. Если масса тела начала увеличиваться, нужно сократить калораж и добавить физическую нагрузку. Если уменьшился при том же калораже – выявить причину. Но, чтобы понимать, что происходит с вашим организмом, нужно примерно рассчитать суточную норму калорий.
– А она индивидуальна для каждого.
– Естественно. При сохранении основных показателей – 25-30% калорий приходится на завтрак, 35-40% – на обед, 20-25% – ужин, остальное – небольшие перекусы, такие как фрукты, йогурт, кефир – суточный калораж молодого мужчины, который занимается тяжёлым физическим трудом будет значительно отличаться от нормы женщины средних лет, которая большую часть времени проводит за письменным столом.
– Есть люди, которые не особенно обращают внимание на свои параметры. Но существует и иная категория белгородцев, которым кажется, что они очень толстые, хотя по виду и не скажешь.
– Не стоит определять лишний вес на глазок. Для этого существует специальная формула: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Результат 18,5 говорит о дефиците массы тела, нормой считается от 18,5 до 24,9. А вот данные от 25 до 29,9 предупреждают о предопределённости к лишнему весу. Ожирение первой степени устанавливается при показателях 30-34,9, ожирение второй степени – 35-39,9, ожирение третьей степени – 40 и более.
От качка до ботаника
– А что скажете о культуристах? Если рассчитать для них индекс массы тела по формуле, то они все сплошь окажутся в группе риска ожирения.
– Есть такой прибор – биоимпеданс. На нём, кстати, можно пройти бесплатное обследование и в нашем Центре здоровья в Белгороде. С помощью биоимпедансметрии можно определить процентное соотношение в человеческом теле жира, мышечной массы, костей и сухожилий, уровень обмена веществ. Он-то и покажет, что большую часть массы тела занимают мышцы, а не жир.
– Хорошо, а как быть обычным смертным? Как им правильно рассчитать суточный калораж?
– Белки, жиры и углеводы – самые полезные нутриенты для организма. Возьмём, например, женщину весом 60 килограммов. На каждый килограмм веса требуется 1,2 грамма белка. Получается 72 грамма белка: это то количество пищи – мяса, птиця, яиц, рыбы, морепродуктов – на которое ей нужно ориентироваться в сутки. Жиры в нашем организме должны составлять примерно 30% от всего рациона: 1 грамм жира на килограмм веса. Значит, суточная потребность в жире составит 60 граммов. Углеводы рассчитываются так: 4-5 граммов на килограмм массы тела. То есть до 300 и даже 350 граммов в сутки. Всё суммируем и получаем свою собственную норму калорий. 1 300 калорий тратит женщина весом 60 килограммов за сутки в спокойном состоянии. То есть столько ей нужно для того, чтобы поддерживать работу своего организма. Но если она занимается спортом, физически активна, можно смело добавлять от 500 до 700 калорий.
– С возрастом обмен веществ замедляется. Его как-то можно ускорить?
– Убрать соль и сахар и использовать специи на столе, если позволяет здоровье. Обязательно подключить физические нагрузки. Они не только ускоряют обмен веществ, сжигают лишний вес, но и разрушают гормон стресса кортизол. Заметьте, когда всё в душе кипит, стоит выйти на улицу и пройтись быстрым шагом, как гнев проходит. Многие люди с гипертонией замечают, что после прогулки на свежем воздухе артериальное давление стабилизируется. Тут действует немного другой механизм, но эффект от физического движения – налицо. Помните, что риск смертности у людей, которые недостаточно активны, на 20-30% выше по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Особенно полезно пройтись после ужина средним шагом в течение часа: так и калории сожгутся, и сон будет крепче.
Лайфхаки
Если хотите похудеть, не нужно отказываться от мяса. Белки настолько сложны для переваривания, что уже в процессе расщепления организм начинает терять калории. А если есть отдельно творог, кисломолочные продукты, птицу, нежирное мясо, рыбу, яйца – никогда не наберёшь килограммы. Употреблять их можно с фруктами и овощами.
30 граммов свиного сала в день – отличный запас витаминов и полезных веществ. В нём много витаминов группы В, к тому же оно содержит олеиновую кислоту. Известно, что полиненасыщенная олеиновая кислота полезна для сердца, артерий и кожи, а также участвует в процессе регулировки уровня выработки гормонов.
Картофель, который многие критикуют за высокое содержание крахмала, лучше есть в холодном виде, добавляя в салаты. Дело в том, что крахмал при охлаждении меняет свои свойства, от него лишний вес не наберёшь.
Избавить рис от излишка того же крахмала помогает простое замачивание в воде. Крахмал преобразуется в организме в глюкозу и приводит к резкому скачку сахара в крови.
Есть надо не реже, а чаще, но маленькими порциями. Так вы не успеете проголодаться и не переедите. Начинать обед или ужин лучше со стакана, а то и двух воды: так вы точно съедите процентов на 30 пищи меньше. И если обзавестись маленькими тарелочками, ваши порции будут визуально такими же, а по сути – меньше.
– Не стоит терять больше 1,5-3 килограммов в месяц, если, конечно, у человека нет ожирения, но здесь уже нужны медикаментозные способы лечения.
Всё дело в том, что наш организм имеет собственную память. Он крепко-накрепко заполнил самый большой вес, который был когда-то у его хозяина. И считает, что это были лучшие годы жизни: ведь всегда хранились запасы на случай непредвиденных катаклизмов. Поэтому при первой возможности старается вернуть ушедшие килограммы. Поэтому тот, кто быстро худеет, так же быстро и набирает вес. Запишитесь в бассейн, начните ходить с друзьями со скандинавскими палками, заведите собаку – она точно не даст вам скучать, играйте с детьми в подвижные игры, и это обязательно ускорит процесс потери килограммов.
С чего начать
Если поставили себе целью похудеть, посетите специалиста, он проверит, нет ли у вас эндокринологических проблем. Диетолог даст консультацию по правильному питанию. Начните процесс похудения с чего-нибудь простого – отказа от вредных калорийных продуктов: газировки, жареной картошки, сладостей, соусов, майонеза, фастфуда. И вы немедленно начнёте чувствовать, как лишний вес уходит.
Записала Виктория Передерий