요요 없는 유지어터 되는 방법 7

열심히 살을 뺐지만 요요가 온다면 말짱 도루묵.

음식 먹는 순서를 변경할 것

음식을 먹을 때 아무 생각 없이 집는 대로 먹었다면? 식이섬유가 많이 들어있는 채소와 과일류를 먼저 먹고, 그다음으로 단백질 식품에서 탄수화물 순으로 먹어보자. 소화가 오래 걸리는 식이섬유부터 먹으면 담백과 탄수화물이 천천히 흡수되어 혈당이 크게 높아지지 않는다. 또한 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남아서 지방으로 바뀌면서 요요가 오게 된다.

매일 아침을 챙겨 먹을 것

건강한 체중을 유지하고 에너지를 얻기 위해서는 하루 세끼 중 아침 식사가 가장 중요하다. 커피나 빵으로 간단히 먹는 나쁜 습관을 버리고 충분히 배부를 만한 아침 식사를 만들어 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 만들어 먹기가 번거롭다면 가공식품 대신 가공하지 않은 달걀, 과일, 채소 등을 섭취하면 된다.

단백질과 견과류를 챙겨 먹을 것

단백질은 탄수화물보다 포만감이 오래가며 근육 등을 이루는 필수 요소로 체중 감량이나 유지에 꼭 필요한 영양소다. 체중을 줄이기 위해 음식 섭취량을 줄이는 건 당연하지만, 체내 충분한 단백질이 없으면 다이어트를 망치기 일쑤다. 여기에 더해 식사 전후로 출출할 땐 피스타치오나 호두 등의 견과류 및 과일을 섭취하면 좋은데, 말린 과일의 경우 당도가 높고 포만감도 높기 때문에 피하도록 하자.

극단적인 식단은 피할 것

특정한 음식을 먹는 ‘원 푸드 다이어트’나 완전히 먹지 않는 극단적인 식이요법도 요요를 부르기 쉽다. 또 매끼 닭가슴살만 먹는 것도 좋지 않다. 이런 방법은 장기적으로 지속하기도 어려울 뿐 아니라 몸에 필요한 영양소 섭취를 막을 수 있다. 그리고 원하는 음식을 못 먹으면 스트레스로 이어지게 되고 오히려 살이 찔 수 있다. 우리 몸은 스트레스를 받을 때 코르티솔 호르몬이 분비되는데, 이는 살이 빠지는 걸 방해하고 결과적으로 내장 지방을 축적시키게 된다.

다이어트를 일상화할 것

다이어트를 매일 하는 운동선수들을 보면 ‘저탄고지’의 기본을 잘 지켰다는 것을 알 수 있다. 쌀밥 대신 현미밥과 단백질을 수시로 보충해주고 물을 자주 마셔주는 것은 기본 중에 기본이다. 반대로 무조건 식단을 제한하게 되면 지속력이 떨어지고 다이어트를 포기하게 만드는 원인이다. 따라서 지속 가능한 다이어트를 위해 대체 재료를 찾아보고 자신만의 레시피를 만들어 보는 등 일상에서도 다이어트를 지속하는 게 중요하다.

무리해서 운동하지 않을 것

체중이 어느 정도 빠진 상태에서 운동은 반드시 필요하다. 보통은 다이어트 시작 3개월 후부터 체중 정체기가 시작되는데, 이때 운동으로 활동량을 늘려 남는 칼로리를 소모해야 한다. 하지만 대부분의 사람들은 다이어트를 시작할 때 급격히 운동량을 늘리다가 정작 운동이 필요한 때 운동을 소홀히 하곤 한다. 운동을 꾸준히 할 자신이 없다면 다이어트 시작 1~2개월은 식사 조절만으로 살을 빼고, 정체기가 시작되는 3~4개월 차에 본격적으로 운동을 시작하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

일주일에 한 번씩 체중을 잴 것

계획했던 다이어트가 끝나도 평소 자신의 체중을 자주 재며 인지하는 것도 중요하다. 거울에 비친 자신의 모습을 보며 눈바디를 해보는 것도 좋지만, 체중계를 가까이 두어 관리를 해주는 것이 더욱 효과적이다. 너무 자주 측정하지는 않아도 적어도 일주일에 한 번씩은 체중을 재며 몸무게와 체지방이 잘 유지되고 있는지 확인해보도록 한다.