Не каждая жидкость в жару полезна
Все прекрасно знают, что в жару надо пить как можно больше жидкости. Но много – это сколько? У каждого человека ведь, наверное, своя мера? Или есть ли какая-то универсальная норма потребления жидкости в день? И самое главное: какие напитки можно пить кроме обычной воды? Все подряд? Например, про пиво летом в жару идёт самая противоречивая информация. Есть ли, скажем так, запрещённые в жару напитки и какие последствия могут быть от их употребления? Марат Жадаев, Казань
Действительно, в жару нужно пить достаточно много жидкости. Потому что высокая температура воздуха увеличивает потери влаги организмом: через пот, дыхание даже при умеренной физической активности в жару человек теряет до двух-трёх литров воды в сутки. При этом даже незначительное обезвоживание – всего 1–2% от массы тела – может ухудшать когнитивные функции, снижать выносливость, вызывать головные боли, повышенную утомляемость. Но нужно чётко понимать, какие напитки надо пить в жару, а от каких стоит отказаться.
По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), недостаточное потребление жидкости в условиях жары увеличивает риск сердечно-сосудистых нарушений, особенно у пожилых людей и детей.
Медики, особенно кардиологи, нутрициологи, терапевты, утверждают: для того чтобы эффективно восполнять потери жидкости и поддерживать нормальные обменные процессы, важно выбирать напитки, которые не перегружают пищеварительную систему. Именно поэтому предпочтение следует отдавать чистой воде, травяным настоям и кокосовой воде – они не содержат лишнего сахара, обладают хорошей усвояемостью и помогают поддерживать водно-электролитный баланс. Эти напитки особенно важны для людей, находящихся на солнце, активно двигающихся или склонных к гипотонии.
Простая питьевая вода – физиологически, возможно, самый оптимальный источник гидратации. Она быстро усваивается, не содержит сахара, не требует пищеварения и эффективно восстанавливает водно-солевой баланс при умеренной физической нагрузке.
Проведённые во многих странах мира, в том числе и в России, исследования показали, что при температуре выше 30°C вода остаётся самым надёжным средством предотвращения дегидратации. ВОЗ рекомендует потребление 30–35 мл воды на каждый килограмм массы тела в день, с учётом климатических условий. При весе 70 кг – это 2–2, 5 л воды в день в жаркую погоду. При этом важно учитывать не только питьевую воду, но и жидкость, поступающую с пищей.
Если же брать травяные чаи, то в жаркую погоду хорошо помогают охлаждённые настои мяты, мелиссы, гибискуса, шалфея и шиповника. Эти напитки обладают лёгким тонизирующим и противовоспалительным действием. Мята и мелисса оказывают мягкое седативное воздействие, способствуют расслаблению сосудов и улучшению теплоотдачи. Гибискус (каркаде) содержит антоцианы, снижающие артериальное давление. Да и просто имеет приятный вкус, с кислинкой. А в жару – это настоящий кайф! Настои заваривают в пропорции 1 ст. л. сухого сырья на 250 мл воды, настаивают 15–20 минут и охлаждают.
А вот кокосовая вода содержит природные электролиты: калий, магний, натрий и кальций. Исследование показало, что кокосовая вода восстанавливает водно-солевой баланс не хуже спортивных напитков после физической нагрузки. Лучше всего пить кокосовую воду охлаждённой, после физической активности или в середине дня. Суточная порция – до 400–500 мл.
Есть и другие полезные в жару напитки, которые имеют низкое содержание сахара.
Лимонад без сахара. Самый полезный вариант – лимонад, приготовленный дома. В магазинных версиях содержится много сахара, что плохо отражается на здоровье. Самый простой рецепт лимонада – свежий лимонный сок (2–3 ст. л.), 250 мл охлаждённой воды, несколько листьев мяты и щепотка морской соли. При желании можно добавить стевию или эритритол. В итоге получается натуральный изотоник, поддерживающий электролитный баланс.
Газированная вода с фруктами. Обычная минералка с добавлением кусочков лайма, апельсина, ягод, огурца или базилика – хорошая альтернатива сладким напиткам. Такие сочетания придают лёгкий вкус, но не содержат калорий и сахара. Газированная вода стимулирует секрецию желудочного сока и улучшает терморегуляцию за счёт расширения сосудов.
Сокосодержащие альтернативы. В жару особо востребованы огуречный, сельдерейный, арбузный, апельсиновый и грейпфрутовый соки. Они богаты жидкостью (до 90–95%), витаминами С, К, бета-каротином и природными антиоксидантами. При покупке важно избегать концентрированных сладких соков без клетчатки. Лучший вариант – готовить сок дома. Достаточно измельчить овощи или фрукты в блендере, отжать и разбавить сок водой в нужном соотношении.
Также можно легко приготовить и употребить смузи, которые обеспечивают поступление жидкости, клетчатки и антиоксидантов одновременно. Летние смузи лучше готовить на основе сезонных фруктов, овощей, зелени, с добавлением растительных или молочных жидкостей, без сахара.
В отдельную категорию медики относят энергетики и спортивные напитки. В жару энергетики могут быть опасны – кофеин повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений. Если очень хочется, то следует выбирать варианты с содержанием кофеина не выше 80 мг на 250 мл, без сахара и гуараны. При любых симптомах тахикардии от энергетических напитков нужно отказаться.
Ну и наконец, нужно прояснить, от каких напитков следует отказаться в жару.
Во-первых, это любой алкоголь (в том числе пиво). Он обладает выраженным мочегонным эффектом, нарушает терморегуляцию и повышает риск теплового удара. В условиях жары может вызывать обезвоживание и аритмии. Не говоря уж о крепком алкоголе, который, как говорят медики, к 40 градусам температуры снаружи добавляет 40 градусов внутри организма!
Следующее, чего нужно избегать, – кофе и крепкий чай. Кофеин стимулирует диурез и усиливает потерю жидкости. При этом в малых количествах (одна-две чашки) кофе или зелёный чай не представляют опасности при достаточном потреблении воды.
Сладкие газировки содержат до 40 г сахара на 330 мл и практически не утоляют жажду. Они способствуют резкому скачку глюкозы, усилению потоотделения и последующему обезвоживанию.
Таким образом, в условиях жары оптимальными напитками остаются простая вода, травяные чаи, кокосовая вода и напитки с пониженным содержанием сахара. Их рекомендуется пить регулярно, небольшими порциями, не дожидаясь возникновения чувства жажды.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.