Тревожность, апатия, депрессивное состояние: как с этим поможет справиться арт-терапия
Арт-терапия помогает в решении огромного спектра психологических проблем, например, справиться со стрессом и тревогой, проработать страхи, принять себя и повысить самооценку, преодолеть эмоциональное выгорание, депрессию и апатию. О том, как это работает, рассказывает арт-терапевт Мария Степенова.
Не зря творчество называют лекарством от депрессии, ведь именно оно помогает отвлечься, выразить чувства и поделиться переживаниями, о которых сложно говорить вслух. Мы находим подтверждение этому регулярно: слушаем песни, в которых исполнители делятся пережитым опытом, любуемся картинами, в которых художники передают свои чувства, читаем книги, в которых писатели раскрывают свой внутренний мир.
Создавая творческие продукты, их авторы не только дают выход своим чувствам, но и получают возможность лучше узнать себя, понять и проанализировать свой внутренний мир. Это происходит потому что созданные произведения в первую очередь являются отражением психологического и эмоционального состояния их автора. Оно может рассказать обо всем, что происходит у человека внутри, пролить свет на неосознаваемые им причины происходящего, и помочь найти ответы на глубинные вопросы.
Именно так работает арт-терапия — метод психотерапии, который использует творчество для решения психологических проблем. В процессе арт-терапии участник создает свой собственный творческий продукт (рисунок, коллаж, фотографию и др.) и с помощью и поддержкой арт-терапевта анализирует созданный объект. Метод является наиболее мягким, так как работа ведется именно с творческим продуктом, участнику не обязательно говорить о своих проблемах вслух. Но одновременно арт-терапия — очень глубокий и сильный инструмент работы с психикой, так как она позволяет получить доступ к бессознательному и проявить то, что человек может скрывать даже от самого себя. Важно, что для арт-терапии абсолютно не важны художественные навыки человека. В процессе создания творческого продукта важно фокусироваться исключительно на внутренних переживаниях, а не на визуальной составляющей.
Арт-терапия помогает в решении огромного спектра психологических проблем, в том числе: справиться со стрессом и тревогой, проработать страхи, принять себя и повысить самооценку, преодолеть эмоциональное выгорание, депрессию и апатию.
Как именно можно использовать арт-терапию для работы с тревожностью, апатией и депрессией?
Арт-терапия является прекрасным инструментом для работы с депрессией, так как в процессе работы вы получаете возможность создать собственный творческий продукт. Сам этот процесс уже несет в себе целительный эффект: он помогает почувствовать в себе силу и найти внутренний ресурс для того, чтобы начать создавать. Момент действия и создания чего-либо своего является очень важным в случае с депрессией, когда бывает сложно выполнить даже самые рутинные действия.
И второй наиболее важный плюс арт-терапии при работе с депрессией — в процессе работы вы можете не только дать выход своим чувствам, но и скорректировать состояние, внося изменения в свой рисунок. Таким образом, в результате занятия арт-терапией можно снять тревожное состояние, преодолеть панику и страх, успокоиться и зарядиться энергией.
Практики
Я бы хотела порекомендовать несколько практик, которые вы можете использовать для работы с тревожностью, апатией и депрессией. Для них вам понадобятся изобразительные материалы (краски, карандаши или пастель) и плотные листы бумаги (формат не меньше а4). Выделите удобное место и уделите себе время, чтобы вас никто не отвлекал.
В процессе выполнения практик арт-терапии, важно отключить «внутреннего критика», сконцентрироваться на своих ощущениях, быстро и не раздумывая отвечать на вопросы. Рекомендую записывать ответы, чтобы потом вы могли их проанализировать.
1. Практика «Рисование эмоций»
Я рекомендую использовать эту технику, когда вам необходимо дать выход своим эмоциям или же вы хотите проанализировать свои чувства, осознать и принять их. Принятие, осознание и проживание эмоций — это важный шаг на пути к улучшению своего эмоционального состояния. Также эта техника поможет вам скорректировать свое состояние.
Для техники рекомендую использовать гуашевые краски и белый лист плотной бумаги (желательно а3).
Инструкция по выполнению:
Вам нужно взять лист бумаги и нарисовать на нем свои эмоции. Не задумывайтесь о том, что хотите нарисовать. Выберите цвета, которые наиболее отражают ваши чувства на данный момент, возьмите кисточку и нанесите краску на лист бумаги. У вас может получится какой-то конкретный образ, а могут каракули или мазилки — все варианты подходят, в арт-терапии нет неправильного. Главное — прислушивайтесь к себе и своим ощущениям.
После того, как закончите рисунок, проанализируйте его, ответив на вопросы:
1) Какие чувства у вас вызывает рисунок?
2) Что именно вы нарисовали?
3) Какие цвета вы использовали?
4) Какую эмоцию передает каждый цвет?
5) Хотели бы вы изменить рисунок и скорректировать свое состояние? Если да, то выберите цвет, который вам наиболее нравится, и добавьте его в рисунок. Вы также можете добавить несколько цветов, прислушивайтесь к себе и делайте так, как хочется вам. Внесите изменения в рисунок.
6) Какие чувства вы испытываете, когда смотрите на рисунок после изменений?
2. Практика «Рисование каракуль»
Я рекомендую использовать эту технику, когда вы хотите лучше понять себя и свое состояние, понять причину апатии/депрессии и скорректировать свое психологическое состояние. Также вы можете использовать эту технику для поиска ответов на любые свои глубинные вопросы.
Для практики рекомендую использовать цветные карандаши или пастель и несколько листов белой бумаги (а4 или а3).
Возьмите лист бумаги, карандаш, засеките несколько минут времени и начните рисовать каракули (по желанию можно включить любую музыку, которая подходит под ваше текущее настроение).
Для рисования каракуль просто водите по листу карандашом, так как вам хочется, не анализируйте, просто рисуйте. После того, как время закончится, внимательно посмотрите на рисунок и попробуйте найти на нем какой-то образ (животное, растение или что-либо другое). Выделите этот образ другим цветом карандаша на рисунке.
Далее ответьте на вопросы:
1) Какой образ вы выделили? Опишите, что вы в нем увидели, максимально подробно: какой он, каким цветом вы его выделили, что для вас значит этот цвет?
2) Какие эмоции он у вас вызывает?
3) Представьте, что персонаж, которого вы выделили, обитает где-то. Что это за место? Что он там делает?
4) Как он себя чувствует? Чего он хочет? Нужна ли ему помощь? Как вы можете ему помочь?
5) Если бы он мог говорить, что бы он вам сказал? Возможно, попросил бы о чем-либо? Произнесите вслух.
6) Посмотрите на рисунок и подумайте, как бы вы могли его изменить, чтобы помочь своему персонажу. Вы можете внести изменения на вашем рисунке каракуль или взять новый рисунок и перерисовать своего персонажа в комфортной для него атмосфере.
7) Когда новый рисунок окончен, опишите его. Что изменилось? Как сейчас чувствует персонаж на рисунке? Какие эмоции у вас вызывает рисунок? Если вы хотите еще что-либо добавить, внесите изменения в рисунок.
8) Представьте, что персонаж на рисунке мог бы что-то вам сказать. Что бы он сказал? Произнесите вслух.
Проанализируйте ответы, которые вы дали по своему рисунку.
Ответы на вопросы, которые вы давали о персонаже, характеризует ваше текущее отношение к своей проблеме. Подумайте о том, как вы помогли персонажу и как изменили рисунок, и как вы можете сделать то же самое для себя в реальной жизни. Послание персонажа вам — это то, что вы хотели бы сказать себе. Прислушайтесь к нему)
3. Практика «Два сосуда»
Я рекомендую использовать эту технику, когда вы чувствуете апатию и недостаток энергии. Практика поможет оценить свое текущее состояние, а также найти внутренний ресурс для восполнения сил.
Для практики рекомендую использовать гуашевые краски и несколько листов белой бумаги (а4 или а3).
Инструкция по выполнению:
Этап 1. Возьмите лист бумаги, представьте, что у вас внутри живет жизненная энергия, сила, которая живет внутри сосуда. Нарисуйте этот сосуд. После того, как рисунок готов, опишите его:
1) Какой он (маленький/большой, пустой/наполненный), какого он цвета и про что эти цвета для вас? Максимально опишите все детали.
2) Если сосуд не полностью наполнен, то подумайте, что у вас забирает энергию? Можете закрыть глаза и пройтись по разным аспектам вашей жизни, представляя их в виде образов. Прислушайтесь к себе и определите, что именно отбирает у вас энергию. Вы можете добавить эти образы на свой рисунок, чтобы зафиксировать их для себя.
3) Проанализируйте итоги: что вам нужно изменить в своей жизни, чтобы устранить источники “слива” энергии?
Этап 2. После того, как вы закончили работу над первым рисунком, возьмите второй лист бумаги. Представьте абстрактный сосуд, который наполнен волшебной энергий, и он может помочь вам восстановить силы. Нарисуйте его. Дайте волю фантазии, не ограничивайте себя.
Далее ответьте на вопросы:
1) Опишите свой второй рисунок: какой сосуд вы нарисовали, чем он наполнен внутри? Насколько он большой и наполненный?
2) Где он находится, как вы можете получить к нему доступ? Если нет, то подумайте, как вы можете изменить это, чтобы иметь возможность всегда к нему обратиться? Внесите изменения в рисунок, если считаете нужным.
3) Подумайте также, принадлежит ли этот сосуд вам? Если это не так, то определите, кому он еще принадлежит, и насколько вам комфортно им делиться?
Этап 3. Возьмите из волшебного сосуда, который рисовали на этапе 2, столько энергии, сколько вам нужно. Добавьте эту энергию в ваш первый сосуд, который вы нарисовали. Вы можете забрать любое количество сил, чтобы наполнить себя. Внесите изменения в первый рисунок, либо перерисуйте первый сосуд на новый лист бумаги и внесите изменения.
После того, как вы закончили работу, опишите полученный результат и ваши эмоции от него. Попробуйте определить, что именно может помогать вам наполняться в жизни? Своей внутренней силой или чем-то еще?
Используйте эту практику каждый раз, когда чувствуете недостаток сил. Помните про ваш волшебный кувшин. Вы можете поставить его на видное место и смотреть на него, чтобы заряжаться.