Польза и особенности фруктовой диеты
Дорогой читатель, представляем тебе нашего бьюти-колумниста Айлин Царькову!
Айлин – действующий врач-диетолог, гастроэнтеролог, терапевт, натуропат и ароматерапевт, health-коуч, врач интегративной медицины с холистическим подходом. И теперь она будет делиться с нами своими знаниями в сфере здоровья, как физического, так и ментального, питания и многого другого.
В этом материале Айлин расскажет о пользе и особенностях фруктовой диеты.
Айлин Царькова
Вкусные, ароматные и сочные… Фрукты – дар природы, ведь они всегда аппетитны и привлекательны для нашего организма. Люди, которые не приучены есть их плоды с удовольствием пьют фруктовые соки или выбирают ягоды. В них содержится много сахаров, дающих организму энергию и эндорфины, а также влаги, энзимов, антиоксидантов и других полезных веществ.
В наши дни модных монодиет есть и фруктовая. Планируя фруктовую диету, важно учесть индивидуальные особенности организма, наличие сопутствующих заболеваний и аллергических реакций. Переносимость такой программы питания будет зависеть от состояния желудочно-кишечного тракта, сформированных ранее пищевых привычек и ее продолжительности.
Плюсы фруктовой диеты
В свежих фруктах и ягодах содержится много структурированной «живой» воды, которой так не хватает нашему организму. Она необходима для наполнения клеток и очищения организма, ведь обычная еда (лишенная влаги) с трудом переваривается и выводится из организма, забирая большое количество воды. Межклеточное пространство часто перегружено солями, удерживающими воду и препятствующими ее полноценной работе. А мочегонные напитки, такие как чай, кофе и алкоголь, «крадущие» воду из клеток, лишь усугубляют проблему.
Фрукты и ягоды содержат большое количество природных сахаров, которые служат источником энергии для работы мозга, а также способствуют выработке эндорфинов, улучшая настроение. Клетчатка, содержащаяся в этих природных дарах, снижает их гликемический индекс, что предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови. Поэтому фрукты и ягоды лучше есть целиком, сохраняя клетчатку, а не пить из них соки.
Эти природные дары богаты витамином С и бета-каротином. Витамин С укрепляет иммунитет, повышает сопротивляемость организма, снижает уровень холестерина и мочевой кислоты, участвует в синтезе коллагена, усвоении железа, производстве нейромедиаторов и гормонов. Бета-каротин является предшественником витамина А, который важен для иммунитета, роста клеток, здоровья кожи и слизистых, а также для зрения, особенно в условиях слабого освещения.
Фрукты и ягоды – ценные источники антиоксидантов: полифенолов (сливы, ежевика, яблоки, гранат), витамина С (смородина, облепиха, цитрусовые, киви), флавоноидов (голубика, черная смородина, вишня, слива), антоцианов (черника, голубика, ежевика, красные сорта винограда) и эллаговой кислоты (малина, гранат, клюква). Антиоксиданты защищают клетки от свободных радикалов, уменьшают воспаление, замедляют старение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и онкологии, а также помогают организму противостоять неблагоприятной экологии и солнечной радиации.
Свежие фрукты и ягоды содержат энзимы (ферменты), которые быстро разрушаются при термической обработке и хранении. Они необходимы для переваривания пищи, усвоения питательных веществ и синтеза новых клеток. Благодаря им фрукты легко усваиваются, не перегружая органы пищеварения, а фруктовые диеты дают пищеварительной системе возможность отдохнуть.
Особую ценность для организма представляет клетчатка: нерастворимая (целлюлоза и лигнин, преимущественно в оболочках фруктов и ягод) улучшает работу кишечника и стимулирует перистальтику, а растворимая (пектин, в мякоти фруктов) связывает токсины, лишний холестерин и глюкозу, регулируя их уровень в крови, а также действует мягко как слабительное. Кроме того, клетчатка помогает дольше сохранить чувство сытости и предотвращает переедание.
Органические кислоты и клетчатка создают благоприятные условия для размножения полезной микрофлоры. Кислоты очищают ворсинки кишечника и создают благоприятную среду обитания для полезных микробов, а клетчатка служит им пищей. В этом плане полезны яблоки, груши, малина, ежевика, киви, финики и инжир. Цитрусовые (особенно лимон) и кислые ягоды, благодаря своему составу и воздействию на организм, также помогают поддерживать в норме кислотно- щелочной баланс.
Питание фруктами способствует снижению лишнего веса: исключаются рафинированные продукты с «пустыми» калориями, ускоряется обмен веществ и ограничивается калораж.
Фрукты и ягоды с мочегонным эффектом (арбуз, клюква, брусника, черная смородина, инжир, цитрусовые) помогают выводить излишки воды и соли, нормализуя водно-солевой баланс благодаря высокому содержанию калия.
Фруктовые диеты формируют полезную привычку включать в рацион больше свежих фруктов и ягод, заменяя вредные перекусы на здоровые. А сладкоежкам – восстановить природную чувствительность вкусовых рецепторов.
При хорошей переносимости, отсутствии противопоказаний и сочетании с овощами такие диеты не только способствуют снижению веса, но и приносят легкость, прилив энергии, улучшают состояние кожи и общее здоровье.
Фрукты не требуют приготовления, что освобождает время для других полезных дел.
Почему фруктовая диета подходит не всем?
Следует помнить, что длительные монодиеты могут приводить к дефицитам и обострению хронических заболеваний. Особенно вероятны такие осложнения при резкой смене питания, ведь организму требуется время, чтобы адаптироваться к новой пище и увеличить синтез специфических ферментов. Большое значение имеют и предшествующие привычки. Это связано с тем, что определенная еда формирует и поддерживает конкретную микрофлору кишечника, а функции и возможности различных микроорганизмов значительно различаются.
Полезные микробы перерабатывают клетчатку, предотвращая ее «брожение» и образование газов, ухаживают за клетками пищеварительной системы, предотвращая воспалительные процессы, а также способны синтезировать некоторые витамины и даже незаменимые аминокислоты для построения белков.
Не следует забывать, что нас питает, не то, что мы съели, а то, что организм усвоил. В этом вопросе крайне важно здоровье ворсинок кишечника, отсутствие избыточной липкой слизи и воспалительных процессов в кишечнике, хорошая перистальтика и правильное желчеотделение. Для эффективного усвоения глюкозы и превращения ее в энергию также необходима активная работа клеточных рецепторов и митохондрий – «энергостанций» клеток. Если же существуют патологии желудочно-кишечного тракта, дисбаланс микрофлоры, инсулинорезистентность или слабость митохондрий, организм может плохо отреагировать на фруктовую диету.
Какие могут быть последствия?
Дефициты и нежелательные эффекты обычно наблюдаются при длительном соблюдении монодиеты. В фруктах практически отсутствуют жиры и жирорастворимые витамины (за исключением авокадо, оливок и экзотического дуриана), а также недостаточно некоторых минералов. В результате могут возникнуть следующие «минусы»:
Дефицит жиров и жирорастворимых витаминов (витамина D, Е, омега-3 полиненасыщенных кислот).
Дефицит некоторых микроэлементов (кальция, цинка, железа, йода).
Дефицит витаминов группы В (особенно В12).
Недостаток грубой неперевариваемой клетчатки, необходимой для очищения организма (в основном содержится пектин). Хотя частично эту функцию выполняют органические кислоты фруктов и ягод.
Повышенное газообразование, вздутие кишечника, дискомфорт и боли в животе – особенно у тех, кто ранее не употреблял достаточного количества фруктов и ягод.
Аллергические реакции или непереносимость некоторых фруктов и ягод (например, клубники или персиков).
Недостаток сложных углеводов и преобладание простых может приводить к быстрому наступлению чувства голода. Людям с сахарным диабетом такие диеты категорически не рекомендуются.
При длительной монофруктовой диете может возникнуть дефицит белка.
Возможна активация хронических заболеваний ЖКТ. Большое количество органических кислот может раздражать воспаленную слизистую, а клетчатка при недостатке полезных микробов – вызвать избыточное газообразование и боли в животе.
Вывод
Фрукты и ягоды не только вкусны, но и полезны. Их должно быть как можно больше в рационе – минимум две-три порции в день. Одна порция составляет 150-200 грамм, что соответствует весу среднего фрукта. Лучше всего употреблять их за 20 минут до еды, а выбирать предпочтительно сезонные, ведь в них содержится больше витаминов и солнечной энергии.
Наш организм не любит резких перемен, поэтому количество фруктов и ягод в рационе следует увеличивать постепенно. Сначала можно заменять ими перекусы, затем один или два приема пищи, обязательно отслеживая реакцию организма. Только при хорошей переносимости фруктов возможно применять полноценные фруктовые дни.
Диета, основанная на фруктах, подходит не всем, особенно тем, у кого в ежедневном рационе их было мало. В рамках недельной диеты полезно включать авокадо и зеленые бананы с резистентным крахмалом, а еще лучше чередовать прием фруктов с овощами, семенами и орехами. Наиболее безопасный и эффективный вариант – устраивать фруктовые разгрузочные дни: один день в неделю можно посвятить арбузу, ягодам или яблокам. Главное – выбирать плоды, которые вам нравятся и положительно влияют на самочувствие.
И помните, друзья, что стойкий эффект и максимальную пользу для здоровья приносят не временные диеты, а постепенное изменение привычек питания и образа жизни. Самое важное – всегда чутко прислушиваться к сигналам своего организма и с любовью заботиться о нем.
Запись Польза и особенности фруктовой диеты впервые появилась PEOPLETALK.