Диетолог назвала самый полезный ужин: не курица и не салаты, а продукт в 10 раз полезнее
Как правильно включить рыбу в рацион для здоровья и безопасности
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять рыбу 2-3 раза в неделю, однако лишь 23% россиян следуют этим рекомендациям. Остальные 77% населения недополучают важные для здоровья элементы, содержащиеся в рыбе. Об этом рассказала Наталья Денисова, врач-диетолог и кандидат медицинских наук из ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".
Рыба является уникальным источником животного белка. Он легко усваивается организмом, что делает рыбу незаменимой в рационе детей, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Кроме того, рыба превосходит мясо по содержанию витамина A и многих минералов, таких как кальций, фосфор, магний, железо и селен. Главное преимущество рыбы - наличие полиненасыщенных жирных кислот омега-3, включая эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозогексаеновую (ДГК) кислоты. Эти кислоты не синтезируются организмом человека и редко встречаются в других продуктах в значимых количествах. Они улучшают жировой обмен, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают когнитивные функции мозга. Исследования также предполагают их роль в профилактике сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Однако существуют риски, связанные с накоплением ртути в некоторых видах рыбы, особенно метилртути - её токсичной формы. Метилртуть нейротоксична и наиболее опасна для развивающейся нервной системы плода и маленьких детей. Высокое содержание ртути встречается у крупных хищных рыб с долгим жизненным циклом: тунца, акулы, королевской макрели, рыбы-меч и крупной щуки. Менее опасны мелкие, быстрорастущие виды, такие как хек, навага, пикша, камбала, сельдь, тиляпия, а также пресноводная рыба, питающаяся планктоном и водорослями. Важен и регион добычи: рыба из загрязненных акваторий, особенно вблизи промышленных зон (как случай массовых отравлений в японской бухте Минамата в середине XX века), или купленная в местах несанкционированной торговли, несет повышенный риск.
В России, как и во многих других странах, действуют строгие нормы предельно допустимой концентрации ртути в рыбе. Для безопасных видов (навага, сельдь) ПДК не превышает 0,3 мг на 1 кг. Для потенциально опасных видов (тунец, акула) допускается до 1 мг/кг. Наталья Денисова поясняет, что рыбу из первой группы можно употреблять ежедневно, а из группы риска - не чаще двух раз в неделю, порциями по 180-200 граммов. Эта рыба полна термическая обработка может снизить содержание ртути на 20%, но заморозка, засолка и вяление не влияют на уровень загрязнителя. Диетолог подчеркивает, что польза от регулярного употребления безопасных видов рыбы значительно превышает потенциальные риски. В природе существует более 33 000 видов рыб, но лишь около 200 из них имеют промысловое значение для человека, что составляет менее 1% всего разнообразия.
Для получения максимальной пользы диетолог рекомендует придерживаться следующих правил:
"Польза для здоровья, которую дают омега-3 жирные кислоты, минералы и витамины, содержащиеся в рыбе, существенно превышает возможные риски от загрязнений, если выбирать правильные виды и следовать рекомендациям по их употреблению", - заключила Наталья Денисова.
Ранее мы писали, что 14 июля 2025 года PG12.RU опубликовал материал о пользе Омега-3 из рыбьего жира в борьбе с ожирением. В новости указывалось, что недостаток рыбы в рационе усугубляет проблему ожирения и сопутствующих заболеваний.