Эллиптический тренажер: польза, выбор и советы для эффективных тренировок

Популярный кардиотренажер имитирует ходьбу, бег и велоезду, но занятия проходят мягко и без ударной нагрузки. Эллиптический тренажер помогает укрепить сердце, развить выносливость и задействовать почти все мышцы тела. В статье расскажем, как выбрать подходящую модель, какие мышцы работают во время тренировки и как заниматься с пользой.

Главное об эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер совмещает сразу несколько функций и подходит почти всем. Если коротко — вот главные факты, которые стоит знать перед покупкой или началом тренировок.

1. Это универсальный кардиотренажер: сочетает движения шага, велоезды и работы руками.

2. Подходит для дома и зала — безопасен для суставов, работает бесшумно и не требует специальной подготовки.

3. Во время тренировки задействуются мышцы ног, ягодиц, рук, спины и пресса.

4. Помогает укрепить сердце, развить выносливость и сжигать до 300 калорий за 30 минут.

5. Может использоваться для снижения веса — особенно при чередовании уровней нагрузки.

6. Не заменяет силовые тренировки: мышцы приходят в тонус, но не растут.

7. При выборе стоит учитывать длину шага, вес маховика, тип привода и максимальный вес пользователя.

Что такое эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид, или эллипс) — это кардиотренажер для комплексной тренировки всего тела при минимальной нагрузке на суставы благодаря плавным, мягким движениям.

В конструкции эллипсоида две длинные педали. Они движутся по плавной овальной траектории, которая создает имитацию естественного шага. Тренажер также имеет подвижные рукоятки, синхронизированные с движением ног, и фиксированные поручни.

Центральный элемент, создающий нагрузку — маховик. С помощью его настроек можно регулировать уровень сопротивления в зависимости от выбранной программы.

Какие мышцы работают при занятии на эллипсе

Эллиптический тренажер сконструирован так, чтобы задействовались сразу несколько групп мышц. Его подвижные рукоятки позволяют одновременно включить в работу руки и верхнюю часть тела, а длинные платформы для ног обеспечивают работу мышц задней и передней поверхности бедра и ягодиц.

При желании можно переключить акцент: например, держась за неподвижные поручни, сосредоточить нагрузку только на нижней части тела.

Накачать мышцы занятиями на эллипсе не получится. Но во время таких кардиотренировок можно привести в тонус:

• плечи и руки;
• спину и грудь;
• живот;
• бедра;
• ягодицы;
• икры.

Польза занятий на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер помогает поддерживать форму, развивать выносливость и сжигать калории. Он подходит для тренировок людям разного возраста и уровня подготовки. Ниже — основные преимущества тренажера:

• укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение;
• помогает сжечь калории и уменьшить вес — по эффективности не уступает беговой дорожке;
• развивает выносливость и улучшает работу дыхательной системы;
• подходит для щадящей тренировки при реабилитации после травм и болезней;
• снижает ударную нагрузку на позвоночник и колени по сравнению с бегом — идеален для людей с лишним весом, пожилых или с проблемами опорно-двигательного аппарата;
• безопасен в использовании: движения педалей синхронизированы с движением ног, поэтому риск травм минимален.

Противопоказания к занятиям на эллипсоиде

Эллиптический тренажер считается безопасным и универсальным, но в некоторых случаях тренировки могут навредить. Перед началом занятий важно учесть возможные ограничения.

Абсолютные противопоказания. От тренировок стоит отказаться при следующих состояниях:

• сердечно-сосудистые заболевания (острая сердечная недостаточность, стенокардия, гипертонические кризы);
• тяжелые хронические болезни (сахарный диабет, злокачественные новообразования);
• острые состояния (инфекционные заболевания, тромбофлебит, высокая температура);
• беременность (при повышенном тонусе матки или угрозе выкидыша).

Относительные противопоказания (требуется консультация врача). Осторожность нужна при:

• заболеваниях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит);
• варикозном расширении вен;
• недавних травмах, переломах или операциях (включая кесарево сечение);
• периоде грудного вскармливания.

Если у вас есть сомнения, перед тренировкой лучше проконсультироваться со специалистом.

Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения

Эллиптический тренажер позволяет контролировать темп и интенсивность тренировки. За 30 минут занятий при умеренном темпе можно сжечь около 300 калорий, но этот показатель зависит от индивидуальных особенностей: возраста, массы тела и физической подготовки. Для точного отслеживания результатов стоит использовать фитнес-трекеры или приложения — так проще корректировать нагрузку и отслеживать динамику.

Кроме того, регулярные тренировки на эллипсоиде помогают формировать полезную привычку к движению без лишнего стресса для организма. Это особенно важно для тех, кто начинает путь к снижению веса: тренажер дает возможность заниматься в удобном ритме и постепенно увеличивать длительность и интенсивность занятий, сохраняя мотивацию и интерес к процессу.

Также эффективность тренировки на эллипсоиде сильно зависит от мотивации. В отличие от беговой дорожки, которая поддерживает заданный темп, здесь легко замедлиться и снизить нагрузку.

Виды эллиптических тренажеров

Эллиптические тренажеры различаются по типу сопротивления и расположению маховика. Выбор зависит от ваших целей, бюджета и доступного пространства.

1. По типу сопротивления

Механические:

• самые простые и дешевые;
• нагрузка регулируется вручную, работает за счет ременного привода;
• минусы — шумные, движение менее плавное.

Магнитные:

• более плавный и тихий ход благодаря магнитной системе;
• нагрузка регулируется механически (вручную или электроникой).

Электромагнитные:

• самые современные и удобные;
• нагрузка регулируется автоматически через дисплей;
• плавный ход, бесшумная работа, много программ тренировок.

2. По расположению маховика

Заднеприводные:

• маховик сзади, компактная конструкция;
• круговая траектория шага, но требует больше места для движения;
• менее устойчивы, подходят для небольших помещений.

Переднеприводные:

• маховик спереди, устойчивая конструкция;
• более естественное движение, подходит для высоких людей;
• занимают чуть больше места, но комфортнее для долгих тренировок.

Как выбрать лучший эллиптический тренажер для дома

Выбор домашнего эллиптического тренажера зависит от ваших целей, роста, веса и доступного пространства. Рассказываем, на что важно обратить внимание перед покупкой.

Система нагрузки. Для дома подойдут модели с магнитной или электромагнитной системой. Они работают плавно и почти бесшумно — отличный вариант для использования в квартире.

Вес тренажера и маховика. Устойчивый эллипс должен весить от 50 кг, а вес маховика — не менее шести кг, чтобы ход был плавным и тренажер не шатался во время занятий.

Допустимый вес пользователя. Выбирайте модель с запасом прочности — оптимально, если допустимый вес тренажера на 20−30 кг больше вашего. Это продлит срок службы устройства.

Длина шага. Этот параметр должен соответствовать вашему росту. Например:

• рост 160−165 см — шаг 35−37 см;
• рост до 175 см — шаг от 40 см;
• рост около 185 см — шаг от 50 см.

Расстояние между педалями. Оптимальное расстояние между педалями — не более 10 см, чтобы движения были естественными и не вызывали напряжения в области тазобедренных суставов.

Габариты тренажера. Для дома важно учесть, сколько места займет тренажер, особенно если выбираете модель с большим шагом или массивной рамой.

Удобство управления и дополнительные функции. Современные модели оснащают встроенным компьютером для отслеживания показателей тренировки, программами занятий, Bluetooth для подключения пульсометра и другими фитнес-аксессуарами.

Стоимость. Оптимальные модели для дома стоят около 70 000 ₽. Можно сэкономить, выбрав тренажер на вторичном рынке, но в этом случае важно проверить его состояние.

Как правильно заниматься на эллипсе

Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, важно соблюдать простые правила:

• начинайте с разминки — перед началом основной тренировки уделите три — пять минут на разогрев мышц;
• равномерно распределяйте вес — не переносите его только на носки или пятки, старайтесь наступать всей стопой;
• следите за осанкой — держите спину ровной, не наклоняйтесь вперед и не опирайтесь полностью на рукоятки, нагрузка должна распределяться равномерно;
• используйте разные режимы — чтобы тренировки не стали однообразными, пробуйте программы с чередованием темпа и уровня нагрузки, это поможет поддерживать интерес и даст лучший эффект;
• контролируйте пульс — старайтесь заниматься в зоне умеренной кардионагрузки (примерно 60−75% от максимального пульса), чтобы тренировки были безопасны и полезны для сердца.

Плюсы и минусы эллипсоида

Эллипсоид, как и любой тренажер, имеет свои преимущества и недостатки. Разберем их подробнее.

Общие преимущества:

• задействует все тело — на эллипсе работают ноги, руки и спина, что помогает поддерживать форму комплексно;
• безопасен для суставов и спины — плавные движения без ударной нагрузки подходят людям с проблемами коленей, позвоночника или лишним весом;
• подходит для всех — можно заниматься независимо от возраста и уровня подготовки;
• удобный контроль результатов — экран показывает пройденную дистанцию, время тренировки и потраченные калории;
• бесшумная работа — не мешает соседям, идеален для дома;
• гибкость нагрузки — можно регулировать интенсивность и менять программы для разнообразия.

Недостатки, зависящие от модели:

• компактные модели часто неудобны — короткий шаг, низкая эффективность и дополнительная нагрузка на суставы;
• полноразмерные модели требуют много места — тренажеры с оптимальной длиной шага занимают значительную площадь;
• неестественность движений — некоторым они кажутся скованными и «роботизированными», что снижает удовольствие от тренировки;
• сложность выбора — нужно учитывать длину и высоту шага, расстояние между педалями, расположение рукояток;
• высокая цена — качественные модели стоят дороже компактных и упрощенных аналогов.