Свет включи - дышать не видно. Правильное дыхание во время фитнеса
Текст: Леонид МОРОЗОВ
Взрослый человек делает примерно 23 000 вдохов в день. А взрослый человек, занимающийся фитнесом, увеличивает это число как минимум в полтора раза. Так что, как сами видите, правильное дыхание нужно вам позарез.
Свечка, свечечка, свеча
Вы думаете, что прерывистое дыхание - это знак того, что положенная нагрузка возымела свое действие и теперь процесс прироста мышечной массы пойдет безо всяких проблем. На самом деле, когда вы хватаете воздух широко открытым ртом - это означает, что вам не хватает кислорода. Для примера вспомните, как горит свеча. На открытом воздухе она горит спокойно и ровно. Но когда ее накрывают стаканом (перекрывают ей кислород), как свеча тут же гаснет. Так что чем труднее вам дышится, тем меньше мышечной массы вы нарастите и жиру сожжете.
Правильное дыхание: глубоко и животом
Правильное дыхание не так ое и сложноеСамый эффективный кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, надо дышать правильно. А правильное дыхание - это глубокое дыхание, его еще называют диафрагмальным, или "брюшным". Иначе говоря, вы дышите животом.
Правильное дыхание - это глубокое дыхание; можно сказать, вы дышите животом.
Происходит это так: вдох - живот "надувается", выдох - живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если дышать животом вам трудно, значит, у вас из плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к ней затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки.
Никаких сбоев
Дышать животом надо на автомате - под нагрузкой некогда думать о правильном дыхании. Не меньше недели усиленно тренируйтесь: расслабили пресс - вдохнули, мощно напрягли - выдохнули.После этого надо научиться дышать во время движения: подобрать определенный темп вдохов-выдохов. Например, наполеоновские солдаты разработали свой алгоритм: когда они маршировали, то вдыхали воздух через каждые пять шагов, а еще через пять - выдыхали. Вот и вы приучите себя дышать строго ритмично. Когда дыхание из-за усталости начнет сбиваться, соберите силу воли в кулак и загоните его в рамки.
Чтобы обучить себя правильному ритму дыхания, считайте шаги (или вращения педалей, или подъемы штанги) и подстраивайте под них вдохи-выдохи. Постепенно старайтесь увеличивать интервал дыхания. Если раньше вы дышали на каждом втором шаге (подъеме штанги?), то теперь попробуйте делать вдох на каждом четвертом. Только не торопитесь: чтобы научиться правильному дыханию, вам понадобится от трех до десяти недель практики.
Карлик нос
Правильно дышать - дышать носомВопрос века: чем дышать - носом или ртом? Мы ответим - носом. Когда вы дышите ртом, это ограничивает жизненную емкость легких и сжигает газообмен в организме, даже если ваше дыхание правильное. А дыхание носом, наоборот, максимально активизирует диафрагму и успокаивает биоритмы мозга, действуя примерно, как медитация - после такого дыхания вы будете меньше уставать.
На то время, когда вы будете практиковать правильное дыхание, постарайтесь взять меньшую нагрузку.
Поначалу дышать носом сложно, но человеческий организм привыкает ко всему, и к тому тоже. На то время, когда вы будете практиковать правильное дыхание, постарайтесь взять меньшую нагрузку (если воздуха не хватает - значит, нагрузка и правда великовата).
Упражняйтесь в правильном дыхании!
Напоследок несколько упражнений, которые помогут вам выработать технику правильного дыхания во время форсированной силовой тренировки.
Подъем на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели. Сделайте глубокий вдох животом. Задержите дыхание, поднимите гантели к плечам и в конце этого движения сделайте медленный выдох. Затем опустите гантели в исходное положение и в нижней точке сделайте глубокий вдох, опять животом. Перед началом нового повтора задержите дыхание и снова выдохните в верхней точке амплитуды.
Обратные отжимания
Сядьте на самый краешек скамьи, опираясь на нее ладонями. Ноги находятся на ширине плеч, ступни прочно стоят на полу. Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию и сильно вдохните. Задержите дыхание и выжмите себя в исходное положение. В верхней точке амплитуды выдохните.