Потеря памяти — одно из самых неприятных переживаний, с которыми может столкнуться житель краевой столицы. Хотя это часто связано с такими заболеваниями, как деменция или болезнь Альцгеймера, даже незначительные провалы в памяти могут вызывать тревогу. Забыть знакомое имя, положить телефон на видное место и потерять его или войти в комнату только для того, чтобы забыть, зачем вы там находитесь, — это может вызвать настоящую панику, особенно если такие вещи случаются часто. Но некоторая степень забывчивости — это нормальная часть жизни. — Все мы иногда забываем что–то — это просто часть человеческого бытия, — говорит Майкл Ясса, доктор философии, директор Центра нейробиологии обучения и памяти при Калифорнийском университете в Ирвайне. — Тем не менее, не все проблемы с памятью одинаковы. Хотя некоторые провалы носят временный и безобидный характер, другие могут свидетельствовать о более серьезной проблеме. Существуют проверенные стратегии защиты функций мозга, уменьшения потери памяти и даже улучшения запоминания. Что такое потеря памяти? — Это не болезнь сама по себе, а симптом с широким спектром возможных причин, — объясняет Брайс Мандер, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведения человека Калифорнийского университета в Ирвайне. — По своей сути, это трудности с запоминанием информации, событий, людей, целей или опыта, которые человек обычно ожидает запомнить. Это могут быть кратковременные сбои, например, вы забываете, куда положили ключи, или более серьезные сбои, например, не можете вспомнить личные данные или важные события из жизни. В некоторых случаях проблемы с памятью также включают трудности с усвоением новой информации, проблемы с концентрацией внимания или путаницу при выполнении когда-то знакомых задач. Потеря памяти не всегда вызывает беспокойство. Но вот когда это происходит, что делать? Когда потеря памяти становится проблемой? — Случайные провалы в памяти, как правило, не являются поводом для беспокойства. Плохое качество сна, стресс, травмы головы, дефицит питательных веществ, старение, употребление алкоголя или побочные эффекты лекарств — все это распространенные причины, — считает Мандер. — Но если проблемы с памятью прогрессируют, пора обратить на это внимание. Если кто-то начинает забывать о важных встречах, теряться в знакомых местах или с трудом справляется с ежедневными задачами, это может быть поводом для беспокойства. — Лучшее практическое правило — обращаться за помощью, когда это начинает мешать повседневной жизни, отношениям или общему благополучию, — отмечает Ясса. Если потеря памяти является частой или она ухудшается, врач рекомендует обратиться за медицинской помощью к специалисту. Другие тревожные сигналы включают путаницу во времени или месте, трудности с отслеживанием разговоров или необъяснимые изменения в суждениях и характере. Более серьезные причины потери памяти часто включают инсульт, черепно-мозговую травму, депрессию или неврологические расстройства. — Независимо от причины, ранняя диагностика ухудшения памяти является ключом к достижению оптимальных результатов, говорит Мандер. Как вы можете улучшить память? Хотя не все случаи потери памяти обратимы или предотвратимы, существует множество способов сохранить и даже улучшить когнитивные функции и способность запоминать информацию. Оставайтесь физически активными. — Физические упражнения полезны не только для тела, но и для мозга, — говорит Ясса. Действительно, исследование «Рубежи в нейронауке человека», проведенное в 2022 году, показало, что аэробные упражнения улучшают память у пожилых людей, потому, что они усиливают кровоток, стимулируют рост новых нейронов и укрепляют связи в мозге. Исследования показывают, что даже пешей прогулки, плавания или езды на велосипеде может быть достаточно, чтобы помочь. Питайте свой мозг. — Диета, богатая фруктами, овощами, цельными злаками, нежирными белками и омега-3 жирными кислотами, поддерживает здоровье мозга, — говорит Мандер. Средиземноморская диета, в частности, снижает риск развития болезни Альцгеймера. Ограничение употребления обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя также может защитить память. Как справиться со стрессом? Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который может повредить центр памяти мозга, известный как гиппокамп. — Попробуйте «медитацию осознанности, расслабление, глубокое дыхание и другие инструменты управления стрессом, — советует Ясса. Обращайте внимание на детали. — Одна из главных причин, по которой люди чего-то не помнят, заключается в том, что они не уделяли этому должного внимания, — говорит Элизабет Лофтус, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Ирвайне. Она объясняет, что отвлечение внимания часто мешает кодированию информации в первую очередь, поэтому может помочь повышенное внимание. Используйте повторение с умом. Точно так же повторение может помочь, потому что оно повышает нейропластичность, способность мозга адаптироваться и укрепляться. Но вместо того, чтобы повторять что-то несколько раз подряд, Лофтус предлагает делать это с интервалом: один раз (когда информация усваивается впервые), затем еще раз через минуту, 10 минут и полчаса спустя. Мандер согласен с этой методикой и добавляет, что практика также превосходит зубрежку, когда речь заходит об изучении новой информации для тестов и работы. — Каждый день узнавайте немного о новом предмете и засыпайте с этим, — объясняет он. — Это поможет вам лучше запомнить то, что произошло позже. Уделите первоочередное внимание сну. Полноценный сон имеет первостепенное значение, потому что во время сна происходит консолидация памяти — превращение кратковременных воспоминаний в долгосрочные. С другой стороны, плохой или непостоянный сон может ухудшить как обучение, так и запоминание. — Стремитесь к постоянному и качественному сну в течение 7-8 часов каждую ночь, — рекомендует Ясса. Испытайте свой ум. Мозг, как и мышцы, укрепляется при физической нагрузке. Мандер рекомендует изучать новый язык, слушать музыку, разгадывать головоломки или заниматься хобби, требующим умственной активности, чтобы укрепить память. Поддерживайте социальные связи. Прочные социальные связи поддерживают активность ума и его устойчивость. — Общение с людьми, участие в стимулирующих мероприятиях и поддержание большой социальной сети, которая является физической, а не виртуальной, приводит к лучшим результатам — говорит Ясса. Потеря памяти не обязательно должна быть неизбежной. Оставаясь физически активными, умственно активными, поддерживающими социальные связи и заботящимися об общем состоянии здоровья, многие люди могут сохранить память на долгие годы. — Здоровый образ жизни может значительно улучшить вашу память, — говорит Мандер.
