Выгорание — это не просто усталость, а состояние полного истощения. Чтобы не «сгореть» к выходным, стоит ввести ритуал перезагрузки в пятницу вечером и делать микропаузы по принципу «90/20», сообщила РИАМО врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к. м. н. Ирина Крашкина. «Выгорание — это не просто усталость, а состояние эмоционального, когнитивного и физического истощения. В таком состоянии даже мысль о дополнительном рабочем дне может вызывать тревогу и раздражение. Чтобы пережить субботу без потерь, важно снизить уровень стресса до управляемого. Поможет небольшой ритуал „перезагрузки“ в пятницу вечером: 15 минут тишины, чашка травяного чая и полное отключение уведомлений», — сказала Крашкина. Она добавила, что это создает символический переход между рабочей неделей и выходными и дает мозгу сигнал: «Сейчас не работа». «Во время самой работы делайте микропаузы по принципу „90/20“: после 90 минут активности уделите 20 минут реальному отдыху — пройдитесь, сделайте растяжку или дыхательные упражнения. Это помогает сбросить напряжение и не довести себя до когнитивного истощения», — рассказала психотерапевт. Крашкина уточнила, что еще один инструмент — «якорь спокойствия»: выберите аромат, музыку или предмет, который ассоциируется с безопасностью, и используйте его, когда чувствуете пиковое напряжение.
