Как быстро накачать пресс: 5 самых эффективных упражнения (+ техника). Проверено!

Рельефность пресса во многом зависит от питания. Но сегодня разберем именно упражнения, чтобы раскрыть вашу генетику по максимуму.

Выполнять можно как перед тренировками в качестве разминки, так и после тренировки. Можно объединить с упражнениями на мышцы антагонисты, поясницу. Так эффект будет наилучший. Если тренировки пресса по утрам, то желательно делать на голодный желудок или через время после легкого фруктового перекуса.

Денис Минин, основоположник Движения street workout

Количество повторений - 12-20, нет смысла делать десятки раз на пресс, это такая же мышца, как и другие, важнее сконцентрироваться на технике. Отдых около 2 минут, количество подходов 2-3 на упражнение. Меняйте уровень нагрузки и последовательность упражнений ниже.

Во всех упражнениях, движение вверх (на усилие) делаем быстрее (1 сек), небольшая задержка, и опускание подконтрольно медленнее (2-3 сек).

Больше про питание и как выглядят сами тренировки можно узнать из моего  сюжета:

Теперь к самим тренировкам.

Первое - скручивания на полу с согнутыми коленями. Чтобы пресс был задействован максимально, поднимите ноги до угла 90 градусов, не отрывайте поясницу от пола (частичные подъемы). Спина скругленная, ложиться корпусом полностью внизу не нужно. Вверх делаем выдох, вниз - вдох.

Скручивания с согнутыми коленями

Второе - использование ролика для пресса. Используйте его по началу с колен, можно в частичной амплитуде. Руки можно немного согнуть, держите в напряжении всё тело. Вниз делайте вдох, вверх - на усилии, выдох. Ролик лучше всего прорабатывает пресс на полу и можно регулировать нагрузку и со временем выполнять движение с ровных ног.

Ролик для пресса - упражнения с ровных ног

Третье - планка. Это упражнение не только на рельефность, но и на силу пресса, его укрепление. Вариаций планки есть несколько десятков, скучно не будет. Начинать можно с упора лежа на ровных руках с 1 минуты, постепенно увеличивать общее время, например задаться целью сделать 5 минут в планке на локтях в нескольких подходах, как тело привыкнет, то можно уменьшать количество подходов, а потом и само время удержания.

Можно начинать с ровных рук, потом переходить на локти

Усложнять можно: поднимая одну противоположную ногу и/или руку. Не прогибайте поясницу, держите верх тела скругленным, а остальную часть корпуса - в ровной линии. Напрягайте ноги и ягодицы для упрощения и эффективности.

Четвертое - маятник на турнике. Не сильно распространенное, но эффективное упражнение на косые мышцы. Можно начинать с согнутыми коленями или вообще на полу. Далее выпрямляем ноги. По технике: сначала поднимите ноги, носками коснувшись турника, руки не сгибаем, вращаем ноги в сторону от корпуса, подобно "часовому маятнику".

Подобно маятнику часов вращайте ноги в промежутке 180 градусов

Пятое - поднятие уголка на полу. Очень необычное упражнение, которое я открыл для себя, но оно максимально хорошо помогает изолировано прочувствовать пресс и напрячь то, что нужно. А вот усложнить его можно, если перейти на брусья. Техника: садимся на пол, опираясь пальцами, наклоняемся вперед для равновесия. Поднимаем ноги выше уголка (насколько хватает растяжки), внизу не опускаем полностью.

Поднимаем пока хватает растяжки, фиксируем и опускаем ноги, не касаясь пола.

Как вам данная подборка упражнений? Пробовали что-то раньше, в чем были сложности?

Заглядывайте на Ютуб , там больше видео о силовых тренировках с весом тела.