Как больше отжиматься на брусьях? Суть всех советов в 1 статье
Чтобы быстрее прогрессировать и перед тем, как давать практические советы, сначала разберем важную часть анатомии и техники отжиманий на брусьях, и основные ошибки.
Какие же мышцы работают. Начнем с самых неочевидных моментов. Многие ребята, возможно, возмутятся в комментариях, когда я скажу, что на брусьях прилично помогают и включаются широчайшие мышцы спины. Ведь мы привыкли, что спина качается тяговыми движениями, а к примеру, грудь - жимовыми. Так вот, многие разбирающиеся тренера, спортивные ученые и просто понимающие в анатомии и биомеханике, скажут что широчайшие работают на брусьях.
Предпочитаете тренировки на брусьях с дополнительным отягощением на поясе или с собственным?
При отжимании происходит разгибание плечевого сустава, как бы вращая плече по часовой стрелке. Значит будут работать мышцы сгибающие плечевой сустав, а именно: большая грудная и передняя часть дельтовидной мышцы. По-простому - это низ груди и плече спереди.
При отжиманиях локтевой сустав сгибается, а значит будут работать мышцы разгибатели - это трехглавая мышца плеча - т. е. трицепс.
Итак, получается основные 4 мышцы в работе: грудные, трицепс, плече и спина. Да, второстепенно ещё задействуется пресс и даже ноги, чтобы держать корпус ровно, не раскачиваясь. И работают прочие мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы держать нас в упоре на руках.
Что нам дают эти знания. Далее мы уже сможем более грамотно составить себе план тренировок, опираясь на понимание какие мышцы работают и чередовать углы нагрузки, делать отжимания в разном стиле. А как известно, лучшие друг прогресса и враг перетренированности - это смена тренировочного подхода.
Разберемся, как же отжиматься больше
Как же больше отжиматься на брусьях? Если говорить о количестве, а не о прокачке мышц, то есть ряд рабочих методик.
Первый случай. Вы не умеете отжиматься. Для начала сбрасываем лишний вес, если он есть, ежедневная ходьба по 30-40 минут и уменьшение порций в своем рационе - это вам в помощь. Доведите отжимания от пола до хотя бы раз 30, чтобы были силы находиться в упоре на ровных руках на брусьях. Делайте негативные опускания. Когда будет получаться раз 10 за подход, пробуйте отжаться в частичной амплитуды, опускайтесь на несколько сантиметров, так, чтобы выжать себя вверх и постепенно увеличивайте амплитуду.
Второй пример. Вы уже научились 10-15 раз отжиматься. Чтобы повышать количество, рекомендую нарабатывать общую сумму повторений на тренировки за минимальное число подходов. Например, делайте за тренировку 40-50 раз в сумме, постепенно повышая общее количество. Прогресс тут может заключаться в том, что вы уменьшаете количество подходов и вырастает количество повторений в каждом отдельном подходе.
Также можете уменьшать время отдыха между подходами, для каждого индивидуально - до восстановления дыхания. Ваша тренированность будет расти. При объемных тренировках, когда набиваем общую сумму раз, лучше не закисляться и не делать до отказа. Лучше проводите дополнительно проверки своих максимумов 1-2 раза в месяц.
Пример дополнительных техник отжиманий на разные группы мышц, разбор ошибок, схемы для прогресса и интересный эксперимент с миографом (прибор, который показывает работу мышц) предлагаю посмотреть в моем видеосюжете:
Что делать, когда мы на уровне от 20 до 50 повторений. Можно всё ещё продолжать объемные тренировки. Но тут уже будет важным удивлять тело и разнообразить свои подходы.
Одну из тренировок можете провести с небольшим дополнительным весом 2-5 кг., на какой-то поделать подходы на максимум, где-то добавить статики, т.е. удерживаться на брусьях на согнутых руках на время. Изменить скорость выполнения, например, замедлить повторения, по отжиматься в разных стилях.
Как считаете, прогрессировать на брусьях нужно в количестве раз или дойти до 15-20, а дальше добавлять дополнительный вес? Интересен ваш опыт.
Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.