ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.

Основные группы мышц: - Грудь; - Спина; - Бёдра; - Бицепс; - Трицепс; - Дельты; - Пресс; - Икры; - Трапеции; - Предплечья Самые большие: - Грудь - Спина - Бёдра Упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц. - Становая тяга - Жим лёжа - Приседы со штангой - Подтягивания - Отжимания на брусьях - Тяга в наклоне - Жим стоя с плеч - Выпады со штангой и т.д. Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой. Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав. - Подьёмы на бицепс - Сведения в кроссовере - Разгибания ног в станке - Сгибание ног в станке - Разводка гантелей лёжа - Французкий жим лёжа и т.д. Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией. Ноги Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное. Мышцы ног – это : - Разгибатели (квадрицепс) - Сгибатели (бицепс бедра) - Икры ( камбаловидные, икроножные) Основные упражнения для ног: 1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует) 2. Жим ногами (всё задействует) 3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы ) 4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра) 5. Подьём на носки стоя (икры) Грудь Мышцы груди – это: - верх груди - низ груди - внутренняя часть - внешняя часть Основные упражнения на грудь: 1. Жим лёжа (всё задействует) 2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть) 3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть) Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных) Спина Мышцы спины – это: - Широчайшие - Трапециевидные - Поясница Основные упражнения для спины: 1. Подтягивания (широчайшие ) 2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции) 3. Становая тяга (всё задействует ) 4. Гиперэкстензия ( поясница ) Бицепс Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков : - короткий - длинный Основные упражнения для бицепса: 1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу ) 2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка ) 3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая) 4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса ) Трицепс Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков : - длинный - латеральный - медиальный Основные упражнения для трицепса: 1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует ) 2. Французкий жим ( всё задействует ) 3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ ) Дельты Дельтовидная мышца состоит из таких пучков : - передний - средний - задний Основные упражнения для дельт: 1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок ) 2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок ) 3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок ) 4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок ) Предплечья Предплечье состоит из: - плече – лучевой мышцы - сгибатели запястья - разгибатели запястья 1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями Пресс Мышцы пресса состоят из : - косой мышцы живота - прямой мышцы живота Основные упражнения для пресса: 1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ ) 2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх ) 3. Скручивания лёжа на боку ( косые )