Четырёх дневный сплит

Понедельник. Спина Вторник. Грудь Среда. Отдых Четверг. Ноги Пятница. Руки Понедельник. Спина. - Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Шраги со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений. Вторник. Грудь. - Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3-4 подхода по 8-12 повторений. Четверг. Ноги. - Приседания со штангой 3-4 подхода по 12-15 повторений. - Становая тяга (сумо) 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений. Пятница. Руки. - Жим штанги узким хватом лежа 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 15-20 повторений (с доп весом). - Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений. - Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений. - Жим Арнольда 3-4 подхода по 8-12 повторений. Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник.Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.