Зачем чемпионки отказываются от растяжки — и что делают вместо нее

Все больше профессиональных спортсменок отказываются от растяжки в пользу техник, которые лучше подготавливают тело к нагрузке и помогают быстрее восстанавливаться. Рассказываем, какие приемы используют чемпионки и почему они работают эффективнее статики.

Динамика вместо статики

Плавание не считается травматичным видом спорта, но для пловцов также важна растяжка. Олимпийская чемпионка Алла Шишкина рассказывает: правильные упражнения не только готовят тело к работе, но и создают настрой. Алла говорит, что разминка должна длиться не менее 10 минут и затрагивать все группы мышц.

• Начинаем с головы, делая повороты вправо и влево, а также по кругу.
• Далее разрабатываем плечевые суставы: прижав прямые руки к телу, делаем вращения в области плеч поочередно и двумя руками.
• Разминаем запястья, сцепив пальцы перед собой и делая «волну».
• Вращаем руками: сначала согнутыми в локтях, затем прямыми — по кругу.
• Разминаем спину: руки упираются в бедра, делаем наклоны вправо, влево, вперед, назад, а также круговые движения.
• Переходим на колени, поставив на них руки, делаем круговые движения в полуприседе.
• Завершаем разминкой стоп: крутим ими вокруг своей оси в положении стоя.

Шишкина рекомендует повторять эти упражнения по 16 раз и только после этого приступать к силовым тренировкам.

Массаж валиком

Работа с валиком после тренировки помогает убрать зажимы в мышцах — вы перестаете чувствовать боль и дискомфорт, а тело становится более подвижным. Видео с занятием делится на своем канале Ольга Распопина — чемпионка Европы по художественной гимнастике.

• Сидя на коврике вытягиваем ноги, подкладываем валик под голень и двигаем его от колена до щиколотки. Таким же образом раскатываем вторую ногу. В процессе добавляем легкие круговые движения ногами.
• Переходим к верхней части и скользим по ролику от колена до бедра.
• Далее располагаемся на валике боком и раскатываем «ушки».
• Ложимся на живот, вытягиваем в сторону ногу, согнутую в колене и подкладываем валик под нее, совершая движения от колена до бедра.

Кстати, главной ошибкой чемпионка называет замену заминки горячей ванной — это миф, который может нанести организму вред.

Упражнения на мобилизацию суставов

Олимпийская чемпионка Екатерина Макарова в передаче для «Первого канала» делилась базовым упражнением из разминки теннисистов:

• Ноги располагаем на ширине плеч, руки на поясе, делаем выпад назад, сохраняя колени под прямым углом. Спина остается прямой, а колено не касается земли.
• Упражнение можно усложнить: после выпада выталкиваем ногу вперед, в сторону груди. Затем меняем положение ног и повторяем.

Выпады в качестве разминки повышают гибкость тазобедренного сустава и улучшают баланс — именно это помогает двигаться свободнее без риска травм.

Эффективные упражнения — не значит сложные. Уделите им всего 10−15 до или после занятий и ваше тело точно скажет вам «спасибо».