Дневник питания, водный баланс и обед в контейнере. Как есть, чтобы худеть?

На вопросы читателей отвечает диетолог Ольга Школьникова.

Какие молочные продукты можно есть тем, кто худеет?

Полина Анина, Ставрополь

- Я считаю, что именно худеющим не стоит есть слишком много молочных продуктов. Можно ограничиться утренней чашкой кофе с молоком и ложкой мёда и двумя хлебцами с творожным сыром. Внимательно читайте этикетку и не берите тот сыр, где есть стабилизаторы, ароматизаторы и т. п. Обезжиренный кефир, нулевой творог и т. п. - всё под запретом.

Если мы не говорим о тех, кто просто поддерживает свой вес, то по желанию им можно время от времени съесть йогурт без сахара, нежирный творог (5%, а не обезжиренный и не больше половины 250-граммовой пачки) и т. п.

Я сорвалась и на вечеринке съела много неполезного да и выпила немало. Следует ли делать разгрузочный день?

Мария, Воронеж

- Знайте, вы такая не одна. Любые праздники «срывают» с правильного пути немало людей, придерживающихся здорового питания. Но это не конец света. Не корите себя за это чрезмерно (похмелье сделает это за вас), а просто со следующего дня возвращайтесь к прежней схеме, по которой вы едите. Я противник разгрузочных дней: организм «не понимает» таких встрясок и может начать запасать жирок впрок. Просто старайтесь не нарушать привычного стиля питания слишком часто, особенно если вы в процессе похудения, а не просто удерживаете вес.

Что лучше есть на ужин и правда ли, что в 18.00 - «конец еде»?

Анна Зарянова, Троицк

- Я стараюсь ужинать не позже 19.30, а пить последний раз не позже начала девятого вечера - так я избегаю отёков. Ужин должен быть лёгким: овощи и рыба или морепродукты. Чередуйте рыбу (любую!) - белую, красную, кальмара (на порцию вам нужна 1 тушка), креветки, иногда можно съесть баночку тунца. В качестве салата - салатные листья или капуста, можно порезать помидор и небольшой огурец. Если вы добавляете соевый соус и растительное масло, помните: ваша доза - одна ложка.

Хочу питаться правильно, но не очень понимаю, как это делать в условиях офиса. В столовой у нас здоровой пищи мало.

Дина Балабанова, Екатеринбург

- Конечно, лучше готовить дома, сразу дня на три. Если вы купили то же куриное или рыбное филе, сразу разложите его по пакетам (один пакет - одна порция), чтобы потом не вытаскивать из морозилки один огромный комок. Утром кладите в стеклянную посуду для микроволновки готовый «полуфабрикат», пару ложек крупы, на палец заливайте водой, чуть посолите - и на 20 минут в печку. Можно то же самое просто сварить. Не любите варёное - тушите без масла, запекайте. В конце можно добавить замороженные овощи - цветную капусту, брокколи, зелёную фасоль или смесь (без риса). Готовый обед положите в контейнер. Я лично использую тумблеры для кофе или маленькие термосы, они надёжнее закрываются и лучше помещаются в сумке. В качестве перекуса подойдут яблоко, апельсин, пара мандаринов или киви, грейпфрут, треть помело (каждый фрукт - один перекус) - они много места тоже не займут.

Ем совершенно «правильную», «чистую» еду, но не худею. В чём причина?

Лариса Кучерова, Москва

- Возможно, вы всё же съедаете много. Попробуйте уменьшить порции, начинайте трапезу с салата. Очень важно есть разные продукты. Часто из-за того, что люди едят неделями набор из гречки, куриной грудки и капусты, обмен замедляется, так как организм привыкает к одному и тому же. Обязательно старайтесь чередовать продукты на неделе: сегодня курица, завтра красная рыба (любая, необязательно дорогая сёмга), затем шампиньоны, индейка, говядина. Крупы - гарнир - тоже чередуйте, как, впрочем, и овощи, а также фрукты, которые вы едите в качестве второго завтрака и полдника. И меньше соли! Записывайте то, что вы съели в течение дня. Может быть, вы позволили себе лишнюю конфетку, пару орехов, «совсем маленький» бутербродик и т. п. Найдите причину поступления калорий в организм.

Стараюсь есть маленькими порциями, но не наедаюсь. Всё время голодная. Что делать?

Алёна Дмитриева, Иркутск

- Попробуйте подсчитать калории за день, может быть, вы действительно мало едите? Рацион ниже 1300 ккал просто опасен: трудно всю жизнь есть так мало, даже если ваш образ жизни активным не назовёшь. При таком подходе организм переходит в режим «война, голод, делаем запасы». Увеличьте количество ккал хотя бы до 1400-1500, добавьте углеводы, (особенно сложные). Их можно есть с утра (овсянка, ложка мёда), в качестве перекуса (речь о фруктах, кроме банана, хурмы и винограда) и в обед, гарнир - 80-100 г бурого, красного риса, булгура, гречки, полбы и т. п. За полчаса до каждой еды выпивайте по стакану воды. Еду не запивайте. Чашку зелёного чая или воды можно выпить ещё через полчаса после еды. И водный баланс будет в порядке, а голод утихнет. Ешьте медленно, жуйте дольше: сигнал о сытости от желудка к мозгу доходит за 20 минут. Если совсем тяжко, съешьте огурец или пару-тройку листьев «Айсберга».

Почему одни диетологи говорят о том, что в пищу каждый день необходимо употреблять продукты, богатые Омега-3 жирными кислотами, а другие говорят ещё и об Омега-6?

Зухра Алидалова, Махачкала

- На этот счёт действительно есть разные мнения. Например, некоторые, в том числе известные телеведущие, говорят, что подсолнечное масло такое же полезное, как оливковое. Однако в первом есть Омега-6, а во втором - только Омега-3. И я добавляю в свою еду только оливковое масло.

Я разделяю мнение автора книги «Антирак» доктора Давида Сервана-Шрайбера, посвящённой влиянию внешних факторов и в первую очередь пищи на развитие онкологических заболеваний. По мнению доктора, для того чтобы организм был здоровым, соотношение этих кислот, Омега-3 к Омега-6, которые мы получаем из того, что едим, должно быть 1:1. В реальности же оно 1:15 и даже 1:40.

Обращаю ваше внимание, что всё это советы для здоровых людей! И даже в этом случае лучше посоветоваться с врачом-диетологом.

А лечебное питание должно быть назначено только им. Быстрое похудение или быстрый набор веса - это симптомы многих болезней, прежде всего нужно выявить причины такого поведения организма, а затем уже менять свой режим питания.

Я пью много жидкости: чай, кофе, иногда прохладительные напитки, лимонады, квас, минералку. Зачем мне ещё пить воду?

Елена Лапошникова, Калининград

- Если вы хотите похудеть, важно выпивать по стакану воды каждые два часа. Без этого похудение будет проходить гораздо медленнее. Пить воду - это привычка. Когда-то я тоже не могла делать это, предпочитала чай. Мне даже казалось, что, если я кладу в него мёд, а не сахар, это не считается. Однако мой опыт и опыт моих подопечных доказали, что пренебрегать водой нельзя. Дело даже не в том, что чай и кофе - напитки мочегонные. Когда вы начнёте пить воду регулярно, то почувствуете, как заработали ваши почки, увидите, как пропадут ­отёки, как будут уменьшаться объёмы. К тому же прохладительные напитки, как правило, содержат много сахара, а значит, и лишних калорий. Если вы выпиваете в день четыре чашки чая или кофе, бутылочку-другую сладкого лимонада или кваса, вы потребляете порядка 200-230 лишних граммов сахара. Это почти целый стакан! Как вы думаете, скажется ли на похудении то, что вы откажетесь от стакана сахара в день? Конечно да! Ну а в минералке нет ничего плохого, другое дело, что ею не стоит злоупотреблять, особенно если это лечебная вода, там очень много солей, которые, конечно, полезны, но в малых дозах.