Куда бежать?
Американские учёные разработали правила бега для начинающих и возрастных физкультурников. Казалось бы, зачем? Ведь что может быть проще бега? Однако количество случаев острой сердечной недостаточности у бегунов-любителей во всём мире с каждым годом растёт. И если не знаешь, как правильно бегать, лучше не начинать вовсе.
Прежде чем приступить к бегу, нужно оценить состояние своей сердечно-сосудистой системы. Для этого утром, замерив пульс в покое, а в норме он обычно составляет 60–70 ударов, нужно сделать 20 приседаний в среднем темпе. И снова сосчитать пульс. Он не должен превышать показатели, высчитываемые по формуле "220 – возраст" и должен прийти в норму через 3–4 минуты. Если с этим порядок, определяем дистанцию.
500 метров! Да, вы не ослышались. Такое маленькое расстояние вы будете пробегать в течение целого месяца ежедневных тренировок. А через месяц ежедневных пятисотметровок переходим на бег 3 раза в неделю, И каждую тренировку дистанцию увеличиваем на 100 метров. Итого, на 3 км бега мы выйдем через 10 недель. Неожиданно, да? А вы думали как в кино: захотел, и давай бегать как заведённый…
Тот момент, когда начинается одышка, является крайне важным. Вы должны понимать, что организм находится на пределе своих возможностей. У здорового человека, непривычного к спорту, одышка, то есть избыток углекислоты, начинается в тот момент, когда нагрузка составляет более 85% от максимальной. Это тренирующий предел!
У нас есть 3 решения: либо сбавить темп, либо сделать 2 глубоких выдоха и тем самым вывести избыток углекислоты и перестать задыхаться, либо перейти мёртвую точку. В среднем бегуну на каждые 100 метров дистанции требуется ведро чистого кислорода, а вдохнуть он успевает только половину этого объёма. Откуда берётся ресурс?
Тут и происходит переключение с аэробного-воздушного типа клеточного дыхания на безвоздушный-анаэробный. Это переключение и называется "мёртвая точка". Для перехода на анаэробный тип дыхания бегун усилием воли подавляет приступ одышки и бежит в этом дискомфортном состоянии примерно километр, то есть 7–8 минут, после чего начинается прилив сил и эйфория, которая обычно называется "вторым дыханием".
Бег не рекомендуется как средство похудения, особенно если индекс массы тела у вас выше 30 единиц (чудовищная нагрузка на суставы) или меньше 18 (для восполнения энергии организм начнёт разрушать собственные белки).