Фитнес на лестнице
Не каждая женщина после пятидесяти отважится отправиться в фитнес-клуб. Такой вывод сделали южнокорейские ученые. И предложили выход… на лестничную площадку. 192 ступени четыре раза в неделю. Оптимальная нагрузка для поддержания здоровья.
Средневековый замок считался тем безопаснее, чем круче была лестница и выше ступени. По таким на одном дыхании ни вбежать, ни захватить. Особо продвинутые пользователи закручивали свою винтовую лестницу против часовой стрелки – чтобы стена мешала нападающему и не стесняла движения обороняющегося.
Нас интересует не фехтование, а затраты энергии при подъёме по обычной лестнице. Это нагрузка на голеностопы и связки коленного и тазобедренного суставов.
Подъём на один этаж – это преодоление 16 ступенек. 192 ступеньки – высота 12 этажа. Нам так высоко не надо. Шнуруем спортивную обувь и не спеша поднимаемся на второй этаж. Спускаемся. И так 12 раз. Для начала один раз в неделю. Во вторую неделю повторяем цикл два раза и через месяц выходим на четыре повторения. Следим за самочувствием и пульсом: он не должен превышать величину 220 минус возраст. При малейших признаках недомогания занятия надо прекратить, вызвать врача и сделать ЭКГ.
Ну а те, кто из квартиры выходить не хочет, будут ходить на цыпочках. Методика проще не бывает: встать на носочки и на прямых ногах пройтись раза три туда и обратно. Ну примерно так изображают серого волка на детских утренниках. Это, пожалуй, единственное упражнение для тренировки икроножных мышц, отвечающих за стабилизацию при ходьбе, и для укрепления связочного аппарата лодыжек – чтобы нога не подворачивалась на лесенке и скользкой дорожке.
Почему лестница, а не просто ходьба? Мышцы, тренируемые при подъёме, формируют мышечный корсет нижних конечностей, который удержит в боевом состоянии даже хрупкие косточки. Основная причина возрастной инвалидности связана с травмами из-за остеопороза. Так что перенимаем корейский опыт.