После 50 — не спад, а новый ресурс: зачем женщинам упражнения с нагрузкой

После 50 лет тело женщины меняется быстрее, чем кажется: кости теряют плотность, мышцы — объем, а привычные кардиотренировки перестают давать прежний эффект. Именно в этот момент силовые упражнения из «дополнения» превращаются в основу здоровья — и, как уверяют врачи и тренеры, могут не только замедлить возрастные изменения, но и вернуть ощущение физической уверенности. Об этом пишет South China Morning Post (SCMP).

Когда жительнице Вирджинии исполнилось 50, она решила пересмотреть свое отношение к фитнесу и начала работать с тренером над силовыми упражнениями. Спустя два года она говорит, что чувствует себя физически сильнее, чем в любой другой период жизни, а уровень формы напоминает ей 30-летний возраст.

Силовые тренировки важны после менопаузы

Медицинские специалисты подчеркивают: после менопаузы снижение уровня эстрогена ускоряет потерю костной ткани и мышечной массы. Этот процесс напрямую влияет на риск переломов, падений, набор веса и общее самочувствие.

По словам врача-акушера-гинеколога Кристина ДеАнджелис, силовые тренировки часто недооценивают, хотя они обладают мощным защитным эффектом для костей, мышц и обмена веществ. Сопротивление — будь то гантели, тренажеры или вес собственного тела — запускает процессы, которые помогают организму дольше оставаться функциональным и устойчивым.

Как работают силовые упражнения

Физиотерапевт Хилари Гранат объясняет, что мышцы и кости образуют тесную систему: когда мышца тянет кость во время упражнения, это стимулирует клетки, отвечающие за формирование костной ткани. Именно поэтому регулярная нагрузка с сопротивлением помогает замедлить развитие остеопороза.

Силовые упражнения могут включать работу с гантелями, свободными весами, тренажерами или даже собственным телом. Например, жим от груди, приседания или тяги — все это относится к силовой нагрузке.

Ключевой принцип — работать близко к мышечной усталости. Это не означает изнеможение, но вес или сложность упражнения должны быть такими, чтобы последние повторения давались с усилием и требовали концентрации на технике. Обычно это от шести до тридцати повторений в подходе.

С чего начинать и какие веса выбирать

Для многих упражнений — например, сгибаний рук — подойдут гантели весом от двух до девяти килограммов. Новичкам рекомендуется начинать с меньшего веса и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации. Со временем многие женщины спокойно доходят до более тяжелых весов, не испытывая дискомфорта или страха травм.

Важно, что силовые тренировки не исключают кардио. Напротив, сочетание аэробной нагрузки и упражнений с сопротивлением дает наилучший результат для сердца, веса и общего тонуса.

Можно ли тренироваться без оборудования

Да, и это один из плюсов силовых тренировок. Приседания, выпады, отжимания, планка, упражнения у стены или даже простое вставание и присаживание на стул задействуют мышцы и укрепляют тело. Такие движения особенно полезны, потому что повторяют повседневную активность и улучшают функциональную силу.

Кроме того, специалисты выделяют так называемые «ударные» нагрузки — ходьбу, подъем по лестнице, походы или легкие прыжки. Они также стимулируют кости и могут выполняться несколько раз в неделю без изнурения.

Баланс — обязательная часть программы

После 50 лет упражнения на равновесие становятся не менее важными, чем сила. Они помогают предотвратить падения — одну из главных причин переломов в зрелом возрасте. Это может быть йога, тайцзи или даже простое стояние на одной ноге во время чистки зубов.

Эксперты подчеркивают, что такие упражнения полезны не только в среднем возрасте: пик костной массы приходится на 25–30 лет, а снижение начинается уже после 40, поэтому привычка к силовым тренировкам полезна в любом возрасте.

Главное — не откладывать

Женщины, которые начали силовые тренировки после 50, часто говорят об одном и том же: они жалеют, что не сделали этого раньше. Сила, устойчивость и уверенность в теле — это не привилегия молодости, а навык, который можно развивать годами.

Совет специалистов прост: не ждать «идеального момента» и не бояться начать с малого. Даже несколько регулярных тренировок в неделю способны изменить качество жизни — и физически, и психологически.

Еще больше новостей — у Пятого канала в мессенджере MAX.