Сам себе тренер
Услуги персонального фитнес-тренера может себе позволить далеко не каждый. Но не спешите расстраиваться: все индивидуальные тренировки строятся по общим принципам!
Любая тренировка начинается с разминки. С помощью потягиваний, разработки суставов и поворотов корпуса мы даём сигнал нашему опорно-двигательному аппарату, что сейчас мы им займёмся. Какие упражнения нужно делать? Но ведь вы сами себе личный тренер. Вот и выдумывайте любые!
После разминки берёмся за наращивание мышечной массы. Чем больше мышц будет задействовано в самом начале тренировки, тем лучше. Например, отжимания прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Для того чтобы проработать их все, но уже с гантелями, потребуется 5 различных упражнений. На это просто может не хватить сил.
То же самое можно сказать и о приседаниях. Добиться аналогичного эффекта на коврике довольно-таки проблематично и энергозатратно. Итак, всегда начинаем с упражнений, охватывающих максимальное количество мышц. Обычно требуется 2–3 подхода по 15–20 повторов.
Если вы работаете в зале, начинайте со свободных весов – используйте гири или гантели. А уже потом переходите к тренажёрам для разных групп мышц. И только после этого переключайтесь на аэробные, или, как их сейчас принято называть, жиросжигающие нагрузки. Почему именно в такой последовательности, спросите вы?
Во время силовых упражнений мы, как правило, выкладываемся, устаём, из печени уходит гликоген, а для восполнения запасов энергии организм начинает расщеплять жир. Теперь остаётся только побегать или походить минут 30 без остановки, и на фоне этой получасовой аэробной нагрузки процесс расщепления жира пойдёт в два раза быстрее.
Вот и все премудрости индивидуальной тренировки: 5 минут разминки, 15 минут силовых упражнений, 10 минут занятий на тренажёрах и 30 минут бега или ходьбы. Успехов в тренировках! И будьте, пожалуйста, в настроении!