비타민D, 오래 복용하면 사망률 증가
단기간 섭취 시 부작용이 없지만, 장기간 섭취하면 득보다 실이 많은 일곱 가지 영양 성분. 평소 먹는 영양제의 중복 성분을 확인하고, 일일 권장량을 체크하며, 최소한으로 목적에 맞는 영양제만 섭취하는 것이 좋다.
1️⃣ 아연
남성 기능과 면역 체계 개선, 여드름 치료에 효과적이지만 장기 과다 복용으로 인한 부작용이 가장 흔한 사례. 상한량인 35mg를 넘어서 오래 섭취하면 구리를 결핍시킨다. 구리가 부족해지면 우리 몸은 면역력에 이상이 생겨 빈혈이 생긴다. 위장 장애나 항산화 효소 저하, 근육통, 몸살, 신경계 이상 등의 증상을 겪기도. 이 경우 구리를 추가로 섭취해야 한다. 50mg 짜리 아연 영양제 복용은 일주일을 넘지 않도록 한다. 장기로 복용하는 경우 상한선 보다 아래인 30mg으로 제한하는 것이 안전하다.
2️⃣ 비타민A
음식을 통해 많이 섭취했을 때는 문제가 없지만 보충제로 먹으면 간 수치나 신경독성을 주의해야 한다. 간 수치가 올라가거나 피부 알레르기 반응을 촉진할 수 있다. 흡연자의 경우 5000IU 이상의 고용량 섭취는 폐암을 유발할 수 있으며 임산부의 경우 기형아를 만들 수 있으니 특히 주의할 것. 종합 비타민과 비타민A를 함께 섭취할 경우 용량을 꼼꼼히 계산해야 한다.
3️⃣ 밀크씨슬
간세포를 재생하고 간 독성과 간 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 제품에 표기된 권장 섭취량을 따랐을 때는 장기 복용에도 문제가 없다. 고지혈증과 같은 기저질환이 있는 경우 전문가와 상담을 통해 섭취하는 것이 좋다. 많은 술자리와 잦은 숙취를 해결하기 위해 과다 복용하면 몸에 무리가 갈 수 있다. 낮은 용량에서 시작하여 몸의 반응을 확인하며 늘려가는 것이 가장 좋다.
4️⃣ 비타민D
캐나다의 한 연구 자료는 비타민D를 고용량으로 복용하면 사망률이 증가한다고 밝혔다. 5,600명을 대상으로 5년간 연구한 자료이며 피실험자들은 한 달에 한 번 6000IU의 비타민D를 복용했다. 비타민D 수치가 부족한 경우 4~5,000IU 수준으로 3개월 정도 섭취하고 이후엔 1,000IU 수준으로 줄이는 것이 안전하다. 고용량을 오래 먹을 경우 칼슘 석회화와 신장 결석 가능성이 있다.
5️⃣ 식이섬유
차전자피를 비롯한 다양한 식이섬유는 변비를 해소해 다이어트 중인 사람들에게 인기 있는 영양제다. 다만 장기 복용했을 때 흑색장을 만들거나 영양 결핍이 생길 수 있다. 식이섬유는 음식물의 흡수를 방해하기 때문에 부작용을 피하기 위해서는 목적이 있을 때만 복용하고, 목적이 달성되면 섭취를 멈추는 게 좋다. 또는 구리, 망간, 셀레늄 등 미네랄과 종합 비타민을 따로 챙겨 먹는 방법도.
6️⃣ 허브 보충제
생약과 허브로 만든 천연 보충제는 예상할 수 없는 부작용을 만들기도 한다. 허브에는 다양한 성분이 들어가 있기 때문에 오래 먹다 보면 간과 신장에 영향을 주고 알레르기와 염증 반응을 일으킨다. 우울증, 신경증, 심혈관 등의 다른 약과 함께 먹을 때 약효를 세게 만드는 등의 상호작용도 있다. 특히 간의 효소를 조절하는 데 영향을 줄 수 있으므로 검증되지 않은 허브 보충제는 피하는 것이 좋다. 레스베라트롤, 퀘르세틴, 커큐민 등 이미 많은 기관에서 긴 시간 연구가 이뤄진 것 영양제는 괜찮다.
7️⃣ 비타민 B6
해외에서는 상한량이 200mg으로 정해져 있지만, 우리나라에서는 100mg으로 지정되어 있다. 일부 자료에 따르면 40mg을 먹고도 부작용인 신경독성을 보인 결과도 있다. 적은 양을 섭취하는 것으로 시작해 손발 저림과 통증 감각 이상이 없다면 천천히 늘려가도록 한다.
