스트레스 많은 현대인이 꼭 챙겨야 할 ‘이 영양소’

소화를 개선하고 신경계를 진정시키는 데 도움이 되지만, 간과하기 쉬운 아군이 있습니다. 바로 ‘섬유질’인데요. 특히 많은 사람이 스트레스 조절법을 찾는 요즘 같은 때 더 빛을 발하죠!

장과 뇌의 연결 고리, 섬유질이 돕는다

우리의 장과 뇌는 신경, 면역 신호, 화학전달물질로 이루어진 네트워크 덕분에 끊임없이 소통합니다. 특히 행복 호르몬이라 부르는 세로토닌의 약 90%는 장에서 생성되는데요. 세로토닌의 생성은 장내 미생물군에 어떤 음식을 공급하는지에 따라 크게 달라집니다.

섬유질은 장내 미생물군이 섭취하는 영양소입니다. 특히 과일이나 채소, 콩류, 통곡물 등에 들어 있는 섬유질을 섭취하면 미생물이 이를 단쇄 지방산(SCFA)으로 발효시킵니다. 이 단쇄 지방산은 염증을 줄이고 스트레스 반응을 조절하는 것은 물론, 도파민이나 세로토닌 같은 신경전달물질의 작용에 영향을 미치는 등 매우 중요한 역할을 하는데요. 쉽게 말해, 우리가 섬유질을 섭취하면 뇌에 더 차분하고 명확한 신호를 보낼 수 있는 미생물군에 영양을 공급해 정신 건강에 이바지하는 거죠.

가공식품은 불안감을 유발한다

흰 빵, 과자나 젤리 같은 간식, 설탕이 많이 함유된 주스 등을 매일 습관적으로 먹진 않나요? 이처럼 섬유질이 적은 식단은 장내 미생물군에 해를 끼치고, 결국 단쇄 지방산 감소로 이어집니다. 이런 현상이 장기화되면 수면의 질이 떨어지고 기분에 영향을 미치며, 신경계가 일상적인 스트레스에 더 민감하게 반응하게 됩니다. 실제로 국제 학술지 <영양소(Nutrients)>에 발표된 서울대학교병원 연구에 의하면, 식이섬유 섭취량이 부족하면 우울증 발병 위험이 50%나 높아지는 것으로 나타났습니다.

섬유질을 보충하려면 어떤 식품을 먹어야 할까?

견과류나 베리류는 섬유질이 풍부한 식품으로 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 균형 있게 함유하고 있습니다. 또한 병아리콩이나 검은콩 같은 콩류를 일주일 동안 번갈아가며 섭취하면 미생물을 보호하는 강력한 효과를 발휘합니다.

곡물로는 보리나 귀리, 기장, 퀴노아 등을 추천하며, 백미보다 섬유질이 풍부한 흑미나 홍미 등이 장 건강에 더 좋습니다. 아울러 잎채소도 규칙적으로 섭취하면 장 건강에 도움이 됩니다.

임상 과학자 마두르 모트와니(Madhur Motwani) 박사는 “섬유질의 양만큼 다양성 또한 매우 중요하다”고 강조하는데요. “다양한 섬유질 식품을 골고루 섭취해야 각기 다른 섬유질이 장내에서 협력하며 단쇄 지방산을 효과적으로 만들고, 우리 몸의 신진대사를 원활하게 한다”고 조언합니다.

평소 식단에 섬유질을 더하고 싶나고요? 거창한 식단 대신, 몇 가지만 조정하면 됩니다. 오후 간식으로 쿠키 대신 과일을 껍질째 먹어보세요. 현미밥에 섬유질이 풍부한 통곡물을 추가하고, 반찬에 채소찜을 더하는 것도 좋은 방법입니다. 가공된 흰 빵 한 조각 대신 통곡물 사워도우로 하루를 시작해보세요.