Мышечный корсет у женщин после 35 лет: как сохранить и укрепить
С возрастом женщине все сложнее нарастить мышечную массу и все проще ее растерять. Как сохранить и укрепить мышечный корсет после 35 лет? Мы расспросили об этом фитнес-эксперта.
В силу анатомических особенностей мышечный корсет у женщин изначально не столь хорош, как у мужчин. А при отсутствии регулярных физических нагрузок с возрастом мы начинаем терять до 1-2% мышечной массы в год. Врачи считают, что «обрасти» мышцами женщинам за 30 сложно: против вас будет работать не только генетика, но и генетические изменения, и замедляющийся с возрастом обмен веществ. Если вовремя не одуматься, то пропорционально потерям мышечной массы будут уменьшаться показатели силы, скорости, гибкости…
«Проблема мышечного корсета у женщин после 35 лет связана с целым рядом фактором, главный из которых — начало гормональной перестройки, так называемый предклимактериальный период, — говорит Татьяна Лисицкая, инструктор. — У мужчин уменьшение мышечной массы и снижение уровня тестостерона и вовсе начинается после 25 лет. Хотя тут многое предопределяет генетика: кому-то нужно качаться на массу и рельеф постоянно, кому-то лишь поддерживать красоту тела в режиме лайт-тренировок. Все индивидуально. Но есть закономерность: люди, которые с детства занимались спортом, на мышечный корсет не жалуются. У них быстрее идет подкачка. Сложнее тем, кто прогуливал в школе уроки физкультуры».
Мышечный корсет у женщин: почему он ухудшается с возрастом
* Малоподвижный образ жизни. Жизнь большинства из нас в этом возрасте становится более размеренной. И ленивой! Мы сидим за столом в офисе, дома перед телевизором и даже до работы и обратно передвигаемся сидя в автомобиле. На первый план выходит карьера и домашние хлопоты (не заблуждайтесь, они сжигают не так уж много калорий). А вот танцы и долгие прогулки из повседневной жизни исчезают.
* Замедление метаболизма. Мышечная масса уменьшается, ее замещает жир, который в состоянии покоя сжигает куда меньше калорий. Обменные процессы в организме женщины замедляются.
* Гормональная перестройка. Прогестерон помогает женскому организму поддерживать мышечные ткани, его роль заключается в сжигании излишков жира. Основной половой женский гормон эстроген, наоборот, способствует накоплению жировой массы. После 35—40 лет баланс этих гормонов смещается в пользу эстрогена, то есть в сторону накопления жира.
* Беременность и кормление грудью. Большинство женщин к 35 годам уже имеют детей и никак не могут избавиться от лишних килограммов, накопленных за время беременности и кормления. Но беда не только в этом. У тех, кто после родов не спешил вернуться к фитнесу, в период ожидания малыша часто ослабевает брюшная стенка. В первую очередь, в области пупка, за счет чего могут появиться пупочные грыжи.
Мышечный корсет: как поддержать после 35 лет
Врачи, тренеры и диетологи советуют в первую очередь отрегулировать питание. И выстроить здоровый рацион с акцентом на достаточном количестве белка. А также начать регулярно тренироваться. Мышцы — это лучшая машина для сжигания жира. Если улучшить их структуру, то вы получите не просто крепкий мышечный корсет, но и активизируете метаболизм, за счет чего станет легче похудеть. Чтобы разогнать метаболизм, специалисты рекомендуют женщинам тренироваться не меньше 2-3 раз в неделю.
Мощные мышцы живота служат корсетом, который помогает не только поддерживать органы брюшной полости в правильном положении, но являются залогом здоровой спины, правильной осанки.
Тренировка для развития и укрепления мышечного корсета
Татьяна Лисицкая предлагает упражнения, которые быстро и эффективно позволяют проработать все основные группы мышц. Эти упражнения помогут повысить тонус, укрепить мышечный корсет спины, улучшить состояние мышц в целом. Силуэт станет более изящным без излишней массивности. Выполняйте комплекс (2 блока упражнений) не реже трех раз в неделю. Темп и количество подходов регулируйте по самочувствию.
1 блок упражнений
Приседания
* Классические
Из стойки ноги врозь сделайте глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков. Опускайтесь до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Выполните 10 приседаний.
* С подъемом на полупальцы
Из того же исходного положения в комфортном для вас темпе (но не очень медленно) сделайте 10 приседаний, но уже с подъемом на полупальцы.
* С прыжками
Теперь чередуйте приседания с прыжками: поднялись — и сразу подпрыгнули. Следите, чтобы всякий раз в приседе вы опускались до положения параллели бедра с полом. А колени по-прежнему не выходили за проекцию носков.
Выпады
* 1 сет. Встаньте прямо, поставив стопы рядом, руки опущены. Отшагните правой ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, одновременно выводя вперед руки. Поднимитесь в исходное положение и сразу приподнимите правое колено до перпендикуляра голени с полом. Выполните по 10 выпадов на каждую ногу. Чтобы добавить нагрузки, можете взять в руки мяч, фитбол или толстую книгу.
* 2 сет. После небольшой передышки, чередуя ноги, сделайте те же выпады, но с поворотами туловища вправо и влево.
* 3 сет. Выполняйте выпады с небольшого подскока.
Выпады в сторону
* 1 сет. Из исходного положения — ноги на ширине плеч — мелкими шагами перейдите в более широкую стойку. Сделайте выпад в сторону. И снова соедините ноги вместе. Выполните по 8 повторов в каждую сторону. Контролируйте положение коленей.
* 2 сет. Выполняйте выпады из позиции с широко поставленными стопами.
* 3 сет. Выпады с диагональным скручиванием. В нижней точке движения проводите правую руку над опорной левой ногой, а левую — над опорной правой ногой.
2 блок упражнений
Выберите свои любимые упражнения из пилатеса, которые позволят проработать мышцы спины и пресса.
- Ролл-ап.
- Подъем рук лежа на животе.
- Подъем ног лежа на животе.
- Ролл-даун.
- «Лодочка» или «Рокер», на выбор.
- Из упражнения «Складочка» вперед, спокойно потянувшись, сядьте в позу посоха, выходите из нее через бок.
Для начала выполняйте упражнения небыстро. Со временем, когда вы станете тренированнее, можете увеличить темп. И модифицировать упражнения до более сложных.
«Нагрузка на мышцы должна быть достаточно сильной, — говорит Татьяна Лисицкая. — Поэтому я не советую выполнять этот комплекс утром натощак: только после завтрака, иначе для выполнения упражнений не хватит энергии. Если тренируетесь вечером, не бойтесь, что после не заснете. Физические нагрузки, напротив, стимулируют крепкий сон».
Важно!
* Занимайтесь минимум три раза в неделю.
* Отработайте базовые упражнения до автоматизма. И только потом усложняйте комплекс, адекватно оценивая свои силы.
* Не забывайте о разминке и заминке — это позволит подготовиться к нагрузке и избежать травм.
«В первый месяц тренировок вы можете прибавить в весе за счет того, что мышечная масса будет увеличиваться: она более тяжелая, чем жировая, — говорит Татьяна Лисицкая. — Перетерпите это! Мышечный корсет дает хорошую форму груди, возможность сохранить талию, оказывает оздоровительный эффект на осанку ипозвоночник, улучшает походку».