Каша vs не каша
Крупы – приличный камень преткновения многих диет и систем питания. Они богаты медленными углеводами и долго насыщают, но в то же время большинство из них содержит клейковину, которая делает все содержания желудка липким и трудным для переваривания. Каши из разваренных круп богаты клетчаткой, трудной для переваривания и такой полезной для очищения организма, но в то же время злаковые и зерновые совсем не чемпионы по содержанию витаминов, минералов и аминокислот. Современные нутриционисты, доктора биологических наук и “британские ученые” (как собирательный образ) исследую свойства круп и проростков и публикуют крайне разные результаты своих исследований: от крайней пользы до рекомендуемого исключения.
Есть или не есть каши, каждый решает для себя сам. Чтобы проверить насколько крупы нужны вашему организму, попробуйте на 2 недели исключить их из рациона. Хватит ли вам без них источников “медленной” энергии, будет ли чувство голода? Нужно попробовать. О некоторых плюсах и минусах каш к размышлению:
Минусы
Глютен содержится в, пожалуй, самых популярных злаковых: овсе, пшенице, ячмене и ржи. Глютен — клейковина — водонерастворимый белок, который при регулярном употреблении откладывается на стенках кишечника, ухудшая его работу, а со временем может способствовать раздражению слизистой оболочки кишечника. Это нарушает всасывание важных питательных веществ, может способствовать развитию аллергии и других заболеваний.
Даже цельнозерновые злаки не очень сбалансированы по составу аминокислот и содержат мало белка. Да, в них может отличный набор микроэлементов (как, например, в гречке), но для усвоения и пользы, каши лучшие сдабривать добавками – зеленью, овощами, орехами и сухофруктами.
Злаки и зерновые содержат мало ощелачивающих минералов, что при нежном пищеварении может нарушить кислотно-щелочной баланс и воздействовать “закисляюще” на организм. Ткани нашего организма весьма чувствительны к колебаниям показателя pH за пределами допустимого диапазона. Когда баланс нарушается, происходят процессы разрушения клеток, а ферменты теряют способность выполнять свои функции. Чистая химия+биология, о важности кислотно-щелочного баланса стоит написать большой отдельный пост, который объяснит все простым языком. Будет сделано.
Большинство круп в продаже – рафинированные. То есть очищенные от оболочек зеленого зерна, нередко прессованные или пропаренные. Это делается для того, чтобы облегчить и ускорить процесс готовки каш с 1-2 часов до 5-15 минут. Чем тоньше зерно, тем меньше времени для его приготовления требуется. Но и тем дальше оно от цельного зерна, тем быстрее усваивается и тем выше его гликемический индекс, а соответственно и резкое повышение сахара в крови.
Плюсы
Крупы – источник медленных углеводов. Быстро и надолго утоляют чувство голода. Дефицит качественных углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению работоспособности. Но нужно помнить, чем более цельная крупа, тем медленнее она усваивается организмом, тем больше насыщает и оставляет чувство сытости, не вызывая резкого повышения сахара в крови. Гречка, пшено и киноа вообще не содержат глютен. Кроме того, имеют низкий гликемический индекс и легче усваиваются, чем другие злаки. Но если вы выбираете между модными сейчас кус-кусом, булгуром — помните, что это та же пшеница (глютен+), поэтому с чистой совестью можете променять тарелку “полезной” каши на тарелку вкусной пасты из муки грубого помола.
Крупы содержат клетчатку. Даже каши быстрого приготовления. Соответственно, стимулируют пищеварение и запускают очистительные процессы, помогают контролировать вес. Клетчатка в составе каши (самый сложный углевод, с которым не в силах справится наша пищеварительная система) выполняет функцию “метелки” в организме – не усваиваясь, она проходит по кишечнику, собирая со стенок все лишнее: накопленные шлаки, токсины и остатки непереваренной пищи.
Цельные злаки полезны для сердечно-сосудистой системы. Конечно, крупы в этом не уникальны, однако практически все способствуют снижению уровня “плохого” холестерина – липопротеидов низкой плотности – и триглицеридов. Двух важных причин, вызывающих сердечные болезни.
Некоторые каши относят к суперфудам – продуктам с уникальной, повышенной питательной ценностью. Например, киноа, имеющую один из наиболее высоких показателей растительного белка в составе крупы — от 10 до 15 г в стакане продукта, а также высокое содержание фолиевой кислоты и клетчатки. Такой продукт почти полностью усваивается организмом.