Врач-сомнолог представил 12 важных фактов о сне и развенчал мифы
Врач-кардиолог, специализирующийся на сомнологии представил 12 фактов о сне, о которых необходимо знать всем
ЕРЕВАН, 13 марта. Новости-Армения. Врач-кардиолог, специализирующийся на сомнологии Антон Кандинский представил 12 фактов о сне, о которых необходимо знать всем, пишет rb.ru.1. Потребность во сне определяется генетически
На генетическом уровне люди делятся на долгоспящих и короткоспящих: некоторым может быть достаточно 4-6,5 часов сна в сутки, но подавляющему большинству стоит ориентироваться на широкую норму в 7-9 часов.
2. Чтобы просыпаться бодрым, важно вставать во время REM-фазы
Выспаться — значит проснуться с хорошим самочувствием. Важно не только количество часов сна, но и то, в какой момент произошло пробуждение. Лучше всего вставать в REM-фазу (rapid eye movement) — это фаза с быстрым движением глаз, когда происходит естественное пробуждение организма и, как правило, легко вспоминаются сновидения.
3. Депривация сна опасна для здоровья
Cуществует закон сохранения энергии: прибавив часы вынужденного бодрствования, мы столько же отнимем у организма — продуктивности и креативности.
Встречаются люди, которые живут по ритму Николы Теслы. Они не в силах оторваться от интересной работы и могут спать по 2-3 часа в день. Такой ритм жизни приводит не только к высоким достижениям, но и определенным рискам для здоровья. Если же расспросить человека подробнее, оказывается, что после периодов сверхактивности он отсыпается по 15-20 часов.
4. Важна не только длительность сна, но и его ритмичность
Ложиться и просыпаться в одно и то же время — очень правильно для биологических часов человека. В этом случае поддерживается циркадный механизм сна: организм понимает, когда наступает время для сна, когда — для бодрствования.
А вот необходимость засыпать до 12 ночи — это миф. На самом деле каждый может «настроить» свои биологические часы и пики мелатонина (гормона сна) на то время, которое наиболее удобно.
5. «Совы» и «жаворонки» действительно существуют
В ДНК людей есть часовые гены: clock, per1, per2 и так далее, из-за которых организм по-разному реагирует на мелатонин.
6. Дневной сон может быть расписании, но подходит не всем
Дневной сон, сиеста или так называемый power napping — хороший инструмент для людей с частичной депривацией сна, которые не успевают набрать норму ночью и хотят быть трудоспособными в течение дня. Когда не рекомендуется дневной сон? Если есть проблемы с вечерним засыпанием.
7. Алкоголь ломает структуру сна, ухудшая его качество
Существуют исследования, которые показывают, что алкоголь в объеме до 40 мл снижает латентность к сну, ускоряя засыпание.
Однако при увеличении этой дозы, во-первых, происходит нарушение структуры сна, цикличности его фаз и восстанавливающей функции. Увеличивается длительность поверхностного сна, время глубокого сна — уменьшается.
8. Прием мелатонина бесполезен при бессонницах
В целом дополнительный экзогенный мелатонин для засыпания не требуется, потому что собственный, как правило, вырабатывается в достаточном количестве — на основании снижения температуры тела, уровня освещенности и других факторов.
9. При частых джетлагах можно выработать свой часовой пояс
Исследования среди людей, которые совершают частые перелеты, показали (ESRS sleep medicine textbook), что работоспособность и концентрация внимания при джетлагах действительно снижаются.
Рекомендуется планировать важные дела на те часы, которые совпадают с родным часовым поясом — это повысит продуктивность. Похожий совет можно дать людям, которые работают на 2-3 города: не переводить часы и попытаться действовать в рамках того времени, по которому человек обычно живет.
10. Вместо приложений для мониторинга сна лучше использовать гаджеты, улучшающие обстановку в спальне
Данные, которые мы собираем через приложения, очень относительны: иногда они совпадают с реальностью, иногда — нет. Сон сделают более качественным современные устройства, которые настроены на улучшение обстановки в спальне: там должно быть темно, тихо, удобно и чисто, например, робот-пылесос, увлажнители и очистители воздуха, шумодав, шторы-блэкаут, слип-маски или очки.
11. Глубину сна можно попытаться увеличить с помощью медицинских устройств
Медицинские устройства для улучшения качества сна, которые можно использовать дома, — новое и перспективное направление в сомнологии. Во время глубокого сна быстрый и мелковолновой ритм головного мозга сменяется медленноволновым, и данные приборы могут настраивать его на замедление.
Существуют разные подходы: электромагнитная стимуляция, электрическая стимуляция и звуковое воздействие.
12. Чтобы выявить и вылечить апноэ (остановки дыхания во сне), важно обратиться к сомнологу
С бессонницей можно жить годами, а вот, апноэ, особенно в тяжелой форме, увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений в 5,2 раза и укорачивает жизнь в среднем на 15-20 лет. Если человек храпит больше трех раз в неделю, важно обратиться за консультацией к врачу-сомнологу. -0-