«Не знаете, чем заняться? Поспите!» Как справиться с осенней депрессией?

Вторая половина осени — это не только дожди и наступление холодов, но и сезонная депрессия. По словам специалистов, в этом году из-за пандемии коронавируса обращений стало еще больше. Нейропсихолог Светлана Колобова и семейный психолог Светлана Ладейщикова утверждают: справиться с осенней хандрой, пока она не превратилась в настоящую депрессию, можно с помощью простых механизмов самонастройки — света, цвета, звука, движения и успешных поисков своих собственных маршрутов для прогулок по городу и приятной компании. О самых эффективных способах не поддаться сезонной хандре они рассказали «Мосленте». «Осенняя хандра — это еще не депрессия» Сезонную меланхолию, которой подвержены многие жители большого города, специалисты называют «депрессивным состоянием», но еще не депрессией. Основное отличие — продолжительность. Только если мрачные мысли и упадок сил сопровождают человека более двух недель, стоит по-настоящему насторожиться и обратиться за помощью к специалисту. «Депрессивное состояние может быть ответом как на травмирующие жизненные ситуации, так и побочным эффектом от принятия лекарств или специфическим симптомом того или иного заболевания. Самый сложный и редкий случай — возникновение депрессии из-за повреждения головного мозга. И все это — серьезные клинические случаи, а не традиционная осенняя хандра, — поясняет нейропсихолог Светлана Колобова». При этом признаки в обоих случаях могут совпадать. По словам эксперта, все, кто оказался в депрессивном состоянии, будут испытывать снижение настроения, ощущение собственной ничтожности и враждебности окружающего мира, но при этом невозможность и нежелание как-то изменить ситуацию. «В депрессивном состоянии человек видит мир в серых тонах, страдает от нарушений сна, аппетита, не проявляет интереса к происходящему вокруг, утрачивает способность концентрироваться, становится нерешительным, постоянно чувствует усталость, а в серьезных случаях начинает задумываться о суициде, — продолжает Колобова. — Последнее — серьезный “звоночек”, после которого стоит обратиться к специалисту. Но только в случае, если такое состояние длится дольше двух недель». Осенняя хандра или депрессивное состояние не настолько серьезна и поддается в том числе и самостоятельно корректировке. «Исчезают важные вещи, которым мы не придаем значения» Основные причины осенней хандры, говорят специалисты, довольно естественны и связаны с нашей реакцией на происходящее с природой, на смену времен года. «В первую очередь на нас влияет сокращение светового дня, — поясняет семейный психолог Светлана Ладейщикова. — Осенью нам начинает явно не доставать солнечного света, который способствует выработке серотонина и мелатонина — гормонов, отвечающих за наше стабильное эмоциональное состояние». Снижение уровня гормонов приводит к ухудшению настроения и снижению тонуса. К тому же осень — время окончания отпусков. Возвращаясь к работе и погружаясь в привычную рутину, жители городов ощущают тоску от осознания: следующая возможность отдохнуть представится еще не скоро. «Также осенью становится меньше свежих овощей и фруктов — источников не только витаминов, но и радости, — продолжает Ладейщикова. — В итоге у нас уменьшается количество внешних стимулов, повышающих наше настроение. Исчезают важные вещи, которым мы в нашей повседневной жизни далеко не всегда придаем значение». Второй год подряд и без того непростую ситуацию усугубляет пандемия коронавируса, повышая количество депрессивных и тревожных расстройств. «До пандемии наша жизнь была выстроена и понятна, а теперь у нас нет возможности ни планировать, ни регулировать ее, — поясняет Светлана Колобова. — Например, сейчас многие не знают, что будут делать в ноябрьские праздники и как встретят Новый год, хотя в прошлом этот вопрос был решен, как правило, еще летом. Теперь мы ушли в совершенно иную нормальность, и это выбивает из равновесия даже самых психически устойчивых людей». «Людей стало больше, а близости — меньше» Ритм мегаполиса — еще один фактор, способный негативно повлиять на психологическое состояние людей. Светлана Колобова утверждает: москвичи подвержены сезонным депрессивным состояниям сильнее, чем жители других российских городов. «Английский антрополог Робин Данбар утверждал, что человек может нормально и безопасно для себя взаимодействовать с 150-200 другими людьми, — поясняет специалист. — Если их становится больше, начинает расти тревожность». В случае Москвы лимит Данбара превышен в десятки раз, даже если не считать активности москвичей в социальных сетях и мессенджерах. «Даже те, кто приехал сюда из Санкт-Петербурга, второго по величине города в России, переносят эту ситуацию тяжело, ведь ритм жизни совсем другой, — продолжает Колобова. — Сами москвичи, родившиеся и выросшие здесь, подвержены стрессу, связанному со слишком большим количеством связей и общения, чуть меньше, но последствия перегрузки внимания не обходят и их. В конце концов, еще чуть больше десяти лет назад, до появления соцсетей у нас было значительно меньше контактов». От постоянно увеличивающегося количества связей, по словам специалиста, страдает их качество. Большинство наших контактов становятся поверхностными. «Человек думает, как ему удержаться на плаву, не сломаться, не сойти с дистанции, найти свое место, а тут еще и общение выходит таким, что многие жители города чувствуют себя одинокими, не получая того, что им необходимо от контакта с другими людьми — близости, поддержки, — продолжает Колобова. — К тому же человек не чувствует себя частью некоего стабильного сообщества там, где живет. Он не знает продавцов в ближайших магазинах, не успевает привыкнуть к существованию кафе неподалеку, как оно закрывается, только выучит маршрут автобуса, его изменят. Правила игры меняются во время игры. Человек только разложил шахматы, а ему предлагают сыграть в шашки». «Если света не хватает, надо его добавить» Психологи утверждают: если знаешь причину возникновения осенней хандры, справиться с ней становится проще. Скорректировать свое состояние помогут простые правила воздействия на собственные органы чувств. «Например, если света не хватает, надо его добавить, — поясняет Светлана Ладейщикова. — Отсутствие солнечных лучей нужно скомпенсировать достаточным количеством искусственного света, как дома, так и в офисе. К тому же свои прогулки стоит планировать так, чтобы хотя бы полчаса находиться на улице в светлое время суток. Это поправляет даже нашу биохимию, не говоря уже, что мы в этот момент дышим свежим воздухом. Подобные выходы из дома нужно совершать систематически. Это серьезная задача». Психолог также советует следить за тем, что играет в нашем плейлисте. По словам специалиста, погружаясь в осеннюю депрессию, люди склонны постоянно слушать треки, усугубляющие их и без того негативное состояние. «В такие моменты нам будто бы хочется расчесать свои душевные ранки, поэтому в списке треков, которые мы слушаем каждый день, могут обнаружиться сплошь песни о трагически несчастной любви, даже если мы сами не находимся в подобной ситуации, — поясняет Ладейщикова. — Но как раз важно, чтобы рядом с нами звучала позитивная или нейтральная музыка. Джаз, классика, латино, поп-музыка — это уже не так важно. Только бы без страданий. Музыка — прекрасный механизм самонастройки, действия которого мы даже не осознаем до конца. Музыкальные образы проникают в наше сознание и меняют наш настрой». Еще одно действенное лекарство от осенней хандры — цвет. Светлана Ладейщикова отмечает: людям, склонным к депрессивным состояниям, лучше выбрать для осени одежду поярче. «Открываешь шкаф, а там все черное, серое и коричневое. А этих цветов стоило бы избегать, — говорит психолог. — Как ни крути, но в нашем сознании тот же черный прочно связан с трауром и создает вполне определенное настроение. Человек об этом не думает, но оно ловится на уровне подсознания. Лучше было бы внести несколько ярких красок в свой образ. Желтый, красный и оранжевый, к примеру, — цвета солнца. Как правило, они положительно воздействуют на человека. А потом, когда хандра отпустит, можно снова носить любимый черный костюм». «Наш мозг любит сложные движения» Справиться с депрессивным состоянием помогают хороший сон, правильное питание и физическая нагрузка. По словам экспертов, наше тело — еще один источник гормонов радости, эндорфинов. Благодаря спорту, йоге, танцам и другой физической активности их уровень повышается, а за ним и наше настроение. «Самое главное — соотношение нашей занятости и отдыха. Сколько мы работаем? Сколько отдыхаем? И насколько наш отдых конструктивен? В нашей жизни должны быть занятия, помимо работы, которые приносят нам радость, в том числе это тот же спорт и другие формы активности, — рассказывает Светлана Колобова. — Наш мозг любит сложные движения, так что для нас очень полезны, например, танцы или йога. К тому же мы очень любим ходить, мы так устроены. При этом беговая дорожка в спортзале — не совсем то, что нужно. Такую ходьбу на одном месте можно сравнить с выстрелом себе в голову. Мозг не понимает, что происходит: мы вроде бы идем, но картинка перед глазами не меняется. Из-за этого у многих людей после беговой дорожки кружится голова». Психолог рекомендует найти время для регулярных прогулок по парку. По ее словам, это благотворно действует не только на наше настроение, но и на состояние головного мозга. «При этом осенью на диету лучше не садиться, — продолжает Колобова. — Организм воспринимает это как дополнительный стресс, которого ему и так хватает. А сон должен длиться в среднем семь-восемь часов, но самое главное — ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. И еще: если не знаете, чем заняться осенью, поспите. Днем тоже можно, но желательно не более получаса». «Найти свою среду» Один из признаком осенней депрессии — нежелание за собой следить и наплевательство на то, что нас окружает. Светлана Ладейщикова считает, что свою внешность и обстановку вокруг нельзя упускать из виду. Попытка создать уют даже в офисе за рабочим компьютером или стремление быть ухоженными и нарядными, даже если мы сидим дома на удаленке, становятся лекарствами от хандры сами по себе. «Например, можно окружить свое рабочее место милыми, приятными вам мелочами, у которых одна функция — создавать уют, — говорит специалист. — Это могут быть настольные фигурки или фотографии из ваших путешествий. Все, что угодно». Искать избавления от осенней депрессии стоит и в самом городе. Несмотря на то что столичный ритм усугубляет подобное состояние, Москва, с другой стороны, дает возможность справиться с ним. «Нам нужно искать отдушины, свои собственные места в этом городе, где нам спокойно дышится, — продолжает Светлана Ладейщикова. — Нам нужно найти свою среду, в том числе и свое поддерживающее окружение. Москва предоставляет возможности получить все, что нам нужно. Остается только поискать. Мы должны осознанно относиться к своему здоровью и психическому состоянию. Этими поисками некому заняться, кроме нас самих».