Витамин В: кому и сколько нужно пить, в каких продуктах содержится, за что отвечает в организме

Подробно про витамины группы B рассказывает Наталья Распопова, нутрициолог и специалист по ЗОЖ.

Для чего нужен витамин B

Витамины группы В — энергетики, необходимые всем клеткам нашего организма, вне зависимости от типа. В 1912 году их открыл польско-американский биохимик Казимир Функ. Хотя в то время он думал, что это всего один витамин, позже стало понятно, что это группа соединений, в составе каждого из которых присутствует азот. Их можно разделить на витамины и витаминоподобные вещества.

К первой группе относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Ко второй — B4, B8, B10.

Витамины группы B: за что отвечают

Химически витамины группы В — это разные соединения, у каждого из которых своя функция. Если обобщить, они:

• влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
• нормализуют работу кишечника;
• обеспечивают нормальную функциональность клеток кожи;
• отвечают за эмоциональное здоровье, влияют на сопротивляемость стрессам, депрессиям, психологическим нагрузкам;
• необходимы для обменных процессов, в том числе, энергообмена;
• влияют на работу мышц и участвуют в росте клеток;
• укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма бактериальным и вирусным инфекциям.

В первую очередь витамины этой группы влияют на работу головного мозга и центральной нервной системы. Но нужны они и другим органам и системам. Важно понимать, что у каждого витамина из этой группы своя задача. Все это демонстрирует необходимость следить за балансом витаминов группы В в организме, правильно подбирать рацион и, в случае необходимости, добавлять к еде нутрицевтики, их содержащие.

Витамин В1 (тиамин)

В1 — энерготоник для головного мозга. Он ускоряет биохимические реакции, протекающие в организме, поддерживает нормальную работу сердца, мышц и нервной системы. Тиамин активирует углеводный обмен, что помогает клеткам лучше усваивать глюкозу и получать больше энергии. Это улучшает другие обменные процессы, происходящие в организме. В результате В1 отвечает за память, ясность мыслей и умственную деятельность.

Витамин B1: симптомы дефицита

Дефицит В1 приводит к разрушению нервной системы. Человек становится раздражительным, у него появляются беспричинные страхи, постоянная усталость. Внешне нехватка тиамина может проявиться «мешками» или темными кругами под глазами, отеками, болью ногах разной степени интенсивности, а также угревой сыпью. Могут быть нарушения со стороны ЖКТ — чаще всего запоры. В организме ускоряются процессы старения, снижается сексуальная активность.

Проверить уровень витамина В1 можно, сдав анализ крови. Референсные значения должны быть 45 — 103 нг/мл.

Витамин B1: суточная норма

Суточная норма витамина В1 для взрослого человека — 1,5-2 мг. Но в случае тяжелых физических или психологических нагрузок, курения, пристрастия к крепкому чаю и кондитерским изделиям, она становится выше.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить витамин В1 можно из цельнозерновых продуктов, фасоли, гороха, бурого риса, ветчины, апельсинов, изюма, пивных дрожжей и печеного картофеля.

Витамин В2 (рибофлавин)

В2 — антиоксидант, который участвует в обмене белка, помогает усваиваться жирам, поддерживает и восстанавливает функциональность нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также В2 задействован в процессе кроветворения и повышает уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

Витамин B2: симптомы дефицита

Дефицит рибофлавина провоцирует развитие малокровия и нарушение обмена веществ в клетках головного мозга. Внешние симптомы: «заеды» в уголках рта, воспаление слизистой оболочки глаз, а у детей и подростков — замедление или остановка роста.

Витамин B1: суточная норма

Ежедневная потребность в В2 — примерно 2 мг. Дефицит определяется только по результатам анализов. Референсные значения должны быть 40-240 нг/мл.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить можно из молочных и кисломолочных продуктов, бананов, яиц, зародышей пшеницы и говяжьей печени.

Витамин В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)

В3 — энергетик, отвечающий также за восстановление гормонов роста. Он необходим для окислительно-восстановительных реакций и нужен организму, чтобы получать энергию из пищи. Также без него не обойтись при синтезе ферментов и гормонов и углеводном обмене. Ниацин снижает уровень холестерина и расширяет кровеносные сосуды.

Витамин B3: симптомы дефицита

Из-за дефицита РР может возникнуть поражение слизистых оболочек, трещины во рту, развиться пеллагра. Без В3 нарушается работа головного мозга — страдает память, пропадает способность к ассоциациям. Если человек стал раздражительным, беспокойным, озлобленным, у него появились проблемы с вниманием и сном, или он начал резко набирать вес — это повод сдать анализ на витамин В3. Референсные значения должны быть 3 — 36 нг/мл.

Витамин B3: в каких продуктах содержится

При нехватке стоит добавить в рацион овощи, фрукты, гречневую крупу, молоко и молочные продукты, а также субпродукты животного происхождения: почки, печень.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Самый распространенный в природе (в привычной нам еде) витамин из группы В. Пантотеновая кислота необходима для углеводного и жирового обмена. В человеческом теле она запасается в коре надпочечников и необходима для синтеза кортикостероидных гормонов. Содержание В5 в организме напрямую влияет на продолжительность жизни.

Витамин B5: симптомы дефицита

Дефицит пантотеновой кислоты провоцирует серьезные нарушения обмена веществ. Внешне это может проявляться в замедлении или полной остановке роста, появлении дерматитов, депигментации, поседении, образовании белых пятен на теле, выцветании глаз, наборе веса, изменениях кожи — она становится сухой и дряблой, быстро стареет. Все это повод проверить уровень витамина В5. Референсные значения для которого 0,2 — 1,8 мкг/мл.

Витамин B5: суточная норма

Суточная норма В5 для взрослого человека — 10-12 мг в сутки.

Витамин B5: в каких продуктах содержится

Пантотеновая кислота вырабатывается человеческим кишечником (но в небольшом количестве) и содержится во многих продуктах нашего рациона: яйцах, икре, печени, почках, горохе, дрожжах.

Витамин В6

В6 влияет на выработку гемоглобина, синтез эритроцитов, серотонина, адреналина, норадреналина и полиненасыщенных жирных кислот, углеводный обмен, генерацию антител, регулирование уровня холестерина и работы ЦНС и периферической нервной системы.

Витамин B6: симптомы дефицита

Дефицит грозит депрессией и быстрой утомляемостью, выпадением волос, появлением заедов в уголках губ. Развиваясь, он может привести к различным физиологическим и психологическим нарушениям: бессоннице, агрессии или апатии, раздражительности и снижению интеллектуальных способностей.

При появлении первых симптомов, стоит сдать анализ. Референсные значения 7 — 52 нг/мл.

Витамин B6: в каких продуктах содержится

При дефиците В6 добавьте в рацион орехи, шпинат, капусту, морковь, картофель, авокадо, клубнику, черешню, апельсины, лимоны.

Витамин В7 (биотин, витамин Н)

Название «биотин» образовалось от греческого «биос» («жизнь»). Биотин необходим, чтобы поддерживать в крови нормальный уровень глюкозы, для протекания глюконеогенеза, метаболизма углеводов, жирных кислот, белков.

Витамин B7: симптомы дефицита

Без Витамина В7 кожа, ногти и волосы не могут быть в нормальном состоянии. Его дефицит можно распознать по многим признакам. Первыми из-за обезвоживания и повреждения липидного слоя появляются сухость и зуд кожи. Это создает прекрасную среду для инфекций и вредоносных бактерий. В результате может появиться себорейный дерматит и покраснения. Волосы становятся тонкими и сальными, ногти тонкими и шероховатыми, развивается алопеция. Ко всему прочему добавляется потеря аппетита и тошнота, хроническая усталость, головные боли.

Витамин B7: суточная норма

Референсные значения: 0.025 — 5.647 нмоль/л, суточная потребность — 50 мкг.

Витамин B7: в каких продуктах содержится

Биотин содержится в яичном желтке, соевых зернах, овсяной крупе, горохе, сухом молоке, рисе, пшенице, ячмене, курице.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

В9 — главный «ремонтник» организма и динамическая составляющая спинномозговой жидкости, которая влияет на работу мозга и нервной системы. Без В9 организм не сможет производить красные кровяные тельца и синтезировать нуклеиновые кислоты, содержащие наследственную информацию. Без фолиевой кислоты клетки организма не могут заменяться, а сам организм — обновляться.

Витамин B9: симптомы дефицита

При дефиците В9 в организме развивается анемия, снижается уровень эритроцитов, развивается лейкопения. Человек теряет аппетит, чувствует постоянную усталость, слабость, головокружения, тошноту, сонливость, становится раздражительным.

Витамин B9: суточная норма

Суточная норма фолиевой кислоты — 400 мкг в сутки. При появлении симптомов стоит сдать анализ. Референсные значения должны быть 2,5 — 15 нг/мл.

Витамин B9: в каких продуктах содержится

Фолиевая кислота содержится в апельсинах, абрикосах, бананах, тыкве, свекле и моркови.

Витамин В12

В12 участвует во многих процессах, происходящих в организме: кроветворении, регенерации клеток и тканей, нормализации работы поджелудочной железы, регуляции выработки адреналина, активизации деления клеток, предотвращении различных заболеваний.

Витамин B12: симптомы дефицита

Дефицит опасен ухудшением работы сердечнососудистой системы, нарушениями свертываемости крови. Внешне нехватка В12 может проявляться зудом кожи головы, появлением перхоти, шелушением, затрудненным глотанием, неестественным покраснением и сухостью языка, онемением рук и ног, ощущением, что по коже кто-то бегает, депрессией, сонливостью, утомляемостью, замедленным пульсом, диареей, появлением мелких язвочек на слизистых оболочках, ломкостью и выпадением волос, бледностью и желтоватостью кожи.

Витамин B12: суточная норма

Показать уровень В12 может анализ крови. Референсные значения: 189 — 833 пг/мл. Суточная норма В12 — 2-3 мкг.

Витамин B12: в каких продуктах содержится

При дефиците стоит добавить в рацион говядину и субпродукты, морепродукты, рыбу и яйца.