Entrenar para dormir mejor implica incorporar ejercicios específicos a la rutina nocturna que ayuden a combatir el insomnio. Existen modalidades que promueven la relajación, reducen el estrés y la ansiedad, favoreciendo un descanso reparador.
Conocer qué tipo de ejercicio es el más adecuado y el momento ideal para realizarlos es fundamental para optimizar el proceso de conciliación del sueño. El portal de Uppers recomienda estos 3 tipos de actividades:
Ejercicios aeróbicos ligeros
Yoga
Meditación
Ejercicios aeróbicos para relajarse antes de dormir
Realizar ejercicios aeróbicos ligeros, como caminar o andar en bicicleta, puede ser una excelente forma de reducir el estrés acumulado durante el día y preparar el cuerpo para el descanso.
Estos ejercicios aumentan la liberación de endorfinas y favorecen la circulación sanguínea, lo que contribuye a una sensación general de bienestar.
Para evitar que el cuerpo se sobreactive, es recomendable realizar estos ejercicios entre 30 y 60 minutos antes de dormir. Con una intensidad moderada, el cuerpo se cansa de manera natural, facilitando la conciliación del sueño sin generar una sobreexcitación física.
Realizar ejercicios aeróbicos ligeros, como andar en bicicleta, ayuda a disminuir el estrés diario (Fuente: Unsplash)
Yoga y estiramientos suaves para el insomnio
El yoga y los estiramientos suaves son altamente recomendados para quienes buscan combatir el insomnio. Estos ejercicios ayudan a relajar tanto el cuerpo como la mente, reduciendo tensiones musculares y niveles de ansiedad.
Además, el yoga favorece la respiración profunda y consciente, lo que induce un estado de calma. Posturas como la del niño, la del cadáver, estiramientos de piernas pueden realizarse en la cama antes de dormir.
El yoga y los estiramientos suaves son efectivos para relajar el cuerpo y la mente antes de dormir (Fuente: Pixabay)
Meditación y respiración controlada
La meditación combinada con ejercicios de respiración profunda es otro método efectivo para dormir mejor. Dedicar entre 10 y 15 minutos antes de acostarse a una práctica de respiración controlada puede disminuir el ritmo cardíaco y reducir la producción de cortisol, la hormona del estrés.
La técnica de respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante 4 segundos, retener el aire durante 7 segundos y exhalar durante 8, es particularmente útil para relajarse profundamente.
Este tipo de entrenamiento mental y respiratorio ayuda a desconectar de las preocupaciones y preparar el cerebro para un sueño reparador.
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