¡Dónde tengo la cabeza!: cómo esas malas noches de sueño afectan a tu memoria

Es posible que hayas observado que, si has dormido mal, a la mañana siguiente es más probable que te olvides las llaves, el paraguas o tenga lugar cualquiera de estos pequeños incidentes que te hacen exclamar “¡dónde tendré la cabeza!”. 

El sueño es fundamental para la salud general del ser humano, pero, sobre todo, para la salud del cerebro. El autor romano del siglo I Quintiliano ya observó que “una sola noche de sueño aumentará en gran medida la fuerza de la memoria”. A lo largo del siglo XX los científicos encontraron una correlación entre la capacidad de recordar y la duración del sueño y, al contrario, el olvido y la pérdida de sueño. En los años 60 se descubre el sueño REM, en el que tienen lugar los sueños, y desde el principio se comprendió que esta fase del sueño tenía una gran influencia en la memoria. 

Cómo funciona la memoria

A veces pensamos que la memoria es como un archivo de cintas de vídeo que podemos reproducir cuando lo necesitamos, pero nada más lejos de la realidad. La memoria en el cerebro funciona mediante la interacción de diferentes áreas que se encargan de almacenar, consolidar y recuperar información, y también de olvidar lo que no necesitamos. 

Durante el día, el cerebro recibe una gran cantidad de información de los sentidos que se almacena de manera temporal en el hipocampo, la estructura encargada de la formación de recuerdos a corto plazo. Por ejemplo, cuando recordamos un número de calle al que debemos ir, o lo que cenamos la noche anterior, cosas que olvidamos al poco tiempo.

La repetición refuerza las conexiones, pero el sueño es imprescindible para la consolidación de los recuerdos, es decir, para que pasen de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo

La corteza cerebral se encarga de almacenar la memoria a largo plazo, como esos poemas que aprendimos de memoria en la escuela y aún recordamos. Cuando aprendemos algo nuevo, las neuronas se conectan mediante sinapsis, y esas conexiones se pueden perder o reforzar. La repetición refuerza las conexiones, pero el sueño es imprescindible para la consolidación de los recuerdos, es decir, para que pasen de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.

Existen varios tipos de memoria: la memoria declarativa, que involucra hechos y eventos, y la memoria procedimental, que se refiere a habilidades motoras. El sueño, especialmente las fases profundas como el sueño REM y el sueño profundo de ondas lentas, es el momento en el que el cerebro reorganiza y almacena la información de nuestros recuerdos. A lo largo de la vida, el cerebro sigue creando y fortaleciendo redes neuronales que permiten recordar y aplicar lo que hemos aprendido.

La doctora Verónica Giménez de Béjar, responsable de la Unidad de Neurología en Clínica DKF, explica que “es un proceso biológico complejo e interrelacionado con funciones cerebrales y extracerebrales, con relevancia en todas las etapas de la vida”. “En la infancia por la necesidad de procesar más información y estímulos asociados al desarrollo, durante la edad adulta para uso y ampliación de información y en ancianos por el aumento del riesgo de enfermedades neurodegenerativas”, afirma.

El sueño y la memoria

Durante el sueño, y en particular durante el sueño profundo o sueño de ondas lentas (SWS), el cerebro repite la activación de las neuronas que han recibido la información aprendida recientemente. Se cree que este proceso de repetición es fundamental para transferir los recuerdos del almacenamiento a corto plazo al almacenamiento a largo plazo.

Este trasvase de recuerdos, conocido como consolidación de sistemas, permite que los recuerdos del día se vuelvan más estables y se integren con el conocimiento existente, es decir, con los otros recuerdos que ya tenemos consolidados.

El sueño, además, favorece la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para crear y eliminar conexiones entre neuronas. Por eso, durante el sueño, se refuerzan las conexiones sinápticas importantes y se podan las innecesarias.

Procesamiento de los recuerdos emocionales

Entonces, ¿para qué sirven los sueños? Los sueños se producen en distintas fases del ciclo de sueño, pero en especial en la fase llamada REM (movimiento rápido de ojos por sus siglas en ingles). Al contrario que en el sueño profundo, en esta fase el cerebro está muy activo, tanto como durante la vigilia, sin embargo, el cuerpo está paralizado excepto los ojos, que se mueven siguiendo la acción que contienen los sueños. Esto tiene sentido, ya que se reactivan los mismos circuitos cerebrales que usamos para movernos cuando estamos despiertos, y si no se produjera esta parálisis podríamos movernos y sufrir un accidente.

Durante el sueño REM no se consolidan los recuerdos declarativos, como la lección de matemáticas de ese día, sino los recuerdos emocionales y procedimentales. En esta fase se vuelven a activar las experiencias con carga emocional, por eso en nuestros sueños más vívidos podemos sentir miedo, vergüenza, alegría o tristeza. Esto es muy importante para regular nuestras emociones durante el día y atenuar el impacto negativo de estas emociones. Distintos estudios han comprobado que cuando se pierde el sueño REM por el insomnio, las personas tienen dificultades para controlar sus emociones y su comportamiento, así como para reconocer emociones en los demás.

Cómo afecta la falta de sueño a la memoria

La privación de sueño, incluso en grados leves o moderados, puede interferir con la capacidad del cerebro para llevar a cabo estos procesos tan fundamentales. Diferentes estudios han demostrado que una noche de sueño insuficiente afecta la capacidad de formar nuevos recuerdos, ya que el hipocampo, que actúa como una especie de repositorio para la memoria a corto plazo, funciona de manera menos eficiente. Investigaciones realizadas mediante resonancia magnética han mostrado que el hipocampo de personas privadas de sueño tiene una actividad reducida y, además, con el tiempo se reduce su tamaño.

El sueño también protege a nuestra memoria contra algo llamado interferencia retroactiva, es decir, la tendencia de nuestro cerebro a, cuando aprendemos algo nuevo, dificultar el recuerdo del material aprendido previamente. El sueño ayuda a que recordemos tanto lo nuevo como lo antiguo.

Un estudio publicado en Nature concluyó que el sueño facilita también la reorganización de los recuerdos, mejorando nuestra capacidad de acceder a información relevante y de combinar diferentes piezas de información, nuevas y antiguas, para resolver problemas. Sin un sueño adecuado, no solo se resiente la memoria sino también el razonamiento lógico.

Cuando el insomnio afecta al sueño REM, es la memoria emocional la que se resiente. Su interrupción puede distorsionar la manera en que procesamos y recordamos experiencias con carga emocional. Hay estudios que indican que las personas privadas de sueño tienden a recordar más detalles negativos de las experiencias vividas, algo que con el suficiente sueño REM se equilibraría.

Es lógico pensar que, a medida que un problema de sueño se cronifica y se acorta más el tiempo de sueño, más probable es que se afecte a los procesos de memoria

Verónica Giménez de Béjar — neuróloga

A largo plazo, los efectos de la falta de sueño sobre la memoria pueden ser acumulativos y graves. La falta de sueño está estrechamente vinculada con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Durante el sueño, especialmente en las fases profundas, el cerebro elimina desechos metabólicos, como las proteínas beta-amiloide y tau. La privación de sueño impide este proceso de 'limpieza', lo que lleva a una acumulación tóxica de estas proteínas, acelerando el daño neuronal y el deterioro cognitivo.

¿Cuánto debemos dormir para evitar estos daños en la memoria? La doctora Giménez aclara que se trata de una pregunta “difícil de contestar. Contribuyen el equilibrio entre las distintas fases de sueño, su duración, número de ciclos de sueño, para que se desencadenen estos cambios biológicos”. El peligro no es una noche de insomnio, sino la falta de sueño constante. “Es lógico pensar que, a medida que un problema de sueño se cronifica y se acorta más el tiempo de sueño, más probable es que se afecte a los procesos de memoria y otros problemas relacionados como la acumulación de sustancias de deshecho”.

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.