El descanso es fundamental, tanto en niños como en mayores. Todos necesitamos dormir bien pero este momento se ve alterado con la llegada de los hijos: desde que nacen y hasta que alcanzan una cierta edad. El dormir del tirón es una cuestión madurativ a que, en ocasiones, no se le da la importancia que requiere. De hecho, «en España, los niños se acuestan más tarde y se levantan antes que los europeos y esta falta de descanso repercute en su desarrollo cognitivo y físico», recuerda Ana Navarro, fundadora de Oui Sleep y experta en sueño infantil . -Los niños llevan ya varias semanas de colegio. ¿Deberían ya haber cogido rutina o en normal que algunos estén todavía en modo verano? Es difícil establecer un tiempo de adaptación a la nueva rutina porque cada niño es diferente. Cada uno tiene su ritmo y factores como la edad del pequeño, su personalidad, su nivel de actividad, su exposición a la luz natural y la rutina familiar influyen en este proceso. Además, esto podría provocar que las familias se comparen y se estresen si su niño aún parece estar en modo verano. Sin embargo, si la familia ha trabajado en los horarios de su hijo un par de semanas antes del regreso al colegio y son constantes, al mes de haber empezado ya debería estar mejor adaptado al nuevo ritmo, lo cual no significa necesariamente que esté completamente adaptado al colegio y al hecho de estar separado de sus padres. -¿Qué rutinas o estrategias pueden llevar a cabo las familias en casa para que se acuesten pronto? Los niños pasan muchas horas en el colegio sin sus padres, por lo que, antes de acostarlos, deberíamos intentar estar presentes y dedicarles un rato de calidad, ya sea jugando, leyendo o cenando juntos. Soy consciente de que, a veces, el trabajo lo dificulta, pero en la medida de lo posible, es importante que los niños reciban su dosis diaria de amor y atención por parte de sus progenitores . A muchos niños les cuesta conciliar el sueño simplemente porque han echado mucho de menos a sus padres y desearían pasar más tiempo con ellos. Más allá de pasar un rato de calidad con los menores, se pueden implementar las siguientes estrategias en casa para que se acuesten temprano: • Establecer una hora fija para levantarse y acostarse , incluidos los fines de semana. Esto ayuda a regular el reloj biológico del niño, que no distingue entre días laborables y fines de semana. La clave es ser constantes. • Limitar el uso de pantallas al menos dos horas antes de dormir . Aunque puede ser tentador entretenerlos con dispositivos electrónicos mientras organizamos la casa o preparamos la cena, la luz azul de las pantallas interfiere en la producción de melatonina, la hormona que segregamos cuando anochece y que regula el sueño. • Establecer un ritual de sueño relajante . Igual que los adultos seguimos una rutina antes de acostarnos (como desmaquillarnos, lavarnos los dientes y ponernos el pijama), es fundamental que los niños tengan su propia rutina. Una buena secuencia podría ser: una cena ligera, un baño relajante, un masaje con crema, pijama, lavarse los dientes, ir al baño, leer cuentos con luz tenue y un rato de mimos. Este tipo de ritual predecible les ayuda a prepararse mentalmente para dormir, haciendo que se muestren más cooperativos. • Crear un ambiente adecuado de cara al descanso : seguro, oscuro, fresco, tranquilo y libre de estímulos. • Evitar una vida sedentaria , promoviendo actividad física y exposición a la luz natural para que gasten energía, estén más cansados y necesiten irse a la cama temprano. • Ofrecer cenas ligeras y saludables . Evitar alimentos pesados o ricos en azúcares, ya que estos pueden excitar al niño y dificultar que concilie el sueño rápidamente. • Acompañarlos con paciencia . Si el niño no es capaz de dormirse solo y necesita la presencia de sus padres, es recomendable ofrecerle ese acompañamiento para que se sienta seguro. Lo importante en esta etapa es que duerma las horas necesarias, más allá de cómo lo haga. -Los niños de 3 años que han empezado este curso el colegio y ya no tienen siesta, así como otros que, aunque son un poco más mayores, también la necesitan, lo pasan muy mal. Y los padres también porque se les nota en el carácter, a las 19:00 horas se están durmiendo… ¿Qué se puede hacer? Esta pregunta me hace gracia porque yo vivo en los Países Bajos y aquí que un niño esté acostado a las 7:30 de la tarde es completamente normal, no hace falta que esté agotado para irse a la cama a esa hora. No se contempla que un niño se duerma a las 9 o 10 de la noche. Sin embargo, en España los niños se acuestan más tarde y se levantan antes que los niños europeos , lo cual significa que duermen menos, y esta falta de descanso repercute en su desarrollo cognitivo y físico . Un niño que sigue necesitando la siesta y que, por empezar el colegio, ya no la duerme, es normal que a las 7 de la tarde esté exhausto. No se están cubriendo sus necesidades de sueño, las cuales son más importantes que las necesidades de alimento y ejercicio físico, por ejemplo. En este caso, siempre aconsejo llevarlos a la cama cuando lo necesiten, aunque sea muy pronto para los adultos o para lo que sea socialmente aceptable en España. Mantenerlos despiertos más de la cuenta solo provocará sobrecansancio y que la calidad de su sueño sea peor, por lo que habría que priorizar su descanso. Si no se pudiera llevar al pequeño a la cama temprano por circunstancias familiares, se podría optar por una 'siesta de rescate', que sería sobre las 5 p.m., de unos 30 minutos, para que recargue un poco las pilas y le ayude a aguantar un poco más después. -El horario de invierno, ¿cómo les afecta a los menores? En la madrugada del sábado 26 al domingo 27 de octubre, atrasaremos el reloj una hora (a las 3:00 de la madrugada pasarán a ser las 2:00), por lo que amanecerá y anochecerá más temprano. Para los adultos, suele ser algo bueno porque significa que dormimos una hora más, pero los niños, que no entienden de despertadores, pueden tener problemas para adaptarse a este cambio. La mayoría de los pequeños se despiertan antes de lo habitual , y esto afecta a las siestas y a la hora de irse a la cama por la noche. -¿Qué pautas pueden seguir los padres para ello? Para lidiar con el cambio de hora, comparto estos cinco consejos para conseguir una transición lo más suave posible: • En esta semana de adaptación antes del 27 de octubre, iremos atrasando la hora de dormir de tu bebé 15 minutos cada dos noches . Por ejemplo, si tu bebé se va a la cama cada noche a las 20:00 horas, se retrasaría 15 minutos poco a poco durante la semana para que el sábado se vaya a la cama a las 21:00, que serán las 20:00 del domingo 27 de octubre. • Con las siestas se debería hacer igual: atrasarlas 15 minutos cada dos días para que estén alineadas a la hora de irse a la cama por la noche y a la hora de despertar por la mañana. • Regula las siestas para evitar que interfieran con el descanso nocturno . Además de retrasar gradualmente el horario de las siestas, es crucial mantener su duración habitual y no permitir que tu bebé duerma más tiempo del acostumbrado. Por ejemplo, si se suele dormir una siesta de 2 horas, durante el proceso de adaptación, asegúrate de despertarlo después de ese tiempo para mantener su rutina regular. • Mantén el mismo ritual nocturno que sigues habitualmente . Si ya tienes una rutina antes de acostar a tu bebé, es importante que no introduzcas modificaciones y que no te saltes ningún paso. La consistencia en estas actividades le proporciona a tu bebé las señales necesarias para entender que es momento de dormir, independientemente de la hora que marque el reloj. • Expón a tu bebé a la luz natural durante el día . Esta luz jugará un papel crucial en esta transición, ya que influye directamente en nuestro reloj biológico y puede ayudar a que tu bebé se ajuste más rápidamente al horario de invierno. Durante la mañana, asegúrate de exponer a tu bebé a la luz del día, ya sea dando paseos al aire libre o yendo a jugar al parque. En contraste, por la tarde, reduce la iluminación en casa para estimular la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y así facilitar que tu bebé se duerma con mayor facilidad. -Los bebés que este año hayan empezado la escuela infantil o los que vayan a empezarla los meses siguientes, ¿pueden ver su sueño afectado por este cambio? Sí, totalmente. De nuevo, depende de cada bebé, pero lo normal es que durante al menos las primeras semanas su sueño se vea afectado. Comenzar la escuela infantil supone para el bebé separarse de sus padres durante unas horas del día. Muchos niños sufren ansiedad por esta separación y están muy intranquilos y en alerta. Esto afecta a la calidad del sueño porque puede provocar dificultades para conciliarlo , más despertares nocturnos o rechazar las siestas. El horario de la escuela infantil suele ser diferente al de casa, con rutinas de siestas, comida y actividades más establecidas, y un bebé es muy sensible a los cambios de patrones de sueño. Además, muchos no quieren dormir la siesta allí o la hacen más corta de lo normal, lo que provoca sobrecansancio y un descanso de peor calidad. La escuela infantil es un lugar donde se interacciona con muchos otros niños, se juega más, hay más estímulos, caras nuevas y otras figuras de cuidado, por lo que es normal que tanta estimulación les sobrepase de alguna manera, les cueste relajarse y conciliar el sueño de manera tranquila. - ¿Cuándo ya 'no es normal que mi bebé no duerma'? Por tu experiencia, y teniendo en cuenta que el sueño es una cuestión madurativa y que lo más común es que los bebés no duerman ocho horas seguidas… ¿En qué situación se puede pedir ayuda a una experta como tú? Efectivamente, el sueño es una cuestión madurativa y no podemos pedir que los bebés duerman toda la noche sin interrupciones, nadie lo hace. En los primeros meses de vida es muy difícil establecer horarios más fijos porque no están preparados para ello, pero no quiere decir que no se les pueda acompañar para ir adquiriendo un buen hábito de sueño. Para las familias con bebés de 0 a 6 meses o que los están esperando, imparto cursos en los que explico, entre otras cosas, qué significa realmente dormir como un bebé y doy muchísimos consejos para poner en práctica desde el nacimiento. La información es poder y no hay que esperar a estar agotados para aprender cómo funciona realmente el sueño de los bebés y conocer sus necesidades por etapa. Las noches se llevan mejor cuando se tiene información. A partir de los 6 meses, los bebés están más preparados para asentar una rutina de horarios , hacer tiradas más largas de sueño nocturno y tener un sueño autónomo, si este es el deseo de los padres. A partir de esta edad, cualquier momento es ideal para contactarme y ayudar al bebé a descansar mejor con un plan de sueño . En cuanto se vea que el bebé no descansa lo suficiente, los padres, tampoco lo harán y esto afecta física y emocionalmente a la familia. En este momento, no hay que dudar en pedir ayuda a un profesional. Cuando trabajo con familias y las acompaño, siempre les doy pautas como si su bebé fuera el mío, es decir, les indico cómo tratarle con mucho respeto, amor y sin poner en riesgo el vínculo afectivo que tiene con sus figuras de apego. Juntos, en equipo, decidimos los objetivos realistas que se pueden alcanzar con un plan de sueño para su bebé y conseguimos mejorar mucho la situación.
