Fatiga de pantalla: ejercicios para descansar la vista y evitar la irritación en los ojos
Cada vez miramos a las pantallas durante más tiempo y más de cerca, y nuestros ojos sufren de fatiga visual e irritación; así puedes evitarlo
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En España las personas pasan cerca del 35% de su tiempo despiertas mirando una pantalla, según datos de un estudio de Electronics Hub. Esto incluye teléfonos móviles y ordenadores sobre todo, pero también tabletas y videoconsolas. Además de las consecuencias psicológicas, mirar fijamente algo a una distancia tan corta pasa factura a nuestros ojos.
El uso excesivo de dispositivos electrónicos puede provocar lo que se conoce como síndrome de la visión informática o fatiga visual digital, un fenómeno que afecta a millones de personas en todo el mundo. Este síndrome incluye síntomas como sequedad ocular, visión borrosa, dolor de cabeza y cansancio ocular. Para mitigar estos efectos, tenemos que dar a nuestros ojos un descanso de vez en cuando.
La fatiga visual digital
El síndrome de visión informática surge principalmente por el esfuerzo que requiere enfocar los ojos en una pantalla cercana durante largos períodos. Este esfuerzo constante puede desencadenar lo que se conoce como astenopia o fatiga visual. Un estudio encontró que el casi dos tercios de las personas que trabajan frente a una pantalla experimentan síntomas de este síndrome en algún momento. Un factor importante es que el parpadeo disminuye significativamente cuando usamos dispositivos electrónicos. Normalmente, una persona parpadea unas 15-20 veces por minuto, pero esta tasa puede reducirse a la mitad o menos frente a una pantalla, lo que contribuye a la sequedad e irritación ocular.
Además, mirar pantallas induce fatiga visual porque la estimulación prolongada con un patrón visual 'fatiga' a las neuronas, que al final responden con mayor intensidad. Es decir, a nuestro cerebro le cuesta más trabajo ver. Se supone que las neuronas fatigadas responden menos de lo que lo harían normalmente, de modo que la percepción visual sufre.
Los ejercicios oculares no solo ayudan a aliviar el malestar visual, sino que también pueden mejorar la eficiencia del sistema visual. Estos ejercicios no deben considerarse como una cura, pero son útiles para aliviar los síntomas temporales de la fatiga visual digital y prevenir el empeoramiento de las molestias.
Cambio de enfoque
Un ejercicio clásico para el descanso ocular es el cambio de enfoque. Este ejercicio se basa en lo que se llama la regla 20-20-20, ampliamente recomendada por los especialistas en visión. Cada 20 minutos, debes apartar la vista de la pantalla y mirar durante al menos 20 segundos algo que esté a unos seis metros de distancia (equivalente a 20 pies, ya que el ejercicio fue desarrollado en Estados Unidos). Este ejercicio ayuda a relajar los músculos ciliares, que controlan el enfoque de los ojos y reduce la tensión acumulada.
Parpadeo consciente
El parpadeo es crucial para mantener la salud ocular, ya que lubrica la superficie del ojo y evita la sequedad. El simple hecho de ser consciente del parpadeo y realizarlo intencionadamente cada pocos segundos puede ser una estrategia eficaz para reducir la sequedad ocular y la irritación. Para practicar este ejercicio, cierra los ojos completamente durante un segundo cada vez que parpadees, asegurando una buena distribución de las lágrimas.
Palming
El palming es una técnica de relajación visual que consiste en cubrir los ojos con las palmas de las manos para bloquear la luz y dar descanso a los músculos oculares. Este tipo de descanso, al eliminar estímulos visuales, puede ayudar a reducir la fatiga cerebral asociada con la sobreestimulación visual. Para realizar este ejercicio, cierra los ojos, cubre suavemente con las palmas sin presionar y respira profundamente durante unos minutos.
Rotación de ojos
Este ejercicio consiste en mover los ojos en diferentes direcciones, lo cual ayuda a aliviar la tensión en los músculos que controlan el movimiento ocular. Aunque no hay estudios específicos sobre la eficacia de este ejercicio para la fatiga visual digital, los oftalmólogos lo recomiendan como una técnica general para relajar estos músculos. Puedes probar moviendo los ojos lentamente hacia arriba, abajo, izquierda y derecha, repitiendo el ciclo varias veces.
Hábitos saludables para evitar la irritación ocular
Además de los ejercicios, adoptar ciertos hábitos y modificar nuestro entorno puede ayudar con la prevención de la irritación ocular.
- Ajuste de la pantalla: la recomendación general es mantener la pantalla a unos 50-70 cm de los ojos, con el centro de la pantalla ligeramente por debajo del nivel de los ojos para reducir la tensión en los músculos del cuello y los ojos. Además, conviene ajustar el brillo y el contraste de la pantalla para que no sea demasiado intenso en relación con la luz ambiental.
- Humidificación del ambiente: un entorno seco puede exacerbar la sequedad ocular, lo que a su vez aumenta la irritación. El uso de humidificadores o incluso tomar descansos al aire libre donde el aire sea más húmedo puede ser beneficioso.
- Uso de lágrimas artificiales: para las personas que sufren de sequedad ocular crónica, el uso de lágrimas artificiales puede proporcionar alivio. Están formuladas para imitar la composición natural de las lágrimas y pueden ayudar a mantener la superficie del ojo bien lubricada. Es importante elegir productos sin conservantes para evitar posibles irritaciones a largo plazo, y eso implica que un mismo envase no se puede usar durante mucho tiempo sin riesgo de contaminación por bacterias.
Descansar la vista y evitar la irritación ocular no solo tiene que ver con nuestros ojos, sino también con nuestro cerebro y, en consecuencia, con nuestros niveles de estrés. Hacer estos sencillos ajustes puede salvarnos de ese malestar.