Con el paso de los años, mantener la fuerza del abdomen se vuelve fundamental para la salud y el bienestar. A partir de los 40 años, es esencial incorporar ejercicios que no solo fortalezcan el core, sino que también mejoren el equilibrio y la coordinación.
En este contexto, el pilates se presenta como una opción ideal, enfocándose en la zona media del cuerpo. Sin embargo, un ejercicio específico de pilates que puede ser de gran ayuda para potenciar tu abdomen y contribuir a una mejor calidad de vida.
El ejercicio específico de pilates para hacer después de los 40 años si querés fortalecer tu abdomen
El bird dog es un ejercicio clásico de pilates que se ha popularizado por sus múltiples beneficios, especialmente para quienes superan los 40 años.
Este movimiento consiste en alternar el estiramiento de un brazo y la pierna opuesta mientras se mantiene la estabilidad en el abdomen, lo que activa los músculos del core de manera efectiva.
El bird dog es ideal para fortalecer el core, mejorando la estabilidad y el equilibrio corporal (Fuente: Freepik)
Además, el bird dog se enfoca en el abdomen y fortalece la espalda, los glúteos y los brazos, promoviendo un trabajo integral que mejora la postura y la funcionalidad general del cuerpo.
Una de las ventajas más destacadas de este ejercicio es su bajo impacto articular, lo que lo hace accesible para personas de diferentes niveles de condición física.
Al practicarlo, se fomenta la estabilidad y la coordinación, habilidades fundamentales que tienden a disminuir con la edad.
Para quienes ya cuentan con un nivel de entrenamiento más avanzado, el bird dog puede intensificarse añadiendo peso adicional, lo que incrementa la resistencia y potencia el trabajo muscular.
El bird dog mejora la coordinación y el control postural, siendo ideal para mayores de 40 años.(Fuente: Freepik)
Cómo realizar el bird dog correctamente
El bird dog es un ejercicio sencillo pero efectivo, y su correcta ejecución es clave para obtener todos sus beneficios. A continuación, te dejamos los pasos para realizarlo de manera efectiva:
Posición inicial: Comenzá en cuadrupedia, con las muñecas alineadas con los hombros y las caderas formando un ángulo de 90 grados. Asegurate de que los codos estén estirados y los dedos miren hacia el frente.
Elevación simultánea: Desde esta posición, levantá un brazo y la pierna del lado contrario al mismo tiempo. Prestá atención para que el movimiento sea controlado y no te balancees.
Contracción abdominal: Mientras mantenés la posición elevada, contraé los músculos estabilizadores, especialmente el abdomen. Sostené esta posición durante unos segundos, sintiendo la activación muscular.
Regreso a la posición inicial: Lentamente, regresá a la posición de cuadrupedia, asegurándote de mantener el control del movimiento.
Repetición: Cambiá de lado y repetí el movimiento con el brazo y la pierna que quedaron apoyados en la esterilla.
