La rutina de ejercicios que entrena todo el cuerpo: se puede hacer en casa y genera los mismos resultados que ir al gimnasio
Existe una rutina de ejercicios que permite entrenar todo el cuerpo desde la comodidad del hogar, ofreciendo los mismos resultados que ir al gimnasio. Esta alternativa es ideal para quienes buscan mantener o mejorar su condición física sin la necesidad de acudir a un centro de entrenamiento.
A través de movimientos que se enfocan en distintas áreas musculares, es posible lograr avances significativos en fuerza, resistencia y tonificación sin requerir equipamiento especializado. Conocela a continuación.
¿Cómo es la rutina completa que se puede realizar en casa con resultados similares al gimnasio?
El entrenador Jay T. Maryniak, conocido en redes sociales por su enfoque en el entrenamiento funcional sin equipamiento, ganó popularidad entre sus más de un millón de seguidores en Instagram.
De acuerdo al portal Vitónica, su método se basa en ejercicios de calistenia, que utilizan el propio peso corporal para desarrollar fuerza, masa muscular y quemar grasa.
Entrenar todo el cuerpo es posible sin necesidad de equipamiento especial. (Fuente: Freepik)
En uno de sus videos de YouTube, Maryniak presenta una rutina de 15 minutos con 15 ejercicios que se pueden realizar en cualquier espacio del hogar, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes no pueden asistir al gimnasio.
15 minutos y 15 ejercicios: la rutina de ejercicio que entrena todo el cuerpo
La rutina sigue un formato simple: cada ejercicio se realiza durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. El circuito no requiere repetir los movimientos, ya que cada uno se ejecuta solo una vez.
Es posible ajustar el descanso si algún ejercicio resulta demasiado exigente, lo que permite adaptar la intensidad según las necesidades de cada persona.
Lista de ejercicios del circuito:
- Walking push up.
- Push up to plank.
- V up complex.
- Hollow body hold.
- Jump squat.
- Pendulum lunge + jump lunge.
- Pike push ups.
- Prone pull ups.
- Squat get up + jump.
- Hamstring marches.
- Regular + wide push ups.
- Hollow rocks.
- Plank walks.
- Burpee + 6 high knees.
- Hollow flutter kicks.Con esta serie, se trabajan diferentes grupos musculares. Las flexiones se enfocan en la fuerza de empuje del torso, las planchas y movimientos de tipo "hollow" activan el core, mientras que las estocadas y saltos fortalecen el tren inferior.
¿Qué hacer si la rutina es demasiado intensa para nosotros?
Este circuito está diseñado para personas en buena condición física, pero si no se logra completar los 40 segundos de trabajo, no es motivo de preocupación.
Jay T. Maryniak sugiere ajustar el tiempo de descanso según el nivel de cada individuo. Agregar pausas adicionales es una opción válida, y registrar las repeticiones y sensaciones de cada sesión puede ayudar a evaluar el progreso.
Para quienes logren completar todo el circuito sin modificaciones, la rutina se convierte en un desafío constante de superación personal, ideal para quienes buscan mejorar su rendimiento físico en casa.