¿Qué alimentos consumir para obtener calcio y mejorar la salud ósea?
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y el correcto funcionamiento del organismo. En entrevista concedida a La Nación, la doctora Rommy Reñazco, nutricionista del Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica (CPNCR), explicó cuáles alimentos son altos en calcio, sus beneficios y cómo mejorar su absorción, especialmente para quienes desean mantener huesos fuertes y saludables.
¿Qué es el calcio y para qué sirve?
Según la doctora Reñazco, el calcio es un mineral fundamental para el cuerpo que no puede producirse por sí mismo, por lo que debe obtenerse a través de la alimentación. Su función principal es mantener la salud ósea, pero también es crucial para la contracción muscular, el envío de señales nerviosas, la secreción de hormonas y la coagulación sanguínea. El calcio también regula la presión arterial y es indispensable para el funcionamiento adecuado del corazón.
¿Qué alimentos son altos en calcio?
Para asegurar una ingesta adecuada de calcio, la experta recomienda consumir una variedad de alimentos ricos en este mineral. Entre los más importantes se encuentran:
- Lácteos: leche, yogur y queso son las principales fuentes de calcio de origen animal. Un vaso de leche o una porción de queso (30 gramos) aporta cantidades significativas de este mineral.
- Pescados con espinas blandas: sardinas y ciertos tipos de salmón enlatado contienen huesos blandos que aportan calcio fácilmente absorbible.
- Hojas verdes: brócoli, mostaza y espinaca son vegetales que contienen calcio, aunque en menor cantidad.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces y semillas de girasol ofrecen pequeñas cantidades de calcio.
- Legumbres: los frijoles también son fuente de calcio, aunque su aporte es menor en comparación con los lácteos.
¿Cuáles son los síntomas de deficiencia de vitamina D en mujeres?
Además, Reñazco destaca la importancia de la vitamina D para mejorar la absorción del calcio. Esta vitamina se obtiene principalmente de la exposición al sol y de algunos alimentos como el pescado y ciertos lácteos fortificados.
¿Qué causa la falta de calcio en el cuerpo humano?
Una deficiencia prolongada de calcio puede llevar a enfermedades como la osteopenia y, en casos más graves, la osteoporosis. La osteopenia es una señal de advertencia que indica baja densidad ósea, mientras que la osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, volviéndolos más propensos a fracturas. Cuando el cuerpo no recibe suficiente calcio, extrae este mineral de los huesos para cumplir otras funciones, debilitando su estructura.
¿Cuál es el mejor calcio para los huesos y articulaciones?
El calcio obtenido a través de los alimentos se absorbe con mayor facilidad que el de los suplementos. Los productos lácteos son considerados la mejor fuente de calcio para mantener la salud de los huesos y las articulaciones. La nutricionista menciona que los suplementos de calcio solo deben considerarse bajo prescripción médica y en casos específicos.
¿Qué sucede cuando una persona es intolerante a la lactosa?
Las personas con intolerancia a la lactosa pueden optar por productos deslactosados, que conservan el mismo contenido de calcio que los convencionales. También existen alternativas fortificadas, como bebidas de almendra o soja, aunque el calcio en estos productos se añade artificialmente y no se absorbe tan bien como el calcio presente naturalmente en los alimentos.
¿Qué sucede si hay exceso de calcio?
La doctora Reñazco señala que el exceso de calcio, especialmente a través de suplementos, puede llevar a problemas como la hipercalcemia, que se asocia con la formación de cálculos renales y otros problemas de salud.
¿Cuándo está contraindicado el calcio?
El calcio puede estar contraindicado en personas con hipercalcemia o con afecciones en las glándulas paratiroides, ya que estos trastornos pueden provocar acumulación de calcio en el cuerpo. También puede ser perjudicial en personas con enfermedades renales, debido a que un exceso de calcio puede llevar a la formación de cálculos renales.
Finalmente, la doctora Rommy Reñazco recomienda mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicio físico regularmente para promover la salud ósea. También destaca la importancia de evitar hábitos perjudiciales como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, que afectan negativamente la densidad ósea.