Ni fruta ni café: desayunos saciantes recomendados por una nutricionista para perder peso sin pasar hambre
Desayunar ‘fuerte’ es una máxima que llevamos escuchando en España por parte de los expertos en alimentación saludable desde hace tiempo: productos cargados de nutrientes, variados y equilibrados, más allá de una tostada o algo de fruta con el café. A pesar de que lo sabemos, la nutricionista Blanca García-Orea, conocida como @BlancaNutri, asegura que es la comida del día que peor hacemos, con errores nutricionales ‘de bulto’ como priorizar el dulce sobre el salado.
Un café apresurado y un dulce no son un desayuno saludable. Mucho menos aún, si de lo que se trata es de mantener un peso correcto e incluso adelgazar. Y es en este punto en el que la nutricionista habla de la posibilidad de desayunar bien, perder algo de peso, tener el equilibrio nutricional necesario y lo suficientemente saciante como para no necesitar picotear entre horas.
Pan integral, huevo y aguacate, tres imprescindibles
Continuando con las recomendaciones healthy del desayuno, @BlancaNutri centra la alimentación saludable y equilibrada en tres alimentos clave. Uno de ellos es el pan, que debe ser integral para aportar la cantidad de fibra necesaria que lo haga más digestivo.
En segundo lugar, el aguacate nos va a aportar una serie de grasas saludables, y un nivel de saciedad grande para que no añadamos nada que no debemos a nuestra primera comida del día. Este fruto es un potente antioxidante (vitamina E) que funciona contra el envejecimiento, además de contener hierro, potasio y magnesio, regular el colesterol y fortalecer los huesos.
Para finalizar, el tercer imprescindible es el huevo, cocido, en tortilla o revuelto, con apenas unas gotas de aceite de oliva virgen extra. La creencia de que más de dos huevos a la semana son perjudiciales ya está desterrada, ahora sabemos que sus proteínas son de alta calidad, y su contenido calórico bajo.
Algunos ejemplos de desayunos saludables según la nutricionista
Aunque ya hemos mencionado los tres alimentos que no pueden faltar, debemos variar los grupos alimenticios y no caer en el error de desayunar siempre lo mismo, por muy saludable que sea. Las recomendaciones de Blanca García-Orea son las siete que reproducimos a continuación.
1. Tostada de pan integral con huevos revueltos, jamón y fruta
En esta combinación propuesta por @BlancaNutri, estamos uniendo la fibra del pan integral, mucho más nutritivo que otras variedades refinadas, y eficaz contra el estreñimiento.
Además, la harina integral (en sus mil y una presentaciones) favorece la correcta digestión, ayuda a controlar el peso, a proteger el corazón y favorecer el sistema inmune. Los huevos revueltos son un alimento de alto valor biológico que contienen los aminoácidos esenciales para la formación del músculo, y son fuente de proteínas, vitamina K, D, luteína, biotina, hierro, fósforo y calcio.
El jamón siempre será mejor en su variedad ibérica, puesto que contiene ácido oleico, que aumenta el colesterol bueno, favorece al sistema nervioso, añade vitaminas, es antioxidante y rico en minerales.
La fruta no debe faltar: podemos agregar unos arándanos, por ejemplo. Eso sí, la fruta nunca en smoothie, siempre entera para que mantenga su fibra natural y no eleve el pico glucémico.
2. Yogur natural, frutos secos, fruta, y chocolate puro
Otra opción es la que pone en el foco el yogur natural, mejor de leche entera. La grasa de la leche entera ralentiza la absorción de los azúcares naturalmente presentes en la leche del yogur, lo que lo convierte en más saludable.
En esta combinación, la nutricionista propone añadir al yogur trocitos de fruta, algún fruto seco como anacardos sin tostar, chocolate puro rallado (85%) y 20 gramos de proteína en polvo.
3. Tostada de tofu con aguacate
Para desayunar tofu, un producto muy de moda en España, Blanca sugiere saltearlo con pimentón dulce, algo de pimienta, un poco de cúrcuma, perejil y sal. Sobre la tostada integral, añadimos unas rodajas de aguacate.
4. Tostada de crema de frutos secos con plátano y huevos
Otra opción es disfrutar de las múltiples propiedades del plátano, una fruta muy energética, saciante, y capaz de alimentar el músculo como ninguna otra. Pan integral, sobre el que untaremos crema de frutos secos (mejor hecha en casa) y con unas rodajas de plátano como topping.
Para completar este desayuno, añadimos huevos revueltos con una pizca de sal y unas rodajas de tomate fresco.
5. Salmón ahumado y queso
Para variar, otro día de la semana podemos añadir a nuestra tostada un poco de salmón ahumado, rico en grasas saludables como el omega-3 además de saciante, junto con unas rodajas de queso fresco y una fruta entera, como puede ser una manzana.
6. Atún, tomate natural y kiwi
Al pan integral podemos añadirle, en esta sexta opción, un queso fresco, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de atún en conserva desmigado por encima. Si lo completamos con unas rodajas de tomate natural, el desayuno será muy completo y energético.
7. Un clásico: tostada de aguacate y huevos cocidos
Para finalizar con las recomendaciones, siempre podremos acudir a un clásico, como es ya la tostada de pan integral con un poco de aguacate untado, un chorrito de aceite de oliva virgen extra y unas rodajas de huevo cocido por encima, coronadas con un toque de semillas de lino.