나의 불면증을 해결해준 간단한 습관

최근 몇 년 동안은 불면증 때문에 내 삶을 잃어버린 것 같았다. 거의 매일 왠지 모를 불안감으로 한밤중에 자주 깼고, 다시 잠들기까지 몇 시간이 걸렸다. 6시간만 자도 감지덕지했고, 대부분은 잠들었다 깨기를 반복하며 4시간 정도밖에 자지 못했다. 다른 불면증 환자와 마찬가지로, 나 역시 모든 ‘치료법’을 시도해봤다. 수면제로 어느 정도 효과를 볼 순 있었지만 약에 의존하기는 싫었고, 카페인과 […]

최근 몇 년 동안은 불면증 때문에 내 삶을 잃어버린 것 같았다. 거의 매일 왠지 모를 불안감으로 한밤중에 자주 깼고, 다시 잠들기까지 몇 시간이 걸렸다. 6시간만 자도 감지덕지했고, 대부분은 잠들었다 깨기를 반복하며 4시간 정도밖에 자지 못했다.

다른 불면증 환자와 마찬가지로, 나 역시 모든 ‘치료법’을 시도해봤다. 수면제로 어느 정도 효과를 볼 순 있었지만 약에 의존하기는 싫었고, 카페인과 알코올을 끊는 것은 근본적인 치료법이 아니었다. 귀마개와 안대, 수면용 팟캐스트, 수면 호흡법을 동원했고, 마그네슘과 멜라토닌도 섭취했다. 아무런 효과가 없었다. 불면증을 위한 인지 행동 치료까지 받았지만, 온갖 악습을 고치기란 불가능에 가까웠다. 수면 건강에 좋다는 것이라면 무엇이든 따라 해봤는데도 실제로 효과가 있는 것은 없었다. 불면증이 건강에 끼치는 부정적 영향과 관련된 콘텐츠는 나를 더 불안하게 만들 뿐이었다.

하지만 몇 달 전 수면 전문가 카밀라 스토더트(Camilla Stoddart)와 나눈 대화가 모든 것을 바꿔놓았다. “일기를 써보는 건 어때요?” 그녀의 물음에 나는 선뜻 ‘네’라고 대답하지 못했다. 자신감은 없지만 자의식이 강한 탓에, 일기는 나와 어울리지 않는다고 여겼기 때문이다. ‘일기 쓰기가 어떻게 불면증을 해결할 수 있다는 걸까?’라는 의문이 들기도 했고. 카밀라는 과학적 근거를 들어 설명했다. 감정과 걱정을 처리하는 뇌 부위인 편도체는 스트레스에 지치면 각성 상태에 돌입하며 불면증을 유발하는데, 일기를 쓰는 것만으로 각성한 편도체를 안정시킬 수 있다고 말이다.

카밀라는 늘 마음이 바쁘고 걱정이 많은 나와 같은 사람은 과다 각성 상태에 빠져 있을 때가 많다고 설명했다. 즉 깨어 있건 잠들어 있건 언제나 심한 경계 태세라는 뜻이다. 하루에 20분 정도 일기를 쓰며 ‘건설적인 걱정 시간’을 보내는 거다. 이때 마음의 짐을 덜고 편도체가 진정되며 각성 상태에서 벗어날 수 있다고. 카밀라의 조언은 이랬다. “일기를 쓰는 순간만큼은 모든 것을 내려놓을 수 있습니다. 당신의 뇌는 습관적으로 한밤중에 스트레스를 처리하려 애쓰고 있습니다. 딱 일주일만 일기를 써보세요.”

그녀는 모든 사람이 각기 다른 방식으로 일기를 쓰기 때문에, ‘걱정 일기’에 규칙이란 없다고 말했다. 딱 하나 피해야 할 것은 ‘할 일 목록’을 작성하는 것.

그녀가 추천하는 일기 작성 방식은 이렇다. 우선 걱정거리에 대처할 수 있는지 파악한다. 우크라이나에서 벌어지는 일이 걱정된다고 해도, 내가 당장 러시아와 우크라이나 전쟁을 멈추기란 불가능하다. 이런 걱정은 잠드는 데 아무 도움이 되지 않기 때문에 깔끔하게 잊어버리는 것이 좋다. 그렇다면 일기에 써야 하는 것은? 머릿속에 있는 현실적인 문제에 대한 최악의 시나리오나, 문제에 대한 해결책을 도모하며 들었던 생각 등이다. 온갖 걱정과 그에 대한 해결책을 끄적인 뒤, 마무리는 긍정적으로 맺는 것이 좋다. ‘감사 목록’을 작성하거나, 나를 설레게 만드는 것들의 목록을 써 내려가는 식이다.

내가 열 살 때 처음이자 마지막으로 쓴 일기는 지루하기 짝이 없었다.

“저녁으로 스파게티를 먹고, 샤워한 다음 잠들었다.”

그 후 나는 쭉 내가 일기와는 어울리지 않는 사람이라 믿어왔다. 하지만 막상 작성해보니 일기 쓰기는 놀라울 만큼 쉬운 일이었다. 물론 내 일기는 근사한 회고록과는 거리가 멀다. 그 누구도, 심지어 나조차도 내 일기를 읽어 보는 일은 없을 것이다. 매일 밤 잠들기 전 나는 가족들이 내 일기를 알아볼 수 없도록 뭉툭한 연필을 들고 걱정을 휘갈겨 써 내려갔다. 침대에 누워서 일기를 쓰고 있으면, 때론 아주 오랫동안 알고 지낸 친구와 재잘거리는 기분이 들었다. 친한 친구와 몇 시간씩 실없는 이야기를 하는 것처럼 말이다.

일기는 온통 실없는 이야기로 가득 차 있었지만, 효과는 엄청났다. 일기를 쓰기 시작한 첫 주에 나는 매일 6시간씩 깨지 않고 잘 수 있었다. 별것 아니라고 생각할 수 있지만, 나에게는 엄청난 변화였다. 몇 주가 지나자 수면 시간은 7시간으로, 또다시 몇 주가 지나자 7시간 반으로 서서히 늘었다. 가끔 8시간을 푹 자고 일어났을 때는 아직 꿈속에 있는 것만 같은 기분이었다.

물론 일기를 쓰는 것이 매일 ‘완벽한 잠’을 보장해주는 것은 아니다. 예전처럼 6시간도 채 자지 못하고 일어날 때도 분명히 있지만 그 빈도가 유의미하게 줄었다고만 해두자. 일기를 쓰는 일은 분명 나에게 커다란 변화를 가져다주었다. ‘행복해지는 약’을 복용하는 것 같달까? 예전보다 훨씬 활기차고, 덜 짜증스러우며, 더 차분하게 생활한다.

카밀라는 얕은 단계의 수면 시간이 늘어남에 따라 내 기분도 나아진 것이라 설명한다. 얕은 단계의 수면은 감정을 처리하는 역할을 하고, 그 시간이 늘어남에 따라 훨씬 활기찬 생활을 할 수 있게 된 것이다. 이에 대해 카밀라는 “잠이 부족하면 우리의 몸은 신체 건강을 위해 얕은 수면보다 깊은 수면을 우선시하죠. 하룻밤 사이에 수면 주기는 본래 깊은 수면에서 얕은 수면으로 여러 번 이동하는데, 과다 각성 상태에서는 얕은 수면으로 이동하는 순간 잠에서 깨는 일이 잦습니다”라고 덧붙였다. 얕은 수면을 충분히 취하는 것만으로도 각성 수치를 떨어뜨릴 수 있다는 것이다.

우리의 몸은 피곤하다고 느낄 때, 자동으로 과다 각성 상태에 돌입한다. 그리고 이 상태는 당연하게도 수면을 방해한다. 그렇게 악순환이 시작된 것이다. 나도 모르는 사이 지독한 ‘수면의 악순환’에 빠져 있었다. 일기를 쓰고 나서 많은 것이 달라졌지만 말이다.