Мы в Telegram
Добавить новость
smi24.net
Здоровье
Февраль
2022

Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Фото 1Благодаря ритмичности и простоте движений, степ-аэробика стала популярным видом занятий для начинающих и опытных атлетов.

Это отличный способ поддерживать себя в форме и добиться желаемой фигуры.

В данной статье мы разберем базовые шаги, особенности занятий и примеры тренировочных программ в данном направлении.

Что это такое

Фото 2Степ-аэробика предполагает комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых связок, подъема и опускания ног под ритмичную музыку. На занятиях задействуются специальные степ-платформы (высоту возможно регулировать в индивидуальном порядке), которые помогают осуществлять «шагающие» движения разными способами.

Обычное занятие длится примерно 50-60 минут, за этот период при среднем уровне нагрузки возможно сжечь до 600 калорий. Основной акцент на тренировках делается на проработке мускулатуры ног, рук и плеч. Благодаря интенсивному темпу, степ-аэробика относится к наиболее эффективным видам кардионагрузок: с ее помощью можно гармонично развивать мышцы и сжигать огромное число лишних калорий.

Обязательно посмотрите:
Шаг вперед – два назад: худеем на степ-аэробике
Шаг вперед – два назад: худеем на степ-аэробике
Фото 5
Стройная фигура и отличное настроение – степ-аэробика для похудения в домашних условиях
Фото
Что такое степ-аэробика

Что значит “базовые шаги” и сколько их

Поскольку степ-аэробика зародилась на основе классических упражнений – базовые названия шагов в этих направлениях аналогичны (при этом суть движений может отличаться).

В тренинге на платформе не предусмотрены движения на 2 счета, минимальное количество – 4 (вы должны не только передвигаться по залу, но и подниматься на степпер).

Важно! Стопы должны полностью становиться на платформу – недопустимо опираться лишь на носок.

Без смены лидирующей ноги

Фото 3В таких шагах каждый музыкальный такт начинается с определенной ноги – ее называют лидирующей (нога, которая открывает первый шаг):

  1. Базовый шаг. Простейший вариант, которым открывают любое занятие. Для начала правой ногой выполните шаг на степ-платформу, затем – левой. После чего поочередно шагните обратно на пол.
  2. Ви-степ. Аналогичен соответствующему типу в «обычной» аэробике. Шагните правой ногой на соответствующий угол степпера. Далее выполните шаг левой ногой на степ-платформу. На 3-4 счете поочередно верните ноги обратно на поверхность пола.
  3. Овер (через верх). С помощью него вы должны перейти через платформу на противоположный бок. Выполните движение правой ногой на степпер (делается боком). Далее следует сделать аналогичное действие левой ногой и одновременно развернуться спиной вперед. После – по очереди спустите ноги на пол.
  4. Страдл. Зайдите на степ-платформу, поставив поочереди ноги с двух сторон, а затем вернитесь исходное положение. Далее нужно сделать шаг правой ногой в боковом положении, после – левой (положение лицом к меньшей стороне степпера). Далее поочередно спустите ноги вниз, чтобы оказаться в базовой стойке.
  5. Поворотный шаг. Аналогичен базовому варианту, только спускаться с платформы нужно вбок. Шагните на степпер поочередно каждой ногой, а затем выполните поворот спиной к меньшей стороне платформы. Также поочереди спустить ноги на пол.

Со сменой

По сравнению с предыдущим набором движений, здесь шаги начинаются каждый раз с иной ноги:

  1. Тап-ап. Данный вариант напоминает степ-тач в традиционной аэробике, только здесь первый шаг выполняется на платформу. Шагните на угол степпера, затем дотроньтесь другой ногой поверхности платформы возле первой. После чего ноги возвращайте обратно на пол.
  2. Ни-ап. С данного шага в большом количестве случаев начинается изучение других связок в сфере степ-аэробики. Выполните движение в быстром темпе правой ногой к противоположному углу степпера, переместите массу тела на данную ногу. Другую поднимите наверх со сгибом в коленном суставе. Верните обе ноги на поверхность пола.
  3. Степ-кик. Выполните один шаг в быстром темпе правой ногой на край платформы, перенеся вес на нее же. Далее выполните пинок в воздухе и возвратите ноги обратно.
  4. Степ-керл. Шагните ногой на угол степпера (правой – на левый), переносите на нее вес тела, а второй выполните захлест назад. После чего возвращайтесь в начальное положение.
  5. Степ-лифт. Совершите шаг правой ногой на угол степпера, перенесите собственный вес на ведущую ногу, а другой выполните мах. После чего возвращайте обе ноги на пол.
  6. Эль-степ. Выполните шаг какой-либо ногой на край степпера с переносом веса. Другую ногу необходимо поднять наверх и затем передвинуть на пол около боковой стороны степпера. Переместите вес на нее же и поднимите согнутую в коленном суставе ногу. Далее возвращайте ноги на первоначальную позицию.

Связки с раскладкой

Первый вариант связки с раскладкой

Фото 4Шаг с приставным:

  1. Стартуя с левой ноги, шагните на край степпера.
  2. Правую – поместите возле (позиция на носке).
  3. Возвращайте правую ногу.
  4. Верните левую на изначальное место.

Базовый шаг (без чередования):

  1. Левой ногой встаньте на середину платформу.
  2. Правой – сделайте аналогичное движение.
  3. Левую – быстро возвращайте.
  4. Правую – также обратно.

Приставные шаги:

  1. Левую ногу разместите на противоположный угол степпера.
  2. Правую – к грудной клетке.
  3. Правую – на начальное место.
  4. Повторить 2.
  5. Повторить 3.

Второй вариант

Базовый шаг (без чередования):

  1. Начиная с левой ноги, встаньте на платформу.
  2. Правой – сделайте аналогичное движение.
  3. Левую – переместите в начальную позицию.
  4. Правую – также обратно.

Крестовой шаг + прыжок:

  1. Начиная с левой ноги, сделайте запрыгивание на степпер.
  2. Правую – поставьте впереди.
  3. Левой – шагните назад.
  4. Правой – аналогично.

Ви-степ:

  1. Зайдите на степ-платформу с левой ноги.
  2. Правой – повторите аналогичное действие.
  3. Левой – спуститесь вниз.
  4. Правой – аналогично.

Плюсы и минусы этого вида фитнеса для начинающих

Фото 5Полезные характеристики:

  1. Комплекс упражнений на основе базовых шагов помогает быстро сжигать лишние калории и уменьшать подкожный слой жира.
  2. Укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение.
  3. Занятия на степпере полезны для мышц спины, рук, ягодиц и ног – они формируют красивую осанку и стройный силуэт.
  4. Улучшает двигательную координацию, развивая ловкость и гибкость.
  5. Присутствует возможность легко регулировать уровень нагрузки при помощи темпа и различных двигательных элементов.
  6. Упражнения на степпере без утяжелителей либо с гантелями можно практиковать не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях.
  7. Степ-аэробика может использоваться в качестве разминки перед силовыми тренировками.

Отрицательные моменты:

  1. Повышенная нагрузка на колени, что повышает риск травмы суставов (при неправильной технике движений).
  2. Для спортивного прогресса следует заниматься регулярно без перерывов (от того, сколько фитнес-тренировок вы сможете практиковать в неделю, зависит базовый результат похудения, прокачки мышц и т.д.).
  3. Большому количеству новичков бывает проблематично адаптироваться на тренировках из-за новых движений, незнакомых названий и быстрого темпа.

Комплекс оздоровительных упражнений на основе базовых

Примерная программа для оздоровления организма, поддержания физической формы выглядит следующим образом (подойдет для начинающих):

  1. Разминка: 10 минут.
  2. Простой шаг: 3-5 минут.
  3. Приставной шаг: 3-5 минуты.
  4. Шаги «с захлестом»: 5 минут.
  5. Шаг «с коленом»: 4-5 минут.
  6. Прыжок «в сторону» + шаг: 7 минут.

Вариант занятия на степпере с гантелями для ягодиц

Использование гантелей для упражнений на степпере позволяет обеспечить более интенсивную нагрузку на мышцы ягодиц, ног и рук:

Обратите внимание! Все гантелей следует выбирать, ориентируясь на собственный уровень физической подготовки. Помните, что вы должны не просто удержать снаряды, но и технично двигаться с ними на протяжении всего занятия.

  1. Разминка: 10 минут.
  2. Базовый шаг: 5 минут.
  3. Шаги с захлестом: 3-4 минуты.
  4. Шаги с подъемами колена: 5 минут.
  5. Шаги с отведением ноги в сторону: 3 минуты.
  6. Шаг с отведением назад: 3 минуты.
  7. Прыжки с поочередным отведение ног: 5 минут.

Разминка перед основной тренировкой

Фото 6Разминка необходима для качественного разогрева мышц, правильной подготовки суставов к интенсивному занятию: она снижает риск возможных травм и возникновения неприятных ощущений после тренинга.

Разминочный план необходимо строить на основе базовых упражнений:

  1. Наклоны и спасательные движения головой для разогрева мускулов шеи.
  2. Наклоны туловища для тонуса мускулов спины и пресса.
  3. Спасательные движения рук для разогрева плечевых мускулов и суставов.
  4. Поднятия корпуса в медленном темпе из позиции лежа для подготовки поясницы.
  5. Бег (возможен вариант на месте) с разной скоростью для ускорения кровообращения и сердечных сокращений, разогрева мышц ног.
  6. Прыжки на скакалке для усиления кровотока во всем теле и разминки всех мышц.

Готовая программа

Новичкам, например, можно использовать следующую программу по степ-аэробике:

  1. Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут.
  2. Базовый шаг: 5 минут.
  3. Колено вправо: 3-5 минут.
  4. Колено влево: 3-5 минут.
  5. Приставные шаги с прогибом + поворот: 3 минуты.
  6. Махи ногами назад: 3-5 минут.
  7. Махи в сторону + поворот: 3-5 минут.

Обратите внимание! Следите за собственным дыханием во время каждого упражнения – не стоит допускать задержек или чрезмерно быстрых (поверхностных) вдохов-выдохов.







"Святой Ленин" спасает мир и возглавляет "восстание ИИ машин... хороших по существу". 8 серия, СЕРЬЁЗНЫЕ НОВОСТИ.

В Подмосковье сотрудники Росгвардии спасли пожилого мужчину, который оказался один дома и плохо себя почувствовал

Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует: С начала года более 4,7 тысячи жителей Московского региона оформили страховую пенсию в автоматическом режиме на портале госуслуг

За один день работники Уссурийского ЛРЗ и их дети выполнили сменно-суточное задание по ремонту 129 паровозиков


CЛД «Печора» филиала «Северный» ООО «ЛокоТех-Сервис» получило сертификацию для технического обслуживания локомотивов серии 2ТЭ25КМ в объёме ТО-2.

Джомба, суттуг шай, кучу и другими видами чая в регионах России могут насладиться российские туристы

Россияне решили этим летом меньше отдыхать на курортах

С чем носить юбку этим летом: примеры стильных образов


A Deep Dive into Realistic Doll Manufacturers

Discover Tintex: A Hub for Premium Car Care and Customization

Andy Murray cracks brutal joke as Brit star’s Wimbledon preparations are disrupted by bizarre injury 

England vs Bosnia & Herzegovina: Three Lions face Dzeko and Co in Euro 2024 warm-up match – stream FREE, TV, team news


Старую но редкую BMW M5 2002 года продали за 130 000 $

Игровое кресло Bloody GC-670 настроено на победу

Слушатель из Смоленска выиграл на «Авторадио» «Москвич 3»

За один день работники Уссурийского ЛРЗ и их дети выполнили сменно-суточное задание по ремонту 129 паровозиков


How to watch the 2024 PC Gaming Show: our 10th annual summer showcase

Мафия-НН: Все в сборе, правила с тревогой выслушаны, роли прочитаны, и сразу же в бой!

I tried to recreate Marvel's Iron Man in this movie studio sim, and my version was so bad my own father stormed out of the theater

Concord is skipping free-to-play and pulling a Helldivers 2 instead: $40 for the full game with all 16 heroes at launch



Красноярский музыкальный театр представил проект театральной экосистемы будущего

Смертельная ревность. Что известно об «убийце с автоматом»

Два человека пострадали в ДТП с автозаком в Москве

Яндекс, А.С. Пушкин, Святой Ленин ведут следствие. Настоящая сенсация! 225 лет А.С. Пушкину.


"Святой Ленин" спасает мир и возглавляет "восстание ИИ машин... хороших по существу". 8 серия, СЕРЬЁЗНЫЕ НОВОСТИ.

За один день работники Уссурийского ЛРЗ и их дети выполнили сменно-суточное задание по ремонту 129 паровозиков

Mash: хирурги достали пулю из головы подозреваемого в убийстве скейтера в Москве

Филиал № 4 ОСФР по Москве и Московской области информирует: С начала года более 4,7 тысячи жителей Московского региона оформили страховую пенсию в автоматическом режиме на портале госуслуг


Госкомпания «Автодор» на ПМЭФ в Петербурге подписала меморандум о взаимопонимании с китайской компанией

Звезда Голливуда Стивен Сигал купил алтайский мёд на выставке «Россия»

В ВТБ рассказали о зеркальных мерах с частными активами иностранцев в РФ

В Чукотском АО стартовала топливная навигация


Джокович — о травме: На данный момент, вроде все нормально, но я не знаю, что будет утром

Ига Свёнтек одержала 40 побед над теннисистками из топ-10 рейтинга WTA

Андреева рассказала о своих планах на предстоящий матч с Соболенко во Франции

Джокович снялся с Открытого чемпионата Франции по теннису


В Русском драматическом театре побывали потомки Николая Бестужева

Количество жалоб в сфере здравоохранения в Реутове сократилось на 20 %

Звезда Голливуда Стивен Сигал купил алтайский мёд на выставке «Россия»

Жителей и гостей Подмосковья приглашают на музыкально-флористическую акцию


Музыкальные новости

Звонкий вспомнил первый успех и представил неожиданный фит

Башмет, Бутман и Мацуев выступят на юбилейном фестивале искусств Чайковского

Валерия, Лариса Долина, Владимир Пресняков и другие звезды примут участие в V юбилейном семейном форуме Леонида Агутина в Сочи

Новости и Культура, Дети и Россия: кукольный Театр Ульгэр выступил в Улан-Улан-Удэ в Этнографическом музее народов Забайкалья перед детьми и родителями в семейный праздник


Смертельная ревность. Что известно об «убийце с автоматом»

Яндекс, А.С. Пушкин, Святой Ленин ведут следствие. Настоящая сенсация! 225 лет А.С. Пушкину.

Два человека пострадали в ДТП с автозаком в Москве

В Москве прошла Премия-практикум «Харизма Года»


МегаФон и «Газпром межрегионгаз» обсудили цифровизацию контроля за поставками газа

Евгений Миронов, Ирина Пегова, Кристина Асмус, Илья Авербух, Елизавета Арзамасова и другие звезды не фестивале «НЕБО»

История без фальсификации: Шемахи в первой половине XVIII века

Медийный баскетбол, киберспорт и турнир ММА: Константин Пухов рассказал о мероприятиях Международного центра бокса (Наташа)


Два человека пострадали в ДТП с автозаком в Москве

В Москве автозак с людьми перевернулся на дороге

«Синички», роботы, КАМАЗы. Какие соглашения заключила Москва на ПМЭФ-2024

Автомобиль столкнулся с мотоциклом на 51-м километре Калужского шоссе


Эксперт Михаил Александров: Далекие от реалий мифологемы

Захарова объяснила слова Путина о поставках оружия в другие страны

Крестьянин или князь: откуда идет род семьи Путина

Песков не стал уточнять, кому Россия может поставить оружие для борьбы с Западом




7 июня – День образования санатория «Солнечный»

Депутат МГД Стебенкова ознакомилась с уровнем готовности поликлиники в Текстильщиках

Здоровье начинается с полости рта

Антисанитария в службах доставки: токсиколог Кутушов рассказал, почему опасно заказывать еду



Медийный баскетбол, киберспорт и турнир ММА: Константин Пухов рассказал о мероприятиях Международного центра бокса (Наташа)

Поражения Шубенкова и Савлукова, осечка Кнороз и двойной триумф Макаренко: чем запомнился «Мемориал Знаменских»

В Крылатском будет создан современный спортивный кластер — Собянин

Сергей и Ангелина Минаевы из Брянска завоевали серебро Кубка «НИКА 2024»



Собянин: Новый участок МСД на юге столицы планируется достроить до конца года

Сергей Собянин рассказал о реализации проектов КРТ в столице

Мэр Москвы договорился о создании роботизированного завода по производству грузовых автомобилей

Собянин заявил о росте инвестиций в Москву из-за импортозамещения


Жара вновь бьёт рекорды. Повторится ли аномальное лето 1972 и 2010 годов?

Красноярский музыкальный театр представил проект театральной экосистемы будущего

Мария Багреева: глобальные климатические цели достижимы лишь при участии городов

Багреева: Глобальные климатические цели могут быть достигнуты при участии городов


«Ъ»: руководителю ЧВК «Енот» Молокоедову грозит срок в 14,5 года

Госкомпания «Автодор» на ПМЭФ в Петербурге подписала меморандум о взаимопонимании с китайской компанией

В Русском драматическом театре побывали потомки Николая Бестужева

В Чукотском АО стартовала топливная навигация


Терминал сбора данных (ТСД) промышленного класса SAOTRON RT42G

Лед тронулся. Как волонтер из Ульяновска попала на «Арктику» и кому поможет портрет Карамзина

Торговые настольные электронные весы CAS PR-15P

Россия, Новости, Культура, Театр, Дети: Радость, которую приносит Госцирк Бурятии


Литературно-краеведческая программа «Не может быть Родина малой, с такою великой душой!»

Глава Росавиации: возобновление работы закрытых с начала СВО аэропортов пока не ожидается

Глава Росавиации рассказал о перспективах открытия аэропорта Краснодара

Клубный дом "Моне" - особый статус в центре Симферополя


Находившийся в розыске Интерпола россиянин экстрадирован в РФ из Бразилии

ФракДжет-Волга: комплексный подход к нефтесервису. Третья глава спецпроекта Neftegaz.RU уже на сайте

Сергей Гаврилов – «Российской газете»: Как правильно получить и использовать материнский капитал на улучшение жилищных условий

Владимир Ефимов: Инвесторы реализуют 34 проекта комплексного развития территорий














СМИ24.net — правдивые новости, непрерывно 24/7 на русском языке с ежеминутным обновлением *