Простая тренировка на всё тело для занятий дома
Часть I: кардиотренировка
№1: приседания с подушкой
Исходное положение: стоя с подушкой в руках, ноги в стороны чуть шире плеч.
Упражнение: согните ноги в коленях. Держите спину прямо. Опустите подушку к полу. Встаньте и поднимите подушку над головой.
Выполняйте упражнение в течение 3 минут.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: колени должны смотреть вперёд. Перенесите вес тела на пятки. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Мышцы торса должны быть напряжены. Это позволит предотвратить травмы спины! Выполняйте вдох, когда вы приседаете, и выдох – когда встаёте.
№2: захлёст голени
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Упражнение: согните правую ногу таким образом, чтобы пятка касалась правой ягодицы. Опустите правую ногу. Повторите упражнение для левой ноги. При необходимости вы можете выполнять движения руками, как будто гребёте: сгибайте локти к себе, когда касаетесь пяткой ягодиц.
Выполняйте упражнение в комфортном для вас ритме в течение 3 минут.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: держите спину прямо. Мышцы торса должны быть напряжены. Дышите ровно и улыбайтесь!
Часть II: силовая тренировка
№1: отжимания от стены
Исходное положение: встаньте лицом к стене. Вытяните руки вперёд и коснитесь стены. Руки должны располагаться на уровне и чуть шире плеч. Пальцы должны быть направлены в потолок. Сделайте шаг назад, слегка наклонитесь и перенесите вес на руки и пальцы ног.
Упражнение: перенесите вес на стену и согните руки в локтях. Не касаясь грудью стены, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-5 подходов по 20 повторов.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: на вдохе прижимайтесь к стене. На выдохе отталкивайтесь от неё.
№2: упражнение на трицепсы
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, ладони должны смотреть назад.
Упражнение: выпрямите и напрягите руки. Выполняйте ритмичные рывки руками назад.
Постарайтесь не сбавлять темп. Выполните 3-5 подходов по 30 секунд.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: опустите плечи. Держите руки на ширине плеч. Равномерно дышите.
Часть III: растяжка
№1: растяжка трицепсов
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку и согните её к правому уху. Дотянитесь правой рукой до шеи сзади.
Упражнение: положите левую руку на правый локоть. Слегка надавите. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности предплечья (трицепсов). Оставайтесь в таком положении в течение 30 секунд. Повторите упражнение ещё раз. Выполните упражнение для другой руки.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: таз должен быть немного наклонён вперед, чтобы не прогибаться в спине. Держите спину прямо. Дышите глубоко и постарайтесь растянуться сильнее при каждом вдохе.
№2: растяжка грудных мышц
Исходное положение: встаньте напротив стены. Вытяните руку и коснитесь ладонью стены на уровне плеч.
Упражнение: держите руку прямо, обопритесь ладонью о стену. Поверните корпус в противоположную сторону – если вы опираетесь о стену правой рукой, поверните корпус влево, и наоборот. Вы должны почувствовать растяжение мышц передней части плеча и руки.
Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, 30 секунд. Выполните упражнение для каждой руки.
Рекомендации по дыханию и технике безопасности: следите за своими ощущениями и не тянитесь слишком сильно. Во время растяжки дышите глубоко. При каждом выдохе усиливайте растяжку.