Как защитить суставы от разрушения: 7 шагов
Простые советы помогут остаться целым и невредимым.
Кадр из фильма «Бамблби»
Артроз, остеоартроз, остеоартрит — названия одного и того же заболевания, при котором разрушается суставной хрящ. Обычно оно развивается с возрастом. Плохая новость: эта хроническая болезнь постепенно прогрессирует и ученые пока не придумали, как ее полностью вылечить. Хорошая новость: разрушение суставного хряща можно предотвратить или замедлить, если оно уже началось. Вот что нужно делать.
Следите за весом
Чем больше вы весите, тем выше нагрузка на суставы, и в первую очередь страдают ноги. Кроме того, жировая ткань вырабатывает цитокины — вещества, разрушающие суставной хрящ.
Сбросив 2-3 кг лишнего веса, вы снизите риск развития остеоартроза в несколько раз. Если у вас уже есть проблемы с суставами, то снижение веса облегчит симптомы.
Двигайтесь
Спорт — лучший способ сохранить суставы и мышцы здоровыми. Достаточно заниматься пять раз в неделю по полчаса. Работа по дому и на даче тоже считается! Только без фанатизма: чрезмерные нагрузки, наоборот, ускоряют разрушение суставного хряща.
Кадр из фильма «Робот по имени Чаппи»
Ешьте рыбу и зеленые овощи
Чтобы кости и суставы были крепкими, нужны кальций и витамин D. И то и другое есть в молочных продуктах.
Витамин D содержится и в листовых зеленых овощах: шпинате, салате. Брокколи полезны при артрозе за счет сульфорафана — это соединение замедляет прогрессирование болезни.
Жирная рыба — скумбрия, лосось, сардины — содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень воспаления в организме.
Ограничьте хлеб и сахар
Главные враги суставов — это добавленные сахара, рафинированные углеводы и красное мясо. Вещества, содержащиеся в таких продуктах, усиливают воспалительные процессы. Ешьте меньше шоколада, пирожных, картофельных чипсов, белого хлеба и белого риса, откажитесь от сладких напитков. Тем более что от всего этого поправляются, а лишний вес — это нагрузка на суставы (см. пункт 1).
Займитесь йогой или тайцзы
Упражнения на растяжку сочетаются с дыхательными практиками и в йоге, и в боевом искусстве тайцзи. Исследования показывают, что они облегчают симптомы артроза.
Кадр из мультфильма «Роботы»
Если у вас уже диагностирован остеоартроз, выбирайте инструктора, умеющего работать с людьми с такими проблемами. Важно избегать позиций, которые слишком сильно нагружают проблемный сустав и причиняют боль.
Контролируйте уровень сахара в крови
Больше половины людей с сахарным диабетом 2-го типа страдают остеоартрозом. Этому есть объяснение. Во-первых, при повышении уровня сахара в крови суставные хрящи становятся менее эластичными и быстрее разрушаются. Во-вторых, при сахарном диабете развивается системное воспаление, которое затрагивает опорно-двигательную систему.
Если вы страдаете сахарным диабетом, четко следуйте рекомендациям врача, регулярно проверяйте уровень сахара в крови и вовремя принимайте препараты.
Избегайте травм
Любая травма, затронувшая сустав, повышает риск остеоартрита в семь раз. Конечно, всё предусмотреть нельзя. Просто будьте осторожны. Используйте защитное снаряжение, когда занимаетесь спортом. Не поднимайте в одиночку тяжелые вещи. Всегда пристегивайтесь в машине.