Интервальные тренировки: максимум пользы для здоровья за меньшее время

Если вы до сих пор не занимаетесь интервальными тренировками, вы, скорее всего, тратите ужасно много времени в тренажерном зале. Это одно из самых важных достижений фитнес науки, о которых я только могу подумать, ведь, благодаря этим тренировкам, можно извлечь гораздо больше пользы для здоровья за меньшее время.

Но в последнее время я говорю еще и о потенциальной пользе периодического голодания для здоровья и тренировок натощак (т.е. без завтрака перед тренировкой).

Тренировки натощак, по существу, заставляют организм избавляться от жира, поскольку процессы сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой (СНС), которая активируется с помощью физических упражнений и недостатка пищи. Сочетание голодания и тренировок максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклическая AMФ и AMФ-киназа), которые принудительно расщепляют жиры и гликоген для получения энергии.

Мы все больше получаем данных в поддержку этой стратегии, и я считаю, что она весьма полезна, при условии, что вы уже внесли ряд фундаментальных изменений в свой образ жизни в смысле питания и физических упражнений.

Вместе, высокоинтенсивные упражнения и периодическое голодание могут оказаться выигрышной стратегией для дальнейшего улучшения вашей физической формы.

Имейте в виду, что голодание или тренировки натощак не будут иметь особого смысла, если ваш рацион по-прежнему полон переработанных продуктов питания, поэтому, прежде чем пробовать свои силы в любом виде голодания - абсолютно необходимо решить вопрос питания.

Кроме того, когда вы ограничиваете потребление калорий, будь то в виде периодического голодания или просто пропуская завтрак, очень важно сокращать правильные калории, а именно – углеводы (то есть, из сахаров и зерновых, а не растительные углеводы).

Ограничение углеводов улучшает показатели у высококлассных спортсменов:

Недавнее исследование от Шведской школы спорта и науки о здоровье1 доказало, что ограничение углеводов более эффективно сжигает калории и увеличивает окислительный потенциал мышц даже у хорошо тренированных спортсменов.

Десять высококлассных велосипедистов в течение часа занимались интервальной тренировкой приблизительно на 64 процента от своего максимального аэробного потенциала при низком или нормальном уровне мышечного гликогена, что было достигнуто предварительными физическими упражнениями или изменениями питания. До тренировки и через три часа после нее была взята биопсия мышц.

Результаты показали, что упражнения в состоянии истощенных запасов гликогена увеличивают митохондриальный биогенез. (Митохондриальный биогенез – это процесс образования новых митохондрий в клетках.)

По мнению авторов:

«Мы пришли к выводу, что выполнение упражнений при низком уровне гликогена усиливает экспрессию основного генетического маркера митохондриального биогенеза у хорошо тренированных велосипедистов. Эти результаты свидетельствуют о том, что упражнения при низком уровне гликогена могут быть полезными для улучшения окислительного потенциала мышц».

Частично эффективность тренировок натощак объясняется тем, что в организме есть механизм сохранения, защищающий активные мышцы от расходования. Поэтому, если в вашей системе недостаточно топлива, когда вы занимаетесь спортом, вы разрушите другие ткани, а не активные мышцы, т.е. мышцы, которые вы тренируете.

По словам фитнес-эксперта Ори Хофмеклера, автора «Диеты воина», вы можете в буквальном смысле слова перестроить физически свой организм с помощью недоедания и упражнений. Но это может помочь, только если вы адаптированы к жиру, что означает, что метаболизм умеет сжигать жир.

Интервальные тренировки сжигают больше калорий за меньшее время

В новостях упоминали исследование, представленное на VI заседании Интегративной биологии упражнений в Колорадо 10-13 октября этого года, показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка сжигает больше калорий за меньшее время - всего за 2,5 минуты, разделенных на пять 30-секундных интервалов при максимальной нагрузке, каждый из которых чередуется четырьмя минутами неспешной езды на велосипеде для восстановления сил, можно сжечь целых 220 калорий.

В целом, менее чем за 25 минут можно сжечь больше калорий, чем при езде на велосипеде в умеренном темпе в течение получаса.

По словам ведущего исследователя физиологии упражнений Кайла Севитса:

«Вы сжигаете много калорий за очень короткий промежуток времени... Почти все калории сжигаются за 2,5 минуты, еще чуть-чуть – в период покоя». Он также указывает на дополнительные преимущества интервальных тренировок, включая повышение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, которые имеют важное значение для общего хорошего состояния здоровья».

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые являются частью моей общей программы Пиковый фитнесс, также доказали лучшее благотворное влияние на здоровье, чем обычные аэробные тренировки. Еще в апреле я сообщал об исследовании, которое установило, что всего три минуты высокоинтенсивных тренировок в неделю в течение четырех недель способны значительно изменить важные показатели состояния здоровья, в том числе, на 24 процента улучшить чувствительность к инсулину.

Еще одним важным преимуществом высокоинтенсивных интервальных тренировок является их способность естественным образом увеличить выработку организмом гормона роста человека, также известного «фитнес-гормон». Гормон роста – это синергетический, основополагающий биохимический элемент, способствующий повышению мышечной силы и эффективно сжигающий лишний жир.

Он также играет важную роль в обеспечении общего состояния здоровья и продолжительности жизни. А это – то, чего вы не получите от обычной, аэробной тренировки на выносливость.

Как максимизировать пользу для здоровья от Пикового фитнеса

Теоретически, конечно, возможно получить ценные результаты всего за три минуты (плюс периоды отдыха между подходами) один раз в неделю, но лучше все же делать две-три тренировки в неделю, в общей сложности, с четырьмя минутами интенсивной физической нагрузки в ходе одной тренировки, особенно если вы не занимаетесь силовыми тренировками.

Чаще высокоинтенсивные упражнения вам не нужны. По сути, выполнение их чаще двух-трех раз в неделю может быть даже контрпродуктивным, поскольку организм нуждается в восстановлении между тренировками.

Интенсивность – это КЛЮЧ ко всем преимуществам интервальной тренировки. Чтобы выполнять ее правильно, нужно повысить частоту сердечных сокращений до своего анаэробного порога, а для этого нужно тренироваться изо всех сил в течение 20-30 секунд. В разных исследованиях применяются разные интервалы напряжения и восстановления сил.

Например, в исследовании первоклассных спортсменов, всплески напряжения разделялись четырехминутными интервалами отдыха. Но во время физической нагрузки они тоже не «выкладывались полностью».

Я использую сам и рекомендую вам программу, разработанную Филом Кэмпбеллом – она запускает выработку гормона роста человека, когда вы изо всех сил выполняете физическую нагрузку. Вот краткое описание обычной интервальной тренировки на эллиптическом тренажере:

• Разминка в течение трех минут.
• Выполняйте упражнение так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что не можете продержаться ни секунды дольше. Чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, лучше использовать меньшее сопротивление и больше повторений.
• Восстановление в течение 90 секунд – выполняйте упражнение, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением.
• Повторите высокоинтенсивное упражнение и восстановления еще 7 раз.

Когда вы начинаете, то, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы сможете сделать только два-три повторения. Когда окрепнете, просто увеличивайте количество повторений, пока не достигнете восьми за 20-минутную тренировку. Когда люди регулярно включают в тренировку эти 20-минутные упражнения примерно два раза в неделю, то большинство людей отмечает следующее:

Физические упражнения – ключ к уменьшению жировых отложений и сохранению мышечной массы

Я неоднократно утверждал, что 80 процентов пользы для здоровья дает рацион питания, а остальные 20 – физические упражнения. Тем не менее, важно понимать, что они взаимодействуют на глубинном уровне, как показывает еще одно недавнее исследование.

Исследователи проанализировали данные 11 участников реалити-шоу «Взвешенные люди». Трижды у них измерили показатели общего жира в организме, общего расхода энергии и скорости метаболизма в покое: в начале программы, через шесть недель участия в программе и на 30-й неделе, т.е., по крайней мере, через четыре месяца после того, как участники вернулись домой.

Используя математическую компьютерную модель человеческого метаболизма, исследователи рассчитали воздействие диеты и физических упражнений на изменения, приводящие к потере веса, чтобы оценить относительный вклад каждого из них.

Интересно, что хотя диета сама по себе считается в целом ответственной за большую потерю веса, чем упражнения, жир составил всего 65 процентов от сброшенного веса. Остальное снижение массы тела на 35 процентов было снижением мышечной массы. Само по себе упражнения привели к потере только жира, наряду с небольшим увеличением мышечной массы.

Как сообщается в пресс-релизе Национального института здравоохранения:

«Моделирование также свидетельствует о том, что участники могли поддержать потерю веса и избежать повторного его набора с помощью более умеренных изменений образа жизни – как, например, 20-минутных ежедневных энергичных упражнений и ограничения калорий на 20 процентов, чем те, которые демонстрировались в телевизионной программе».

Советы по безопасному голоданию и упражнениям: очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

• Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.
   

• Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

• Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок. Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером. Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо - это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи. 
  
  Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой. Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки. Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru