영양사가 권하는 다이어트 없이 3kg 빼는 법

몸무게가 3kg 느는 건, 휴가 기간 또는 앉아서 생활하는 시간이 늘어나는 등 평소 생활 습관이 바뀔 때 빈번히 일어나는 일입니다. 그렇기에 3kg 정도의 감량은 매우 일반적이면서도 가능한 목표치죠. 바르셀로나대학교에서 실시한 연구에 따르면, 주말에 점심과 저녁 식사를 늦추는 것(이를 시차 적응 식사라고 부릅니다)이 평균 4kg의 체중 증가를 초래할 수 있다는 사실이 확인되었습니다. 체중 감량을 원할 때는 […]

몸무게가 3kg 느는 건, 휴가 기간 또는 앉아서 생활하는 시간이 늘어나는 등 평소 생활 습관이 바뀔 때 빈번히 일어나는 일입니다. 그렇기에 3kg 정도의 감량은 매우 일반적이면서도 가능한 목표치죠. 바르셀로나대학교에서 실시한 연구에 따르면, 주말에 점심과 저녁 식사를 늦추는 것(이를 시차 적응 식사라고 부릅니다)이 평균 4kg의 체중 증가를 초래할 수 있다는 사실이 확인되었습니다.

체중 감량을 원할 때는 항상 전문가와 상담하는 것이 가장 이상적이지만, 적당한 정도라면 특정 사항을 변경하는 것만으로도 다이어트 없이 체중을 감량할 수 있습니다. 펠리시다드 카레라 센터(Felicidad Carrera Center)의 디렉터인 영양학자 레티시아 카레라(Leticia Carrera)와 개인 트레이너이자 스포츠 영양 전문가 산드라 로르덴 알바레스(Sandra Lordén Álvarez)에게 건강한 방법으로 3kg 감량에 가장 효과적인 몇 가지 권장 사항을 알아보세요.

아침 식사로는 빵과 단백질

빵을 잘라낼 필요는 없습니다. 사실 아침 식사에는 빵을 포함시키는 것이 좋습니다. 로르덴 알바레스는 영양소가 풍부하고 당분이 적은 빵을 추천합니다. “문제는 빵이 아니라 먹는 양에 있습니다. 토스트 한 조각을 먹는 것과 한 덩어리를 먹는 것은 다르니까요. 포만감을 느끼려면 빵과 함께 먹는 음식도 매우 중요합니다. 칠면조, 햄, 달걀 같은 단백질과 빵을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 아침 식사로 영양가가 많고 포만감을 줍니다”라고 그녀는 조언하죠.

옥수수나 쌀로 만든 팬케이크 조심하기

빵 대신 옥수수나 쌀로 만든 팬케이크는 괜찮다는 도시 괴담이 있지만, 레티시아 카레라는 이에 반대합니다. 그녀는 “빵을 옥수수나 쌀로 대체하는 것이 바람직하다는 것은 그저 소문에 불과합니다. 옥수수나 쌀 성분의 팬케이크 칼로리가 흰 빵이나 통밀빵보다 높기 때문이죠. 유일한 것은 공기가 많고 무게가 적게 나간다는 것입니다. 무게가 가볍다고 해서 칼로리가 낮은 건 아니니까요”라고 말했습니다.

커피는 이렇게!

체중 감량을 원할 때 커피 자체는 문제가 되지 않죠. 커피에 추가하는 성분이 단점이 되니까요. 블랙커피에 탈지유를 넣거나 단맛을 내고 싶을 때 감미료를 더하는 방식은 괜찮습니다. 로르덴은 “감미료를 넣은 커피는 세 잔을 마셔도 체중에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 우유나 설탕을 넣어 마시면 체중은 분명 증가할 수 있습니다”라고 덧붙였죠.

무심코 마시는 음료와 주스를 주의할 것

음료가 체중 증가의 주범일 때도 있습니다. 칼로리 함량을 인지하지 못한 채 음료를 마시기 때문에 주의가 필요하죠. 로르덴은 “다섯 가지 과일을 섞은 주스를 마실 수 있지만, 다섯 가지 과일을 통째로 먹는 경우는 거의 없습니다”라며 액체 형태이고 배가 부르지 않기 때문에 고체 형태의 음식보다 훨씬 더 많은 양을 먹을 수 있다고 경고했죠. 오렌지 네 개를 주스로 만들 경우 최대 350칼로리에 달할 수 있습니다.

저녁 식사는 단백질로

레티시아는 2~3kg을 감량하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나로 ‘단백질 저녁 식사’를 추천합니다. 오로지 단백질만 섭취했을 때 체중 감량에 도움이 된다고요. 로르덴 또한 “대신 양질의 단백질을 많이 먹는 것을 권장한다”고 덧붙였죠.

설탕을 피하세요! 단맛 나는 음식도 피해야 합니다!

당연한 말처럼 들리지만 명심해야 합니다. 특히 설탕 섭취는 셀룰라이트의 생성과 피부 노화를 촉진하기 때문입니다. 여기에 로르덴은 피해야 할 것이 흡수 속도가 빠른 당분 식품이라는 것을 기억하라고 조언합니다. 이는 더 배고프게 만들고 혈당을 급격히 올린다고요.

섬유질, 올리브 오일과 콩류

포만감을 주며 다량의 영양소를 제공하는 필수 식품입니다. 로르덴은 “배고픔을 지속적으로 느끼면 체내에 영양 결핍이 발생해 장기 활동이 느려지고, 불안감 때문에 더 많은 음식을 먹게 될 것”이라고 말했습니다.

휴식과 운동의 중요성

운동은 생활의 일부가 되어야 하지만, 살을 빼는 것이 목표라면 “운동은 신진대사와 칼로리 소비를 늘리고 더 많은 칼로리를 소비할 수 있도록 도와주는 동맹자라는 점을 이해하세요”라고 로르덴은 설명합니다. 그리고 식욕을 증가시키는 호르몬 장애를 피하기 위해 휴식은 필수입니다.